筋力アップとビタミン
「筋トレの効果をもっと高めたい」と考えたときに多くの方がタンパク質や炭水化物の摂取を意識されるのではないでしょうか？
もちろん筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物は非常に重要です。
しかし、それらの栄養素を体内で効率よく活用するにはビタミンの存在が欠かせません。
ビタミンは体内でエネルギーを作り出したり筋肉を合成したりする際の潤滑油のようなサポート役を果たします。
質の高い食事を摂ってもビタミンが不足しているとスムーズに代謝されず十分なトレーニング効果を得られない可能性があります。
そこで本記事では初心者の方に向けてビタミンの基本から効果的な摂り方までを分かりやすく解説します。
最後まで読むことで今日からすぐ実践できる正しい知識がしっかりと身につくのでぜひ参考にしてください。
この記事を読んで正しい栄養管理を学び理想のボディメイクを実現させていきましょう。
【ビタミンとは？】
ビタミンとは？
エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進める潤滑油のような働きをする栄養素です。
体に必要な量はわずかですが体内でビタミンを合成できない、もしくは合成できても必要量に満たないことがあるので食品から摂取する必要があります。
ビタミンの働きは種類によって異なり野菜や果物などの植物性食品のほかに動物性食品に多く含まれているビタミンもあります。必要量を摂取するには特定の食品に偏らない食事内容が基本です。
【ビタミンの働き】
ビタミンの働き
ビタミンには多くの種類がありそれぞれ異なる役割を持っています。
例えばエネルギー代謝を助けるビタミンB群は食事から得た栄養素を効率よくエネルギーや筋肉の合成へと変換します。
またビタミンCやビタミンEなどは抗酸化作用を持っており運動やトレーニングによって発生する活性酸素（呼吸で取り込んだ通常の酸素よりも他の物質を酸化させる力が強くなった酸素）から体を守り疲労回復や怪我の予防をサポートします。
このようにそれぞれのビタミンが連携しながら体調を整えています。
筋トレの効果を高めるためには特定のビタミンに偏らせて摂るのではなく多品目の食品からバランスよく摂取することが大切です。
【ビタミンの上手な摂り方】
ビタミンの上手な摂り方
ビタミンが持つ性質を理解しておくと日々の食事での吸収効率が大きく変わります。
この項目ではそれぞれの特徴を生かした上手な摂り方のコツを紹介していきます。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンは水に溶ける「水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）」と油に溶ける「脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）」に分かれます。
この2つの特性を理解して適切な摂り方をすると摂取効率が上がるので実践してみましょう。
水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）
水に溶けやすいためスープや鍋にすると煮汁ごと無駄なく摂取することが出来ます。
ただし熱に弱いため加熱を短時間にすることが大事です。電子レンジ調理やサッと炒める調理もおすすめです。
注意点として体内で蓄積できる量は少なく余分に摂った分は尿として体外に排出されてしまうため1度に大量に摂るのではなく数時間おきや毎食に分けて摂るようにしましょう。
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
油に溶けやすく肝臓や脂肪組織などに蓄えられます。
油に溶けやすいため炒め物や揚げ物など油と一緒に調理することで吸収率が高まります。
筋トレに役立つビタミン
筋トレに役立つビタミン
筋トレの効果をさらに引き出すためには様々なビタミンがそれぞれの役割を持ってサポートし合うことが重要です。
その中でも筋肉の合成やエネルギーの代謝・疲労回復をスムーズにするために役立つ働きを持つビタミンを紹介します。
ビタミンB群（特にB1・B2・B6）
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える。
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変える。
ビタミンB6：タンパク質をアミノ酸に分解・合成するなどの代謝に関わる働きを持つ。
主な食品：豚肉・鶏肉・赤身魚（カツオ・マグロ・サバ）・大豆製品・バナナなど
ビタミンD：筋肉の合成を促進し骨を強くして体を支える基盤を作る。
主な食品：鮭やサバなどの青魚・きのこ類（干しシイタケ・キクラゲ）・卵黄など
ビタミンA・C・E：抗酸化作用があり筋トレで発生する活性酸素から体を守る。
主な食品：緑黄色野菜（ほうれん草、人参）・アーモンド・ブロッコリーなど
不足に注意したいビタミン
不足に注意したいビタミン
日本人に不足しがちなビタミンはビタミンDとビタミンB1とされています。
・ビタミンDは屋内中心の生活や紫外線対策による日光浴不足や魚介類の摂取量減少が主な原因です。
不足すると骨の痛みや筋力低下・慢性的な疲労感・免疫力の低下などの症状が現れやすくなるためデスクワークなどで日中外に出ない方はビタミンDの不足に注意しましょう。
・ビタミンB1は糖質（炭水化物）をエネルギーに変える働きがあり不足すると糖質代謝などに影響するため摂取状況に注意したいビタミンの一つとされています。
ご飯やパン・麺類などの炭水化物を好む食習慣や疲労・ストレスによる消費の増加が不足を招く要因とされています。
また体内のアルコールを分解する際にもビタミンB1が大量に消費されるため、お酒をよく飲まれる方もビタミンB1不足に注意が必要です。
不足すると疲労（倦怠感）・食欲不振・手足のしびれ・むくみ・集中力低下・脚気などが起こることがあります。
筋トレをする場合にも大きくエネルギーを消費するためビタミンB1の補給は欠かさずおこないましょう。
サプリメントの活用と注意点
サプリメントの活用と注意点
日々の食事から必要なビタミンをすべて補うのが理想的ですが忙しい毎日の中でバランスの良い食事を完璧に続けるのは簡単なことではありません。
どうしても食事だけで不足してしまう場合はサプリメントを上手に活用するのも賢い選択です。
サプリメントを活用する際の注意点として脂溶性ビタミンの過剰摂取が挙げられます。
水溶性ビタミンは余剰分が尿として排出されますが脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいので摂りすぎると過剰症を引き起こす恐れがあるため製品に記載されている1日の目安量を必ず守りましょう。
またサプリメントはあくまでも栄養補助をおこなうためのものなのでサプリメントのみで栄養摂取をしようとした場合、逆に栄養バランスを崩してしまう可能性があるので食事はきちんと摂るように心がけてください。
【10種類のビタミン紹介】
10種類のビタミン紹介
ここでは各種ビタミンの解説から一日の推奨摂取量と上限量、さらにそれらのビタミンを多く含む食品を紹介しています。
全てを暗記する必要はありませんが自分に必要だと思うビタミンの推奨量と食品だけでも覚えていれば今後の食事の食材選びなどで役立つので確認してみましょう。
※推奨摂取量・摂取上限の数値は成人を対象としたものです。
※摂取上限はサプリメントを利用している場合のものであり通常の食事のみの場合は意識する必要性はありません。
（レバーのみ含有量が非常に高く頻繁に食べると過剰摂取になってしまう可能性があるため食べる頻度と量には注意しましょう。＊一日だけ上限を上回っても過剰摂取にはなりませんので過度な心配をする必要はありません。）
水溶性ビタミン
【水溶性ビタミン】
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性1.3〜1.4mg 女性1.1mg | 余剰分は尿として排出されるため特になし |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 豚肉・ヒレ・赤肉・生 | 1食分：80〜100g | 1.06~1.32mg |
| うなぎ・かば焼き | 1食分：80〜100g | 0.6~0.75mg |
| 玄米・水稲めし（ごはん） | 茶碗1杯：150g | 0.24mg |
| むきごま | 大さじ1杯：5~10g | 0.06~0.13mg（100g:1.25mg） |
| 大豆・乾 | 1食分：30〜50g | 0.21~0.36mg（100g:0.71mg） |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性1.5〜1.6mg 女性1.2mg | 余剰分は尿として排出されるため特になし |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 豚・レバー・生 | 1食分：30〜50g | 1.08~1.8mg（100g:3.60mg） |
| カマンベールチーズ | ホール1切れ：20〜30g | 0.1~0.14mg（100g:0.48mg） |
| 挽きわり納豆 | 1パック：40〜50g | 0.14~0.18mg（100g:0.36mg） |
| 卵・全卵・生 | 1個：50〜60g | 0.19~0.22mg（100g:0.37mg） |
| 牛乳 | コップ1杯：100~200g | 0.15~0.3mg |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性1.5mg 女性1.2mg | 男性50〜60mg 女性40〜45mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| びんながまぐろ・生 | 刺身5~6切れ：70g〜80g | 0.66~0.75mg（100g:0.94mg） |
| かつお・春獲り・秋獲り・生 | 刺身3~5切れ：60~90g | 0.46~0.68mg（100g:0.76mg） |
| 鶏むね肉・若どり・皮なし・生 | 1食分：80~100g | 0.51~0.64mg |
| 鶏ささみ・若どり・生 | 1食分：100g | 0.62mg |
| バナナ | 中サイズ1本：100g | 0.38mg |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性100mg 女性100mg | 男性1000mg以下 女性1000mg以下 |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 赤ピーマン・生 | 半分~1個：30〜60g | 51~100mg（100g:170mg） |
| ブロッコリー・花序・生 | 小房4〜5個：50〜70g | 70~98mg（100g:140mg） |
| キウイフルーツ・黄肉腫 | 1個：100g | 140mg |
| いちご・生 | 中サイズ1個：15g | 9mg（100g:62mg） |
| じゃがいも・皮つき・生 | 1個：100~150g | 28~42mg |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性13〜15mgNE 女性10〜12mgNE | 男性300～350mg 女性250～350mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| まいたけ・乾 | 1食分：5〜6g | 3.2~3.8mg（100g:64.0mg） |
| たらこ・生 | 1食分：10〜20g | 5~10mg（100g:50.0mg） |
| インスタントコーヒー | 小さじ1杯：2g | 0.9mg（100g:47mg） |
| かつお節・加工品 | 1食分：1~3g | 0.5~1.3mg（100g:45mg） |
| 落花生・大粒種・乾 | 1さや（2粒）：2g | 0.4mg（100g:20.0mg） |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性240μg 女性240μg | 男性900μg 女性900μg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 焼きのり・あまのり | 半枚〜1枚（全形海苔）：1.5~3g | 29~57μg（100g:1900μg） |
| 鶏レバー・生 | 1食分：20〜30g | 260~390μg（100g:1300μg） |
| 枝豆・ゆで | 1食分：50g | 130μg（100g:260μg） |
| ドライマンゴー | スライス2〜4枚：30〜40g | 78~100μg（100g:260μg） |
| きな粉・全粒大豆 | 大さじ1〜2杯：6〜14g | 13~31μg（100g:220μg） |
脂溶性ビタミン
【脂溶性ビタミン】
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性850〜900μgRAE 女性650〜700μgRAE | 男性2700μgRAE 女性2700μgRAE |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 鶏・レバー・生 | 1食分：30〜50g | 4200~7000μgRAE |
| 豚・レバー・生 | 1食分：30〜50g | 3900~6500μgRAE |
| ほたるいか・生 | 1食分：30〜50g | 450~750μgRAE |
| モロヘイヤ・生 | 1食分：50〜70g | 420~590μgRAE |
| にんじん | 1食分：30〜50g | 220~360μgRAE |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性9.0μg 女性9.0μg | 男性100μg 女性100μg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| べにざけ・生 | 1切れ：80g | 26.4μg（100g:33μg） |
| しらす干し・微乾燥品 | 小皿1皿：15〜25g | 1.8~3.0μg（100g:12.0μg） |
| かつお・秋獲り・生 | 5〜6切れ：80〜90g | 3.2~3.6μg（100g:9μg） |
| きくらげ・ゆで | 1食分：30~50g | 2.6~4.4μg（100g:8.8μg） |
| まいたけ・ゆで | 1食分：30~50g | 1.8~3.0μg（100g:5.9μg） |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性6.0〜7.0mg 女性5.0〜6.5mg | 男性800mg 女性700mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| アーモンド・乾 | 1粒：1.0~1.2g | 0.3~0.4mg（100g:31.1mg） |
| すじこ | 大さじ2〜3杯：30g〜50g | 3.3~5.5mg（100g:11mg） |
| 生西洋かぼちゃ・生 | 1食分：100~150g | 5.2~7.9mg |
| モロヘイヤ・生 | 1食分：50〜70g | 3.6~5.0mg（100g:7.0mg） |
| アボカド・生 | 半分：75g | 2.8mg（100g:3.6mg） |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性150μg 女性150μg | 多量摂取による健康被害が確認されていないため 特になし |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 玉露 | 大さじ1杯：5g | 200μg（100g:4000μg） |
| 紅茶 | ティーカップ1杯分：2.5~3g | 38~45μg（100g:1500μg） |
| カットわかめ・乾 | 小さじ1〜2杯：1〜2g | 16~32μg（100g:1600μg） |
| パセリ・生 | 1枝：5g | 43μg（100g:850μg） |
| しその葉・生 | 1枚：0.5g | 3μg（100g:690μg） |
💡.食品成分データベースの活用
食品成分データベースとは、文部科学省が提供する公的なウェブサイトであり「日本食品標準成分表」をもとに様々な食品の栄養成分やエネルギーをインターネットで自由に検索できるシステムです。毎日の献立作成や栄養計算に役立ててみましょう。
https://fooddb.mext.go.jp/
<参照>
厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2025年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
文部科学省・日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
【まとめ】
まとめ
筋トレの効果を最大限に引き出すためにはタンパク質や炭水化物といった主要な栄養素だけでなく、それらを体内でスムーズに代謝して活用するためのビタミンが欠かせません。
特定の食品や種類だけに偏ることなく日々の食事から多品目の食材を取り入れバランスよく摂取することが理想のボディメイクを叶えるための近道です。
ビタミンをはじめとする5大栄養素の働きを正しく理解し無理のない範囲で日々の食生活を少しずつ整えていくことが健康的な体づくりへの第一歩となります。
今日の食事から彩り豊かな野菜や新鮮な食材を意識して取り入れ、より効率的な筋力アップを目指していきましょう。
今日からできる4つのステップ
1. 一日の推奨摂取量を把握する
２. 筋トレに役立つビタミンを摂り入れる
３. ビタミンDとB1群の不足に気をつける
4. 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの調理法を工夫する
<参考文献>
厚生労働省 e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団・健康長寿ネット
厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2025年版)
文部科学省・日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
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