出産経験のある女性や中高年の方々にとって、デリケートながら非常に重要なテーマである**『骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）』。この筋肉群は、尿漏れの予防だけでなく、姿勢の安定、内臓の保持、そして性機能にも関わる体の土台**です。
しかし、その重要性にもかかわらず、意識的に鍛えられている方は少ないかもしれません。今回は、骨盤底筋群の役割と、整骨院が推奨する効果的なセルフケアとトレーニング法をご紹介します。
骨盤底筋群とは？その重要な役割
骨盤底筋群は、骨盤の底（骨盤腔の下部）にハンモック状に位置し、以下の役割を担う筋肉の集まりです。
- 内臓の支持: 腹部の内臓（膀胱や子宮、直腸など）を下から支え、正しい位置に保持しています。
- 排泄機能のコントロール: 尿道や肛門を締める役割を担い、尿漏れや便失禁を防ぐ重要な働きをしています。
- 姿勢と体幹の安定: 腹横筋などのインナーマッスルと連携し、体の軸（体幹）を安定させる役割も果たしています。
骨盤底筋群が弱る主な原因
- 妊娠・出産: 出産時の物理的なダメージにより、大きく緩んだり損傷したりすることがあります。
- 加齢: 年齢とともに筋肉の弾力性が低下し、衰えやすくなります。
- 慢性的な咳や便秘: 腹圧が繰り返し加わることで、骨盤底筋群に負担がかかり、緩みの原因となります。
いますぐ始める！骨盤底筋群のセルフケアとトレーニング
骨盤底筋群は意識しづらい筋肉ですが、以下のトレーニングで効果的に鍛えることができます。
1. 意識の集中（ドローインの応用）
トレーニングを始める前に、まずは筋肉の位置を意識することが大切です。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 排尿を途中で我慢するときのように、膣や肛門をキュッと引き上げるように意識して力を入れます。
- この感覚が、骨盤底筋群を使っている感覚です。
2. ケーゲル体操（基本的な収縮運動）
最も基本となるトレーニングで、どこでも簡単に行えます。
- ゆっくりバージョン: 膣と肛門を引き上げた状態を5～10秒間キープし、その後ゆっくりと緩めます。これを10回繰り返します。
- 高速バージョン: 膣と肛門を「キュッ、緩める、キュッ、緩める」と素早く繰り返します。これも10～20回繰り返します。
3. 呼吸と連動させる
- 息を吸うときに骨盤底筋群をリラックスさせ、息を吐ききるときにキュッと引き上げるように力を入れます。腹部のインナーマッスル（腹横筋）と連動させることで、体幹全体の安定性向上にもつながります。
まとめ：体のプロに相談して、正しいアプローチを
骨盤底筋群は、骨盤の状態と密接に関わっています。骨盤そのものが歪んでいると、筋肉に正しく力が入らず、トレーニング効果が半減してしまうことがあります。
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院では、骨盤の歪みをチェックし、必要に応じて矯正を行うことで、骨盤底筋群が効果的に働きやすい土台を作ります。また、正しいトレーニング方法や日常生活での注意点について個別指導し、デリケートな悩みの根本改善をサポートいたします。
体の土台を整えて、健やかで快適な毎日を取り戻しましょう。
