- お腹の引き締め
- 下半身全体の引き締め
- 二の腕の引き締め
全身をバランスよく鍛えたい方におすすめのエクササイズが「プランクジャンプ」。
今回は、プランクジャンプの正しいやり方や効果を最大化するコツ、
そしてジムでのトレーニングの重要性を紹介します。
プランクジャンプのやり方
プランクジャンプは、腕を伸ばした姿勢のままで前後に跳ぶ腹筋トレーニングです。ここでは、基本的な前後に跳ぶ方法を解説します。
ステップ1：スタートポジションを作る
四つん這いの姿勢で、肩の真下に手を置き、腕立て伏せのポジションを作ります。この時、体は一直線に保ち、腹筋に力を入れておきましょう。
ステップ2：ジャンプして膝を抱える
両足の力を使って、膝を抱えるように前方にジャンプします。ジャンプ後、膝は胸に近づけ、しっかりと腹筋に刺激を与えます。
ステップ3：元の位置に戻る
再度ジャンプして、元の腕立て伏せのポジションに戻ります。この時も、体のラインが崩れないように注意しましょう。
これを10回×3セットで行うと、効果的に腹筋を鍛えることができます。
ジムでのトレーニングをおすすめする理由
プランクジャンプを効果的に行うために、ジムでのトレーニングを取り入れることを強くおすすめします。ジムには、フォームを正しく保ちながら効率よくトレーニングができる設備が整っています。特に、全身を動かすトレーニングでは安定したフォームが求められますが、ジムの鏡やインストラクターのサポートを利用することで、正しいフォームを確認しながら行うことができます。
ジムでのトレーニングの利点：
- 設備が整っている
- 専門の指導が受けられる
- モチベーションの維持
プランクジャンプの効果を高めるためのコツ
- 膝を使ってジャンプする
ジャンプの際、膝を意識的に引き上げることで腹筋への負荷が高まり、効果的にお腹を引き締めることができます。
- 足を伸ばしたとき、腰を落とさない
ジャンプ後に足を伸ばした際、腰が落ちないように気を付けましょう。体が一直線になるよう意識して姿勢を保ちます。
- ジャンプしたとき、腰を丸めない
ジャンプの際、腰を丸めることなく、お腹にしっかりと力を入れることで、腰への負担を減らし、効果的に腹筋を鍛えられます。
お腹まわりをバランスよく鍛えたいなら
プランクジャンプでは主にお腹の表面（腹直筋）が鍛えられますが、脇腹や下腹部も同時に引き締めたい場合は、以下のトレーニングを組み合わせるとさらに効果的です。
- プランクジャック：プランクポジションで両足を広げる動きで、腹筋だけでなく全身を活性化させます。
- カールアップ：腹筋全体を効率よく鍛えるためのシンプルなエクササイズです。
- サイドニーアップ：脇腹をターゲットにし、ウエストラインを引き締めます。
- サイドプランク：脇腹と腹斜筋を中心に鍛えるトレーニングです。