暑かった夏が終わり、ランニングを再開する方も多いのではないでしょうか。9月は気温が下がり、走りやすい気候になる一方で、実はランナー膝のリスクが高まる時期でもあります。
今回は、ランナー膝の原因から予防法まで、皆さんが安全にランニングを楽しむための知識を、私たち整骨院の専門家がお伝えします。
ランナー膝とは？
ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、膝の外側に痛みが生じるスポーツ障害です。太ももの外側にある腸脛靭帯が、膝の曲げ伸ばしによって大腿骨（太ももの骨）とこすれることで炎症を起こし、痛みが発生します。
- 初期症状: 走り始めると膝の外側がうずくような違和感を感じる。
- 悪化すると: 痛みが強くなり、走るのをやめても痛みが引かず、階段の上り下りや、ひどい場合は歩行すら困難になることもあります。
なぜ9月に要注意なの？
9月はランナーにとって要注意な時期です。以下のような理由から、ランナー膝のリスクが高まりやすいのです。
- 急な練習量の増加: 夏の暑さで練習を控えていた方が、涼しくなってから急に距離を伸ばしたり、ペースを上げたりすると、筋肉や関節がその変化に対応できず、過剰な負荷がかかります。
- 身体の柔軟性低下: 夏の間に運動量が減ると、筋肉や関節の柔軟性が低下しがちです。特に、太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）や腸脛靭帯が硬くなっていると、膝への負担が大きくなります。
- クールダウン不足: 気温が下がると、クールダウンを怠りがちになります。しかし、走り終わった後のストレッチやケアを怠ると、ランナー膝の原因となる筋肉や靭帯の緊張が抜けにくくなります。
ランナー膝にならないための予防策
ケガを未然に防ぎ、快適にランニングを続けるために、以下のポイントを実践しましょう。
1. 段階的な練習計画を立てる
いきなり長距離を走るのではなく、少しずつ距離や時間を増やしていきましょう。**「1週間で増やす距離は、前週の2割増しまで」**を目安にすると、身体への負担を減らせます。
2. ストレッチとマッサージ
ランニング前後のストレッチは必須です。特に、ランナー膝に有効な腸脛靭帯のストレッチを重点的に行いましょう。
- 腸脛靭帯のストレッチ: 足をクロスさせて立ち、上半身を前に倒します。お尻から太ももの外側が伸びているのを感じましょう。
- フォームローラー: 太ももの外側をフォームローラーで優しくマッサージすることも、効果的なケア方法です。
3. 適切なフォームとシューズ選び
- フォーム: 着地時に膝が内側に入らないよう意識し、膝を痛めないフォームを身につけましょう。
- シューズ: 自分に合ったシューズを選ぶことも重要です。クッション性が高く、足の形に合ったものを選びましょう。
痛みを感じたらすぐに専門家へ
もしランニング中に膝の痛みを感じたら、無理に走り続けず、すぐに練習を中止してください。そして、早めに私たちのような専門家に相談してください。
初期段階で適切な処置を行うことで、症状の悪化を防ぎ、早期にランニングを再開できるようサポートします。
9月の快適なランニングを、ケガなく安全に楽しみましょう。