本日は家でも出来る自重トレーニングをご紹介させていただきます。
○お腹のメニュー
・クランチ(腹部)
1,床で仰向けになり、膝を曲げて、手は耳の後ろにそえます。
2,へそを覗き込むように(丸め込む様に)上体を上げていきます。
3,ゆっくり上体を戻していく。
2~3の繰り返しです。
※反動は使わずに行いましょう!
○お尻のメニュー
・ヒップアブダクション(臀部)
1,床に横向きに寝て身体を一直線にし、上の手で身体を支えます。
2,上の脚を少し後ろにしそのまま脚を上下に動かします。
※脚を動かす際に骨盤が動かないようにしましょう!
・臀部の筋肉は片足立ちなどの歩行の際に働きます。
○脚のメニュー
・スクワット(太もも・臀部)
1,肩幅に足を開き、膝とつま先が真っ直ぐになるようにします。
2,腰が反ったり、曲がったりしないように注意しながらしゃがんでいきます。
3,太ももが床と平行になる位までしゃがんだら、立ち上がり元の体勢に戻ります。
※腹筋に力を入れて動作をしましょう!
また動作中に膝が内側に入らないように注意しましょう!
トレーニングは呼吸を止めずに痛みの無い範囲で行いましょう!