寒さが本格化する11月以降は、「布団に入ってもなかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」といった冬の不眠に悩まされがちです。
冬の不眠の原因は、室温の低さだけでなく、寒さによる**「体の過緊張」や「自律神経の乱れ」**にあります。質の高い睡眠をとるためには、寝る前の習慣で体を意図的にリラックスモード（副交感神経優位）に切り替えることが重要です。今回は、冬の不眠を解消し、快眠へと導く寝る前の『リラックスストレッチ』をご紹介します。
なぜ冬は不眠になりやすいのか？
寒さが睡眠の質を低下させるのには、体の防御反応が関わっています。
- 寒さによる筋肉の緊張
寒さを感じると、体は無意識に肩や首、そして手足を丸めて筋肉を緊張させます。この緊張が続いたまま布団に入ると、体がリラックスできず、なかなか寝付けません。 - 自律神経の乱れ
寒冷刺激は、体温調節を司る自律神経に大きな負担をかけます。自律神経が乱れると、体を休ませる副交感神経がうまく機能せず、夜になっても頭や体が興奮状態（交感神経優位）から抜け出せなくなります。 - 血行不良と体温コントロールの失敗
快眠のためには、寝る前に手足から熱を放出し、深部体温を下げることが必要です。しかし、冷えによる血行不良があると、この熱放散がうまくいかず、体が熱くなって目が覚める原因となります。
快眠を誘う寝る前の『リラックスストレッチ』3選
布団の上でゆっくりと行える、心身をリラックスモードに切り替えるストレッチです。ポイントは、呼吸を止めずに、痛気持ちいい程度で伸ばすことです。
1. 腹式呼吸を伴う胸郭開放ストレッチ（自律神経調整）
- 仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながら、手のひらを外側に向け、両腕を床に沿わせるように大きく開き、胸郭を開放します。
- この状態で、鼻から深く息を吸い、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を5回繰り返します。深い呼吸が副交感神経を優位にします。
2. 寝ながら体幹ねじり（背骨・腰の緊張解放）
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。両腕は横に広げます。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒し、顔は左を向きます。腰から背中にかけて気持ちよくねじれているのを感じます。
- 30秒キープした後、反対側も行います。背骨周りの緊張を緩め、寝返りしやすい状態を作ります。
3. 足首の血行促進運動（冷え・むくみ解消）
- 仰向けに寝たまま、両足首を大きく使って、つま先を天井に向けたり、自分の方へ引き寄せたりをゆっくり10回繰り返します。
- 次に、足首を外回し、内回しでゆっくり大きく回します。
- 効果: 冷えの原因となる下半身の血行不良を改善し、深部体温の下降を促し、入眠をスムーズにします。
根本改善は体の軸から：東洋スポーツパレスの快眠サポート
セルフストレッチをしても緊張が解けない、不眠が続く場合は、姿勢の歪みが自律神経に慢性的なストレスを与えている可能性があります。
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院では、不眠の原因となっている背骨や骨盤の歪みを矯正し、自律神経が整いやすい体の軸を作ります。さらに、鍼灸治療で首や背中の深部の緊張を緩め、自律神経を安定させるツボにアプローチすることで、薬に頼らず質の高い睡眠がとれる体質へと改善をサポートします。
夜のリラックスストレッチと専門的なケアで、冬の不眠を解消し、最高の睡眠を手に入れましょう。