この記事の監修者
新納 尚裕（にいの なおまさ）
保有資格
- 厚生労働大臣認定 はり師・きゅう師
- 日本体育協会認定 アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
- NSCAジャパン認定 パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）
- 日本ストレッチ協会認定 ストレッチトレーナー
- 交通事故専門士
業界歴20年の中で培った、豊富な臨床経験をもとに、スポーツ障害や捻挫などの急性のケガから、腰痛や肩こりの根本改善に関する情報を発信しています。正しい医療知識や専門的なケアの方法にセルフケアのコツを、わかりやすく解説することがモットーです。
捻挫とは？基礎知識
捻挫(ねんざ)は漢字が表す通り、捻って(ひねって)、挫く(くじく)ことを意味しています。
捻挫は、ケガをして「72時間以内」に正しい応急処置やセルフケアを行うことが重要となり、復帰までの期間が大きく異なってきます。
「サッカー中に足首を捻った…」「足を踏み外してズキズキと痛む…」このように関節に不自然な力がかかり、痛みや腫れが生じる場合は捻挫の可能性があります。
手首や足首を捻ったときの痛みや腫れがあるときに正しい対処ができていますか？
「捻挫は骨折じゃないから大丈夫」と放置されがちですが、慢性痛・再捻挫を繰り返す原因になります。
この記事では、捻挫の主な原因・3段階の症状の見分け方・対処法・セルフケアまでを、
早良区・室見エリアで捻挫の施術や改善に対応している東洋スポーツパレス鍼灸整骨院のスタッフが院長の監修の下で執筆・解説します。
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捻挫の主な原因
捻挫は関節に不自然な力がかかることが原因で靭帯が損傷して起こります。
捻挫を引き起こす原因は主に3つです。
運動前のウォーミングアップ不足
運動をするときに十分なウォーミングアップができていないと、普段は使わない筋肉や関節が緊張して凝り固まったままになります。この状態では、ジャンプや切り返しなどの想定外の激しい動きに適応できずに捻挫を引き起こす原因になります。
スポーツや交通事故など強い衝撃による損傷
身体が激しくぶつかったり、交通事故などの接触による強い衝撃は捻挫の原因になります。柔道やラグビーやサッカーやバスケットボールといった他選手との接触が多いコンタクトスポーツでの強い衝撃によって捻挫を引き起こしやすくなります。
日常生活の中での転倒や階段の踏み外し
歩行時の転倒や階段の上り下りの際の踏み外しなど、日常生活の中で想定されていない大きな力による負荷がかかることで捻挫を引き起こす原因になります。
捻挫の3段階の症状
捻挫の症状は靭帯の状態によって変わり、靭帯の損傷が大きいほど症状が強くなります。
捻挫の症状の重症度・靭帯の損傷状態は、主に3段階に分けられます。
捻挫の重症度1～3
| 重症度 | 状態 | 主な症状 | 対処の目安 | 回復期間の目安 |
|---|---|---|---|---|
| 捻挫1度(軽度) | 靭帯が一時的に伸びているものの、断裂はしていない状態 | ・軽い痛みや腫れ ・多少の皮下出血 |
応急処置やセルフケアで対処して経過を観察 | 1～2 週間 |
| 捻挫2度(中度) | 靭帯が部分的に断裂している状態 |
・ズキズキする痛み ・広範囲の皮下出血 ・動かす時の強い痛み ・関節の弱い不安定感 |
整骨院や整形外科を受診して施術や治療で改善を目指す | 3～6 週間 |
| 捻挫3度(重度) | 靭帯が完全に断裂している状態 |
・激しい痛み ・大きな腫れ ・広範囲の内出血 ・関節の強い不安定感 ・体重をかけられない |
無理に動かさずに安静を保ち、速やかに医療機関を受診する | 2～3 カ月 |
捻挫2度・3度は放置すると慢性痛・再捻挫につながります。
早良区・室見エリアで捻挫についてご相談される方は2度(中度)の方が大半です。
捻挫の症状でお困りの方は、福岡市早良区にある東洋スポーツパレス鍼灸整骨院へお早めにご相談ください。
ご予約・お問い合わせはこちら⇒東洋スポーツパレス鍼灸整骨院
捻挫になったときの対処法
捻挫は病院の受診が推奨されるケガですが、病院に行く前のケガをした直後に正しい対処を行うことで、骨折や脱臼など捻挫からの悪化を防ぎ、回復・復帰までの手助けの一環になります。
捻挫になったときの基本的な応急処置として「RICE療法」が推奨されています。
RICE療法
R(Rest＝安静)
患部を無理に動かすことなく安静に過ごすことが基本です。必ずしもベッドで横になる必要はなく、一般的には最も痛みが楽な姿勢を保つことが推奨されます。
I(Icing＝冷却)
患部を中心に広範囲を冷やして、急激な痛みや炎症を抑える措置をとります。長時間冷やし続けると血流が滞る恐れがあるため、1回あたり15～20分程度を目安に冷やすのが一般的です。
C(Compression＝圧迫)
弾性包帯やテーピングで患部を適度に圧迫し、内出血や腫れをコントロールします。ただし、強く巻きすぎると血流悪化を招くため、しびれや変色がないか注意深く観察する必要があります。
E(Elevation＝挙上)
患部を心臓より高い位置に保つことで、腫れを抑えて内出血の拡大を防ぎます。患部の下にクッションや折りたたんだ毛布を敷いて高さを確保する方法が有効です。
POLICE療法へのアップデート
捻挫したときに安静にしている期間が長くなると、筋力の低下や関節の固まりで回復が遅くなってしまう可能性があることが近年の研究で判明しています。
捻挫を悪化させない範囲で早期に動かす(適度に負荷をかける)ことで
・血流の促進
・筋力や柔軟性の維持
・回復までの時間短縮
などが期待でき、従来のRICE(ライス)療法から、Rest(安静)を次の2つの項目に置き換えたPOLICE(ポリス)療法が提唱されています。
P(Protect＝保護する)
患部を悪化させないように最優先で守ります。
・サポーターや包帯を巻く
・痛みが強い場合は松葉杖などを使って負荷を和らげる
・無理に動かさず、安静な姿勢を保つ
患部を保護することで炎症を抑えて、新たな損傷と拡大を防ぎます。
OL(Optimal Loading＝適度な負荷)
患部の状態を見ながら、無理のない範囲で少しずつ動かしていくという考え方です。
・歩くときに患部に体重をかけすぎないように注意する
・痛みのない範囲で関節を軽く動かす
・専門家に相談して指導を受けながら運動を再開する
長期間の安静よりも、無理のない範囲で適度に身体を動かすことで回復を早めて再発を防ぐとされています。
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PEACE&LOVE療法という新しい考え方
この療法は、従来のRICE療法やPOLICE療法に代わる新たな療法として提唱されています。PEACE&LOVEは、捻挫の治療における急性期と回復期の両段階を科学的根拠に基づいてカバーする効果的な対処法として世界中の医療専門家から注目されています。
PEACEの概要
| PEACEの構造・名称 | 意味 | 内容 |
|---|---|---|
| P＝Protection | 保護する | 新たな損傷を防ぐために患部を保護します。(POLICE療法と共通) |
| E＝Elevation | 上げる 挙上する 高める |
患部を心臓より高い位置に挙げて、腫れや内出血を抑えます。(RICE療法と共通) |
| A＝Avoid Anti-inflammatories | 抗炎症薬を 避ける |
患部の炎症を自然治癒の過程として受け入れて過剰な消炎鎮痛剤の使用を控えます。 この考え方から、アイスパック等による患部の冷却も最低限に留めます。 |
| C＝Compression | 圧迫する 圧力をかける |
弾性包帯やテーピングで患部を巻いて適度な圧力をかけます。血流を促進して腫れを軽減します。(RICE療法と共通) |
| E＝Education | 教育する 知識を習得する |
患者さまが、ご自身のケガの状態についての正確な知識を持つことが、早期回復への第一歩です。 専門家からの正しい指導や教育を受けて、ご自身のケガの状態についての知識や理解を深めることで、前向きな気持ちでリハビリに取り組むきっかけにつながります。 |
LOVEの概要
| LOVEの構造・名称 | 意味 | 内容 |
|---|---|---|
| L＝Load | 負荷をかける | 患部に適度な負荷をかけて組織の回復を促します。負荷をかけることで、リハビリの効果をより高めるサポートをします。 |
| O＝Optimism | 楽観する 楽観的に考える |
精神的な健康も治療の手助けになります。前向きで楽観的な思考で治療に取り組むことで、回復速度の向上を図ることができます。 |
| V＝Vascularization | 血管新生 血行の改善 血流の促進 |
患部の血流を促すことで、細胞が活性化されて早期回復につながります。 ウォーキングなどの有酸素運動や軽いストレッチで血流の促進をサポートします。 |
| E＝Exercise | 運動をする | 捻挫後の適切な運動プログラムの実施は機能回復や再発防止をサポートします。 ただし、急な運動による過度な負荷は捻挫の悪化や再発を招く恐れがあります。 専門家の指導のもとで適切な運動をしてリハビリを進めていくことが、早期復帰へとつながります。 |
【対処法のタイミングの目安】
・PEACEは受傷した直後の急性期に行いましょう。
約72時間以内に処置を行うことで、慢性痛・悪化を防ぎます。
・LOVEは受傷して数日が経過した回復期に行いましょう。
精神的な余裕を心がけて、適度な負荷をかけて早期の回復・復帰を目指します。
セルフケア
捻挫したときの対処として、RICE療法やPOLICE療法などの応急処置のほかに、自宅で実践できるセルフケアもあります。
ただし、捻挫してからの経過を観察しながら判断する必要があります。
急性期の捻挫は冷やす(発症から72時間以内、急激な痛みのときに)
捻挫して3日以内(72時間以内)の場合は、患部が炎症を起こしている可能性が高いです。
炎症を抑えることを目的に、患部を中心に広範囲に冷やします。
1回の冷却は15～20分程度を目安にして、痛みが引かない場合は10分おきに繰り返します。
回復期の捻挫は温める(発症から数日経過、続く鈍い痛みのときに)
捻挫して数日経過している場合は患部を温めましょう。
腫れや炎症が引いてきたときに温めることで、滞っている血流を促進します。
冷却で炎症が治まった後に温熱ケアを行うことは組織の修復を早め、捻挫の早期回復の手助けをする効果が期待できます。
ただし、捻挫した直後の腫れや痛みが残っている状態で患部を温めると、炎症が広がって痛みが増すことがあります。
患部を冷やすか温めるか、経過や症状に応じてセルフケアの方法を”切り替える”ことで、組織の修復のサポートにつながると考えられています。
ケガをした直後の急性期や復帰前の回復期でセルフケアの切り替えを判断しましょう。
急性期や回復期の経過の自己判断が難しい場合は、福岡市早良区の東洋スポーツパレス鍼灸整骨院へご相談ください。
また、当院が運営・提携する併設のTOTAL CONDITION GYM AXISでは、スポーツによるケガからの復帰に向けて、一人ひとりに合わせた安全かつ効果的な復帰プランをご提案・作成しています。
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病院を受診するべきサイン
捻挫は靭帯が損傷している状態であり、中度以上の症状がある場合、病院の受診が推奨されます。
捻挫だと思っていたが、受診して検査をすると骨折や脱臼をしているケースもあります。
症状が重いときや自己判断が難しい場合は、整骨院や整形外科などの専門機関に相談しましょう。
受診する目安として以下のような症状が挙げられます。
・関節の不安定感があり、体重をかけることが難しい
・応急処置やセルフケアをしても改善しない
・時間とともに悪化している
・通常の状態と比べて明らかな異常がある
特に痛みが強い場合は骨折や脱臼の可能性があるので、速やかに医療機関を受診して検査する必要があります。
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当院のご案内・アクセス情報
・名称
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院
提携・併設ジム：TOTAL CONDITION GYM AXIS
内容：整骨・整体・鍼灸・マッサージ・リハビリ・トレーニング
・所在地
〒814-0022
福岡市早良区原5-20-40
・ご予約
電話番号：092-852-4551
FAQ(よくある質問)
Q1.捻挫した直後は冷やすべきですか、温めるべきですか？
A.受傷後72時間以内の急性期では冷やすのが正解です。1回15〜20分を目安に患部を冷やして、炎症が落ち着いてきたら温める段階に切り替えます。
Q2.捻挫1度と2度の見分け方は？
A.1度は軽い腫れと痛みで体重をかけられる状態、2度は広範囲の内出血と関節の不安定感がある状態です。自己判断が難しい場合は整骨院・整形外科を受診して確認しましょう。
Q3.捻挫はどのくらいで治りますか？
A.症状の段階で変わります。
・1度(軽度)の捻挫は約1～2週間
・2度(中度)の捻挫は約3～6週間
・3度(重度)の捻挫は約2～3カ月
が目安となります。
整骨院での適切な処置や施術で早期回復をサポートします。
Q4.捻挫した患部に湿布を貼るのは効果がありますか？
A.急性期の炎症や腫れに対する一時的な緩和として効果的です。ただし、靭帯の修復には患部の固定や施術が必要になります。症状が数日以上継続している場合は、専門家に相談することが回復・改善への近道です。
Q5.捻挫後、いつからスポーツを再開できますか？
A.痛みと腫れが落ち着いてきた段階から、専門家の指導のもとで段階的に負荷を増やすことが推奨されます。自己判断での早期復帰は再捻挫のリスクが高く、まずは整骨院で捻挫の状態について評価を受けることが重要です。
まとめ
【この記事のポイント】
捻挫は関節に不自然な力がかかることにより靭帯が損傷した状態を指します。
捻挫の症状は靭帯の状態によって3段階に分けられます。
対処法として基本的にRICE療法が推奨されていますが、POLICE療法やPEACE&LOVE療法などの新たな視点による考え方が広がっています。
捻挫したときは患部を冷やす？温める？
・捻挫して3日以内の急激な痛みがあるときは冷やします。
・捻挫して3日以上経過して、鈍い痛みが続いているときは温めます。
早良区・室見エリアをはじめ、福岡市全域の多くの患者さまから選ばれ続けている当院の強みをご紹介します。
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院では捻挫後の痛みや違和感に対してのマッサージケアや再発予防のご相談に対応しています。
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