■お尻＆お腹を鍛えるメリット！！
お尻を鍛えることで、
・ヒップアップ効果
・腰痛の予防
・内臓機能の向上
産後でたるんだ方でも、鍛えれば産後前に戻る効果が期待できます！

■お尻とお腹のトレーニングとは
お腹とお尻の2カ所を同時に引き締められるエクササイズ！
例）バーベルスクワット、スミスマシンスクワット、ダンベルスクワットなど
→ハムストリングス、ヒップの尻筋、腹筋の大きな３つ使うため、産後太りの方にもおすすめです！

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「体幹を鍛え、力強さを手に入れよ!!」
～初級編レベル3　体幹トレーニング３選～

体幹トレーニングをする必要性
→肩こり・腰痛予防、姿勢保持など、スポーツ場面や日常生活で大いに役立ちます。

プランクを行う際の注意点
→お腹に力を入れる真っ直ぐな姿勢で行う
※姿勢が間違っていると予防どころか腰を痛めてしまうので気をつけましょう。

1．ワンハンドプランク
効果がある部位
・腹筋、肩甲骨付近の筋肉
・背筋など

方法
腕を肩幅分広げて、つま先を立てて上半身を起こし下半身を持ち上げる左右どちらかの手を上げて、両足と片手でバランスをとってキープします。
左右交互に行ないます。

回数、頻度、時間
左右 各20秒×3セット

２. ハイサイドプランク
効果がある部位
・外腹斜筋
・中殿筋

方法
床に横向きになり、顔は正面に向ける。
下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープします。
この動きを左右交互に繰り返す。

回数、頻度、時間
左右各20秒×3セット

３. ハイリバースプランク
効果がある部位
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングスなど

方法
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向きます

回数、頻度、時間
30秒×3セット

★パーソナルトレーニングの重要性★
オーダーメイドのトレーニングメニューを組み立ててもらえることや、プロによる食事指導を受けられる！
→この２つが大きなメリットです。

★筋トレを行う環境の重要性★
自宅よりも集中でき、正しいフォームで鍛えられ、トレーナーもいることにより、挫折してしまいがちな人も自分のゴールまで完走できるでしょう。

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■手順
①両手に持ち、肩幅くらいの幅で手は下げた状態に。
➁股関節を起点にゆっくりと上体を倒していきます。
③ダンベルはすねの真ん中辺りまでダンベルを下ろしていきます。
④戻す際はゆっくり膝を伸ばしながら、上体を上げます。

■注意
デッドリフトは全身の多くの筋肉を鍛えることができるトレーニングである一方で、間違ったフォームや無理な高重量で行うとケガが起こりやすいトレーニングになります。

■NG
×膝がつま先より前に出ないように。
×猫背にならないように。

■回数・セット数の目安
10～15回3セットを目安に行いましょう。

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■手順
①ダンベルを両手に持ち足を開いて立ちます。
ここからスクワットの動きを行います。
➁お尻を後ろに下げながら膝を曲げます。
③背中は少し反って胸を張るようにします。
④太ももが地面と平行になったら
元の形に戻っていきます。

■NG動作
×膝よりつま先が前に出る
×膝が内側に入っている
×足の裏の内側が地面から離れる
×猫背

■回数・セット数の目安
10～15回3セットを目安に行う

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