「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
「ジムに行ってもマシンの使い方が不安」
——そんな筋トレ初心者の方は多いはずです。
実は、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
大切なのは「基本の動き」を身につけることです。
この記事では、筋トレを始める方がまず覚えるべきメニューを紹介します。
自宅でもジムでも実践できる内容なので、ぜひ今日から取り入れてみてください！
1. スクワット｜下半身を鍛える王道メニュー
鍛えられる部位：太もも・お尻・体幹
スクワットは筋トレの基本中の基本。
下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができ、
基礎代謝の向上にもつながります。
初心者は、まずは自重（道具を使わない）でフォームを意識して練習しましょう。
ポイント：
・背筋をまっすぐに保つ
・膝がつま先より前に出ないようにする
・お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身をバランスよく
鍛えられる部位：胸・肩・腕・体幹
腕立て伏せは、道具を使わずに胸や腕の筋肉を鍛えられるメニューです。
最初は膝をつけた「膝つき腕立て伏せ」からスタートしてもOK。
ポイント：
・手の幅は肩幅よりやや広め
・体は一直線をキープ
・腰が下がったり、反りすぎたりしないよう注意
3. クランチ｜腹筋を効果的に鍛える
鍛えられる部位：腹直筋（いわゆる“シックスパック”）
クランチは、腹筋を集中的に鍛えたい初心者にぴったりの筋トレメニュー。
反動をつけず、ゆっくり丁寧に動くことがポイントです。
ポイント：
・首ではなくお腹の力で上体を起こす
・背中全体を浮かせず、肩甲骨が浮く程度でOK
・呼吸を止めずにリズムよく行う
4. プランク｜体幹を強化して姿勢改善にも
鍛えられる部位：腹筋・背筋・インナーマッスル
プランクは、静止したまま姿勢をキープする筋トレメニューで、
全身の安定性を高める効果があります。
初心者は30秒キープから始め、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
ポイント：
・肘は肩の真下、つま先で体を支える
・お尻が上がったり下がったりしないよう注意
・呼吸は止めずにゆっくり
5. ヒップリフト（グルートブリッジ）｜お尻と腰を鍛える
鍛えられる部位：お尻・太もも裏・腰
仰向けで行うヒップリフトは、腰痛予防や美尻効果が期待できる筋トレメニュー。
初心者でも負担が少なく取り組めるのが魅力です。
ポイント：
・足は肩幅に開き、膝は90度に曲げる
・お尻を上げすぎないように注意
・上げ下げはゆっくりとコントロールして行う
まとめ｜基本メニューを習得して、筋トレを楽しく続けよう
「初心者 筋トレ メニュー」は、
シンプルでありながら全身をしっかり鍛えられるものばかりです。
最初のうちは毎日やる必要はありません。
週に2〜3回、自分のペースで少しずつ取り組むことが大切です。
筋トレは続けることで効果が出てきます。
まずは5〜10分でもいいので、「継続すること」を目標に始めてみましょう。
「自分自身で継続できる自信がない」「効果的に筋トレがしたい」という人には
ジムトレーニングが断然オススメです。
正しいフォームで無理なく、理想の体づくりへの第一歩を踏み出してください。