前回の続きでファンクショナルトレーニングについて説明させていただきます。

ファンクショナルトレーニングの５つの原則

③キネティックチェーン

キネティックチェーンは運動連鎖という言い方ではなじみがあると思います。

動作は１つの筋だけでなく、多くの筋が連動して起きており力は地面から下肢→臀部→体幹→上肢へと伝わっていきます。

そのため、そのつながりが途中で途切れてしまうとエネルギーが止まり順に連動しても力が弱い部分があると力が上手に伝わらないということです。

キネティックチェーンは

・軟部組織（筋・腱・筋膜・靭帯）の正常な動き

・関節運動を含めた正常なバイオメカニクス

・神経系の正常な動き

・心肺機能や代謝の正常な動き

の要素により構成され、協調して動くことでファンクショナルな動作になると言われています。

④３面の運動

スポーツにおける動作は基本的に３面（矢状面・前額面・水平面）で成立しているためファンクショナルトレーニングも３面で行いましょう。

例）歩行

矢状面で手足が動き、水平面で骨盤・脊椎が回旋、踵をつく時に股関節内転が前額面で起こります。

⑤力の吸収と力の発揮

私達は無意識のうちに実施する動作の前に反対方向への動作を行います。

例）ジャンプ動作

高くジャンプしようとすると一度しゃがみこむ動作をするとおもいます。

※これは力の発揮（ジャンプ）の前に力の吸収（しゃがみこむ）を行っています。

また、この５つの原則は独立することなく相互に関わり合いながら作用しています。

そのためファンクショナルトレーニングは

『スタビリティ関節とモビリティ関節が関節ごとに分離して機能し、キネティックチェーンにて協同して機能する（動作が生じる）、その動作は３面運動であり、力の発揮の前に必ず力の吸収が行われる。』

と定義されます！

以上のことを踏まえてプログラミングを組んでいきましょう！

前回と合わせて長々となってしまったのですが、ファンクショナルトレーニングの定義について説明させていただきました。

スポーツには競技種目によって特徴的な動作がありそれを踏まえてトレーニングを行っていきます。

競技に特化しすぎて他の競技では使われないものもありますが、「身体の機能」という点から考えると共通しているものがあります。

共通して良いとされるトレーニングは、効率的な動作・パフォーマンスの高い動作・怪我の危険性が少ない動作です。

つまり、ファンクショナル（機能的）な動作です!

競技に関わらず、ファンクショナルな動作が競技力を向上させています。

そのため、機能とパフォーマンスの向上のためにファンクショナルな動作の習得、それを用いたトレーニングの実施が必要となります。

ファンクショナルトレーニングの定義について説明します！

まず、ファンクショナルトレーニングには５つの原則があります。

①重力を利用する

②分離と協同

③キネティックチェーン

④３面運動

⑤力の吸収と力の発揮

それぞれの原則について説明していきます。

①重力を利用する

ほとんどのスポーツ動作における基本姿勢は立位です。

立位から歩行動作→走動作→ジャンプ動作へと発展していきます。

そのため立位動作にて加わる外力に耐えるためのトレーニングがファンクショナルトレーニングとなります。

また、立位動作で常に人間の身体に加わる外力は「重力」です。

人間は無意識に重力に耐えるため筋活動を行っているので「重力」を考慮した動作に着目するのが大切です！

②分離と協同

各関節によって可動域は異なるため、役割も異なります。

大きな動きに適している関節＝モビリティ関節

適しいていない関節＝スタビリティ関節といわれます。

ファンクショナルな動作を行うにはモビリティ関節には「動き」、スタビリティ関節には「固定」の機能を役割分担して分離させる必要があります。

また、機能を分離させ動かした関節はファンクショナルな動作の中では同時に活動し協同させていきます。

※どちらかの関節の機能低下や協同動作の不全がファンクショナルな動作の欠如を生じさせます！

長々と文が続いてしまうので、一度ココで終わらせていただきます。

③の原則の説明から次回させていただきます。

本日は家でも出来る下半身のストレッチをご紹介します。

○大腿四頭筋（太もも前）

１、ストレッチしたい側の脚が上に来るように横になります。

２、上に来ている脚の膝を曲げ、手で足の甲を持ちます。

３、そのままお尻のほうに引き寄せていきます。

４、ストレッチ感を感じたところを維持します。

○ハムストリング（太もも裏）

１、片方の脚を伸ばし、もう一方は膝を曲げて座ります。

※へそを伸ばしている足先にむけます。

２、そのまま足先のほうに骨盤を倒していきます。

※背中から曲がったり、腰が曲がらないようにしましょう。

○腸腰筋（腰の前）

１、片膝立ちになり、前方に体重をかけていきます。

※床についてる膝に痛みなどあるときはクッションなどをひきましょう。

２、背中を丸めたりせずに、へそを突き出すように行いましょう。

ストレッチは痛みでなく気持ちのいい所でとめて行いましょう！

本日は家でも出来る自重トレーニングをご紹介させていただきます。

○お腹のメニュー

・クランチ（腹部）

1,床で仰向けになり、膝を曲げて、手は耳の後ろにそえます。

2,へそを覗き込むように（丸め込む様に）上体を上げていきます。

3,ゆっくり上体を戻していく。

２～３の繰り返しです。

※反動は使わずに行いましょう！

○お尻のメニュー

・ヒップアブダクション（臀部）

1,床に横向きに寝て身体を一直線にし、上の手で身体を支えます。

2,上の脚を少し後ろにしそのまま脚を上下に動かします。

※脚を動かす際に骨盤が動かないようにしましょう！

・臀部の筋肉は片足立ちなどの歩行の際に働きます。

○脚のメニュー

・スクワット（太もも・臀部）

1,肩幅に足を開き、膝とつま先が真っ直ぐになるようにします。

2,腰が反ったり、曲がったりしないように注意しながらしゃがんでいきます。

3,太ももが床と平行になる位までしゃがんだら、立ち上がり元の体勢に戻ります。

※腹筋に力を入れて動作をしましょう！

また動作中に膝が内側に入らないように注意しましょう！

トレーニングは呼吸を止めずに痛みの無い範囲で行いましょう！

今日は、前回に引き続き「脊柱」についてお話します。

その中で今日は「胸椎と胸郭」についてお話します。

• 胸椎

胸椎は、12個の胸椎からなり、肋骨と連結して胸郭を形成する。

• 胸椎について

☆椎体は前後に長く、ハート型を呈する。

☆椎孔は円形で頸椎に比べて小さい。

☆肋骨と連結するために、横突起・椎体後側面に肋骨窩を有する。

☆棘突起は細かく、尾側に下がっている。

☆胸郭を形成しているため、椎体間の可動性は小さい。

• 肋骨について

☆第１から第１０肋骨は肋軟骨を介して胸骨に連結する。

☆第１１・１２肋骨は胸骨に連結せず、遊離している。

☆第１０・１１・１２胸椎間の可動性は上位胸椎に比べて大きい。

☆肋骨は肋骨頭と肋骨結節の２ヶ所で胸椎と関節を形成し連結している。

☆肋骨は背部の肋骨角で大きく弯曲し、胸骨に向かう。

胸椎と胸郭の筋

☆腰長肋筋・・・脊柱の伸展作用

☆肋間筋・・・上・下縁には肋骨を動かす

☆前鋸筋、小胸筋・・・肩甲骨と胸郭を連結し、肩甲骨の位置を決め安定させる

☆大胸筋、広背筋・・・内転、内旋させる作用

☆大・小菱筋・・・肩甲骨を挙上させる作用

本日は肩腱板損傷についてご説明させていただきます！

まず腱板とは棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋からなり肩関節にあります。

（肩腱板）

腱板の断裂や損傷は棘上筋腱・棘下筋腱に多く、加齢による変性や外力が加わり発症します。※50歳以上の中高年に多い疾患です！

受傷当初は肩峰下滑液包の炎症などにより疼痛（安静時痛・夜間痛）があり、時間がたつと共に炎症は消退し肩峰下インピンジメントによる疼痛や引っかかり・脱力現象などの機能不全がおこります。

○診断

画像診断・徒手的検査

・画像→腱板断裂の確定はＭＲＩによってされる

・徒手的検査→関節可動域を計測し、肩関節拘縮の有無と肩峰下インピンジメントの有無をみる。

Ｎｅｅｒ・Ｈａｗｋｉｎｓのインピンジメントテスト、脱力現象をみるための外転抵抗テスト

※無症候性の腱板断裂が多く存在することを忘れてはいけない！

　（インピンジメントテスト）

○治療

保存療法・手術療法

・保存療法→安静、電気治療、超音波治療、

経過と共に症状が軽快するなどあるため受傷後３カ月は様子をみます。

・手術療法→インピンジメントが取れなかったり脱力現象が起こる時は手術を行う。

直視下法・ミニオープン法・低侵襲な関節鏡・鏡視下手術→熟練を要するが断裂のサイズにかかわらず対応できる

可動域訓練（他動→自動）・筋トレを痛みのない範囲で徐々に行って動かしていきます。

（可動域訓練）

棘上筋の筋トレ

棘下筋の筋トレ

損傷の多いと言われている棘上筋・棘下筋を中心としてトレーニングを行います。またトレーニングだけでなくストレッチもして柔軟性を出し動きをスムーズにするのも大切です！

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皆さんGWどのように過ごされたでしょうか？

いろいろと出かけられて、逆にお疲れの方や

お体の不調が出てしまった方もいらっしゃいませんか？

本日は、あいにくの雨ですが

整骨院もジムも本日から通常診療しております(＾＾)！

休みで疲れてしまった方、動き足りない方、ぜひお越しください！

皆様のご来院ご来館お待ちしております！

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今日は、前回に続き「脊柱」についてお話します。

• 頚椎の構造

頚椎は７つの椎骨から構造される。

• 頚椎の動き

☆屈曲・・・首を前に倒す動作

☆伸展・・・首を後ろに倒す動作

☆回旋・・・首を左右に捻る動作

• 第1頚椎

頭部を支える骨とっている。

☆椎体がなく、突起の少ない環状の形態を呈する。

☆上面には頭蓋骨後頭顆と関節を形成する。

☆環椎後頭関節は、前後に長い軸を持ち、屈曲・伸展のうなずき運動を行う。

☆軸突起の後方には環椎横靭帯があり、軸突起を支えつつ、頭部の回旋運動を可能にしている

• 第２頚椎

☆椎体には歯突起が突き出し、環椎の前弓―横靭帯の間に入り込む。

☆棘突起は他の頚椎と比較して大きく、頚部を支える半棘筋が付着する。

• 頚椎

☆椎体が小さく、脊髄を容れる脊柱管が広い。

☆椎体の下面は前から見ると中央で凸形になっている。

☆椎体の上面は逆に中央で凹んでいて、両側で立ち上がっている。

• 頚椎の筋

☆屈曲・・・胸鎖乳突筋、頚長筋、頭長筋

☆伸展・・・板状筋、半棘筋、上頭斜筋、下頭斜筋

☆回旋・・・胸鎖乳突筋、頚回旋筋、頭半棘筋、頚半棘筋

本日は肉ばなれについて説明したいと思います。

○肉ばなれとは

打撲などの直達外力による「筋挫傷」とは違って、自らの筋力（拮抗筋の力）または介達外力のより抵抗下に筋が過伸展されて発症するもの。

肉ばなれは羽状筋に多く遠心性収縮（筋が縮みながら伸ばされる）により、筋腱移行部で損傷します。

　（羽状筋の収縮）

肉ばなれは、ハムストリング（太ももの後ろ）→下腿三頭筋（ふくらはぎ）→大腿四頭筋（太ももの前）の順番で起こりやすいです。

最も起こりやすいと言われているハムストリングの肉ばなれを説明します！

○ハムストリングの肉ばなれ

ハムストリングは内側の半腱様筋、半膜様筋、外側の大腿二頭筋からなります。

そのなかでも大腿二頭筋の損傷が多いです。

　（右脚の裏）

肉ばなれが起きやすい場面は疾走中で特に、下腿が振り出されて接地に至る過程や接地から蹴り出す過程で起こりやすいです。

○ハムストリングの肉ばなれの要因

・筋疲労

・筋損傷の存在

・ウォーミングアップの不足

・柔軟性の低下

・下肢のアライメント異常

・電解質の枯渇

・左右のハムストリングの筋力のアンバランス

・ハムストリングと大腿四頭筋の筋力のアンバランス

などがあります。

○診断

鋭い、力の抜けるような大腿後方の痛みや、場合によっては音がするような突然の衝撃を感じることが多い。

うつ伏せになり膝を曲げハムストリングの緊張を取り除いた状態で見ていきます。

損傷部に圧痛があり、腫脹、皮下出血、および筋の硬結や陥凹などが重症度に応じてみられ、重症に近づくにつれ欠損部を触れるようになります。

しかし損傷後、時間がたつと血腫が欠損部を満たし触れにくくなるため早期の診察が大切です！

・画像診断

単純Ｘ線、ＭＲＩなどでＭＲＩは重症度を迷う場合に有用です。

・徒手検査

うつ伏せでの膝関節の伸展ができるか、仰向けで膝を曲げずに脚を挙げていく（ＳＬＲ）

※ＳＬＲは普段の柔軟性を調べておくと損傷時と比較ができる。

　（ＳＬＲ）

Ⅰ度：予後が良好で、数日から数週間

Ⅱ度：明らかな筋腱移行部の損傷があり、数週から数ヶ月

Ⅲ度：坐骨結節部での完全断裂、予後は不良で数ヶ月以上かかる（手術適用）

○治療

重症度に関係なく、初期治療はＲＩＣＥ処置です。

Ｒｅｓｔ（安静）Ｉｃｅ（冷却）Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ（圧迫）Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（挙上）

物理療法・ストレッチング・筋力強化などを行っていく。

　ストレッチ（ハムストリング）

　レッグカール

　スクワット

次回は『脊柱PART3』について説明させていただきます。

GW、怪我などには気をつけて皆さまお過ごしください！

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