「ジムに通い始めたけれど、どのトレーニングをすればいいのか分からない」
「マシンがたくさんあって迷ってしまう」
――そんな不安を抱えている方はいませんか？
この記事では、ジムトレーニング初心者にぴったりな、
初日から無理なく始められる基本のトレーニングを3つ厳選してご紹介します。
目的は「継続しやすいこと」と「全身をバランスよく鍛えること」。
ぜひ参考にして、ジム通いを気持ちよくスタートさせましょう！
1. トレッドミル（ランニングマシン）｜全身のウォームアップに最適
ジムに入ったらまずはウォーミングアップから。
トレッドミル（ランニングマシン）は、
全身を軽く動かして体を温めるのに最適です。
いきなり重いウエイトトレーニングを始めると、
筋肉や関節を痛めるリスクがあるため、
最初の5〜10分は軽く歩くかジョギングして体をほぐしましょう。
また、有酸素運動としても優秀で、
脂肪燃焼や心肺機能の向上にも効果があります。
慣れてきたら傾斜をつけたりスピードを上げることで負荷の調整も可能です。
2. レッグプレス｜下半身を安全に強化
筋トレ初心者にとって、下半身のトレーニングは意外と重要です。
下半身の筋肉は体全体の筋肉の約60〜70%を占めており、
ここを鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果も得られます。
おすすめはレッグプレスというマシン。
座った状態で足でプレートを押し出すだけのシンプルな動きなので、
フォームを崩しにくく、安全性が高いのが特徴です。
太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）を
効率的に鍛えることができます。
3. ラットプルダウン｜背中と腕をバランスよく鍛える
意外と見落としがちなのが、背中のトレーニングです。
スマホやパソコンで前かがみになりやすい現代人は、
猫背や巻き肩になりやすく、背中の筋肉が衰えていることが多いです。
そんな時におすすめなのがラットプルダウン。
バーを頭の後ろまたは前に引き下ろすことで、
広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えられます。
動作もシンプルで、
正しい姿勢を保てば女性でも無理なく行える初心者向けの種目です。
初心者のジムトレーニングは「シンプル＋継続」がカギ
ジム トレーニング 初心者の方が陥りがちなのは、
「あれもこれもやらなきゃ」と焦ってしまい、続かなくなること。
今回ご紹介した3つのメニューは、
誰でも無理なく始められ、かつ全身をバランスよく動かせる内容になっています。
【おすすめの順番】
- トレッドミルでウォームアップ（10分）
- レッグプレスで下半身トレーニング（2〜3セット）
- ラットプルダウンで上半身トレーニング（2〜3セット）
時間がある方は、最後に再び軽い有酸素運動を追加してもOKです。
まとめ｜最初は「慣れること」を目的に
ジムに通い始めたばかりの時期は、
「成果を出すこと」よりも
「ジムの雰囲気やマシンの使い方に慣れること」が第一の目標です。
今回ご紹介した3つのトレーニングをベースに、
少しずつ自分に合ったメニューを見つけていきましょう。
継続は力なり。初心者だからこそ、
焦らず一歩ずつ進んでいくことが成功のカギです。