筋トレと食事メニュー
筋トレに励んでいる皆さんの中で
「食事の制限などは必要なのか？」
「食事のタイミングはいつが適切なのか？」
「効率よく筋肉をつけるには何を食べたらいいのか？」
このような食事に関してお悩みの方がいらっしゃるかと思われます。
筋トレの成果は、ただトレーニングをするだけではなく適切な食事管理をするかどうかで大きく変わってきます。
本記事では、筋トレと食事の関係性から、筋肉を発達させるために必要な栄養素の解説と食事を摂るべき適切なタイミングや食事のメニュー例までを詳しく紹介します。
この記事を読んで正しい食事管理を学び、理想のボディメイクを実現させていきましょう。
【筋肉と食事の関係】
筋肉と食事の関係
筋肉はタンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから様々な栄養素を介して筋肉となります。
食事を制限することでエネルギー不足に陥ると筋肉量も減ってしまう可能性があります。エネルギーが不足すると体が筋肉内にあるアミノ酸をはなしてしまうためタンパク質の分解が増加します。その結果、筋肉量が減少してしまうのです。
それだけではなく食事制限でエネルギーの摂取が減ることでタンパク質の合成も減ってしまうため、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまう可能性があります。
また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。
そのために、きちんと食事を摂り体を動かすためのエネルギーや栄養を摂取することは理想の筋肉を作っていくうえで、とても重要な役割を果たします。
【筋力アップと栄養素】
筋力アップと栄養素
筋肉の肥大のためには過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには食事のメニューを次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。
| 1.主食 | ご飯、パン、麺類 |
| 2.主菜 | 肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品 |
| 3.副菜 | 野菜、いも、きのこ、海藻 |
| 4.果物 | バナナ、りんご、みかん |
| 5.乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト |
これら5つが揃った「基本的な食事の形」になるように意識し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしてみましょう。
| 炭水化物 | からだを動かすエネルギー源 |
| タンパク質 | 筋肉や骨、血液の材料となる |
| 脂質 | 体調を整えたり、骨や血液の材料となる |
| ビタミン | エネルギー源となる、疲労回復に役立つ |
| ミネラル | 骨や歯を形成する |
炭水化物を多く含む食品
| 穀類 | 白米、玄米、もち米、米粉、そば粉 |
| 小麦 | パン、うどん、パスタ、オートミール |
| 野菜類 | さつまいも、じゃがいも、西洋かぼちゃ、とうもろこし、緑豆春雨 |
| 果物類 | バナナ、りんご、みかん、ぶどう、柿 |
| 砂糖・甘味類 | 白砂糖、三温糖、はちみつ、お菓子、清涼飲料水 |
タンパク質を多く含む食品
| 肉類 | 鶏むね肉、ささみ・牛、豚の赤身肉 |
| 魚介類 | マグロ(赤身)、サケ、サバ、ツナ缶 |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、枝豆、大豆粉 |
| 卵類 | 鶏卵(ゆで卵) |
| 乳製品 | ギリシャヨーグルト、チーズ、牛乳 |
脂質を多く含む食品
💡「良い油」と「悪い油」.
油（脂質）は健康にとって欠かせない栄養素ですが、選び方を間違えると健康を害する原因にもなります。「積極的に摂りたい油」「適度に摂りたい油」「避けたい油」を理解し、バランスよく取り入れることが大切です。
「積極的に摂りたい油」
| 青魚 | サバ、イワシ、サンマ、ブリ |
| その他 | さけ、うなぎ、魚卵（いくら、たらこ） |
| 植物性油脂 | えごま油、アマニ油、なたね油 |
| 種実類・種子 | くるみ、チアシード |
「適度に摂りたい油」
| 植物油 | オリーブオイル、なたね油、米油、べに花油、ひまわり油、ごま油 |
| 果実・ナッツ類 | マカダミアナッツ、カシューナッツ、アーモンド、アボカド |
「避けたい油」
| 菓子・パン類 | ケーキ、ドーナツ、クッキー、ビスケット、菓子パン |
| 調理・揚げ物 | フライドポテト、コロッケ、インスタント食品（揚げ麺） |
| クリーム類 | コーヒーフレッシュ、ホイップクリーム |
| 油脂類 | マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド |
| 乳製品 | バター、チーズ、生クリーム |
| 加工肉 | ソーセージ、ベーコン |
| その他 | 牛肉や豚肉の脂身、鶏の皮、ラード、ココナッツオイル、パーム |
ビタミンを多く含む食品
| ビタミンA | 鶏レバー、豚レバー、モロヘイヤ、にんじん | 免疫強化・抗酸化作用 |
| ビタミンB1 | 豚肉（ヒレ・もも）、うなぎ、ごま、玄米 | 疲労回復・炭水化物代謝 |
| ビタミンB2 | レバー、焼きのり、納豆、卵、アーモンド | 発育・脂質代謝 |
| ビタミンC | 菜の花、じゃがいも、ブロッコリー、キウイ、いちご | 抗酸化・コラーゲン生成 |
| ビタミンD | 鮭、かつお、きくらげ、しらす干し | カルシウム吸収 |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド、ほうれん草、魚介類 | 抗酸化・血行促進 |
| 葉酸 | レバー、ほうれん草、ブロッコリー、えだまめ | 赤血球生成 |
ミネラルを多く含む食品
| カルシウム | 小魚、豆腐、小松菜、牛乳・チーズなどの乳製品 | 骨や歯の形成・自律神経を安定させる |
| マグネシウム | 海藻、ひじき、アーモンド、大豆製品、緑黄色野菜 | 骨や歯の形成・酵素の働きを助ける |
| 鉄（鉄分） | レバー、赤身の肉・魚、ひじき、ほうれん草、あさり | 全身に酸素を運び貧血を予防する |
| ヨウ素 | 昆布、乾燥わかめ、ひじき、たらこ | エネルギー代謝・体温調節 |
| セレン | 魚類（マグロ、カツオ、サバ）、レバー | 細胞の老化や生活習慣病の予防 |
| マンガン | ヘーゼルナッツ、生姜、玄米、モロヘイヤ | 骨や歯の形成・エネルギー代謝・抗酸化作用 |
| カリウム | バナナ、野菜（ほうれん草）、いも類、アボカド | 余分な塩分（ナトリウム）を排出し、血圧を正常に保つ |
| 亜鉛 | 牡蠣、肉類、魚介類、ごま、ナッツ類 | 味覚を正常に保ち、免疫機能や細胞の代謝をサポートする |
| 銅 | ほたるいか、牛レバー、乾燥エビ、カシューナッツ | 血液を作るサポート・骨や血管の壁を強くする・細胞の活性化 |
【理想的な食事メニュー】
理想的な食事メニュー
まずは満遍なく栄養素を摂ることが大切ですが、さらに筋肉を肥大させるためには肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが重要となります。成人男性で1日60〜65g、成人女性で50gが推奨量とされています。また、タンパク質を摂取する際は体内でのタンパク質の利用効率を考慮して、一度に大量に摂取するのではなく1日を通して分散して摂ることが望ましいとされています。
（国際スポーツ栄養学会：ISSNのガイドライン参照）
ここでは食材別のタンパク質を豊富に含む料理、食品と朝・昼・夕の食事のメニューの例を紹介します。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、スポーツと運動に特化した栄養学やサプリメントを研究・普及する世界的な専門機関です。世界中に多くの会員を持ち、科学的な証拠（エビデンス）に基づいた正しい栄養情報を発信しています。
【食材別の料理】
食材別の料理
| 牛肉 | プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじ |
| 豚肉 | 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸し |
| 鳥肉 | 親子丼、治部煮、バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、鶏肉のトマト煮込み |
| 魚介類 | 鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろし |
| 乳製品 | 野菜のチーズ焼き、フルーツ入りヨーグルト、トマトとチーズのカプレーゼ |
| 大豆製品 | 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ |
【時間帯別の食事メニュー】
時間帯別の食事メニュー
| 【朝】 | 【昼】 | 【夕】 |
|---|---|---|
| （和食1） ごはん・焼き鮭・ホウレン草のお浸し・リンゴ | （和食1） ご飯・刺身・きんぴらごぼう・ひじきの煮物・わかめの味噌汁 | （和食1） ご飯・サバの味噌煮・たけのこの土佐煮・きくらげの酢の物 |
| （和食2） ごはん・卵焼き・もずく酢・納豆・大根の味噌汁 | （和食2） 山菜おろしそば・うずらの卵・冷奴.. | （和食2） 焼き鳥・野菜サラダ・トマトスライス・おにぎり |
| （洋食1） チーズトースト・目玉焼き・ミニトマト・ミルクティー・オレンジ | （洋食1） ご飯・グリルチキン・ニンジンとインゲンのソテー・野菜サラダ | （洋食1） ごはん・サラダチキン・千切りキャベツ・卵のサラダ . |
| （洋食2） ロールパン・ハム・かぼちゃのサラダ・プロセスチーズ・コーヒー | （洋食2） ミートスパゲティ・コンソメスープ・野菜サラダ . | （洋食2） スパイスカレー弁当・野菜スティック . |
【1週間のメニューを置き換えアレンジ】
1週間のメニューを置き換えアレンジ
毎日同じものを食べると飽きが生じるため1週間分の献立表を作り、日ごとにアレンジするのもおすすめです。主食・主菜・副菜ごとに似た栄養価の料理や食品で置き換えていくと簡単にアレンジできます。例えば主食ならご飯をパンに置き換えたり主菜なら肉を魚に置き換えたりすることができます。肉と魚を交互いに、または肉や魚の種類を日ごとに変えるほか、サラダやおひたしなども素材を変えるだけで簡単に置き換えが可能です。
【お手軽な低糖質高タンパク食品】
お手軽な低糖質高タンパク食品
コンビニやスーパーで売られている食品の中には低糖質で手軽に高タンパク質を摂れるものがあります。忙しくて料理や調理などの時間がとれない方はこれらの食品を間食や食事の一品に添えるなどして、うまく活用すると良いでしょう。
| サラダチキン | スモークチキン | 焼き鳥（タレより塩） | 焼きちくわ |
| シーチキン | するめ魚の缶詰 | 蒸し大豆 | 豆乳 |
| ゆで卵 | プロセスチーズ | ギリシャヨーグルト | アーモンド |
【プロテイン・サプリメントの活用】
プロテイン・サプリメントの活用
毎日の食事で適切な栄養素を摂取するのが難しいと感じた場合はプロテインやサプリメントを利用して不足分の栄養素を補ってみるのも良いでしょう。
ただし、プロテインやサプリメントは食事をサポートするための栄養補助食品であり、食事の代用にはなりませんので注意が必要です。食事のバランスを可能な限り整えたうえで不足する栄養素を補う目的で活用しましょう。
【栄養摂取のタイミング】
栄養摂取のタイミング
食事を摂るタイミングによって筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスの成果が左右されるため体へ栄養補給するタイミングが重要となります。特に空腹や満腹の状態で運動をしてしまうとパフォーマンスの低下に繋がってしまうので注意が必要です。
筋トレ前後の食事
| 空腹 | 満腹 |
|---|---|
| ・エネルギー不足により脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。 ・糖質の不足による集中力の低下・めまい・吐き気などの低血糖の症状が出てしまう可能性があります。 | ・消化を促すために胃や腸に血液を流しているため消化不良を引き起こす原因となります。（脇腹の痛み） . . |
| 筋トレ前 | 30分〜1時間前の場合は消化吸収しやすい軽食を選びましょう。 バナナ・おにぎり・エネルギーバーなど炭水化物を中心とした食品が適しています。 脂質の多い食品は消化に時間がかかってしまうので避けたほうが良いです。 2〜3時間前では消化に時間がかかる通常の食事でも問題ありません。炭水化物を中心に適量のタンパク質を含む食事を摂りましょう。ご飯・鶏肉・野菜などを組み合わせた定食などが適しています。 |
| 筋トレ中 | 運動中は汗となって体から水分と糖質が失われます。 トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなどの飲み物です。糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。 |
| 筋トレ後 | 筋トレ後の食事は2回に分けて摂るのが理想的です。 運動後は筋肉がタンパク質を取り込みやすい状態がしばらく続くため、なるべく早めにタンパク質と糖質を摂取しましょう。バナナやプロテインなどの吸収が早く即座に栄養補給可能な食品を選択するのがおすすめです。そこから1〜2時間経過後に通常の食事でタンパク質と炭水化物を主体とした総合的な栄養補給を行うのがベストです。 |
休息日
休息日は筋肉の回復と成長が進む期間となり、トレーニング日と比べて活動量は減りますが極端に食事量を減らす必要はありません。休息日も基本的な栄養バランスは維持し、特にタンパク質の摂取は継続します。筋肉の修復と成長は休息日にも続いているため必要な栄養素を供給し続けることが大切です。食事のタイミングについてはトレーニング日ほど厳密である必要はありませんが、規則正しい食事時間を心がけることで体内リズムを整えやすくなります。朝食・昼食・夕食を基本とし必要に応じて間食を取り入れましょう。
【まとめ】
まとめ
筋トレと食事管理は体づくりにおいて切り離せない関係にあります。トレーニングによる刺激と適切な栄養補給の両方があってはじめて筋肉は維持・成長しやすくなります。
バルクアップに必要な栄養素、食事をするメニューとタイミング、これらを意識して食事管理を実践していけば、さらなる向上へと繋がることでしょう。
今日からできる3つのステップ
1. 各栄養素を意識して食事の食材・食品を選んでみる
2. 置き換えアレンジを活用して1週間分の食事メニューを考えてみる
3. 食事を摂るタイミングを調整してみる
まずは気楽にスタートすることから始めていきましょう。
ただし、完璧を求めすぎる必要はありません。体の変化には個人差がるので他人と比較するのではなく自分のスタイルを確立させ、長期的な視点で取り組むことが健康的な体づくりにつながります。無理のない範囲で楽しみながら筋トレと食事管理を続けていきましょう。
<参考文献>
厚生労働省 e-ヘルスネット
国際スポーツ栄養学会・ガイドライン
公益財団法人長寿科学振興財団・健康長寿ネット
厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2025年版)
文部科学省・日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
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