筋トレを効果的に行うためには、準備運動とクールダウンが欠かせません。

特に、筋トレ前後のストレッチは、怪我を防ぐだけでなく、

トレーニングのパフォーマンス向上にも役立ちます。

今回は、筋トレ初心者向けに、筋トレ前後に行うべきストレッチを紹介します。

これらのストレッチを取り入れることで、

安全で効果的なトレーニングが可能になります。

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◤筋トレ前にやるべきストレッチ

筋トレを始める前に行うストレッチは、

主に「ウォームアップ」や「動的ストレッチ」を中心に行います。

筋肉や関節を温め、動かす準備を整えることが目的です。

 

1. ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

動的ストレッチは、筋肉を伸ばすだけでなく、

動かしながら柔軟性を高めるストレッチです。

筋トレ前に行うと、血流が増し、筋肉が温まりやすくなります。

• レッグスウィング: 立った状態で片足を前後に振る運動です。これにより、股関節周りの可動域を広げ、太ももやお尻の筋肉を活性化します。左右10回程度行いましょう。
• アームサークル: 両腕を横に広げ、円を描くように回します。肩関節を温め、肩周りの柔軟性を高めます。前後に10回ずつ回してみましょう。
• ハイニー: 足を高く膝に引き上げることで、股関節周りの柔軟性を高め、足の筋肉を温めます。動作はリズムよく行い、10～15回を目安に行いましょう。

 

2. 軽い有酸素運動

ウォームアップとして、

軽いジョギングやエアロバイクを5〜10分程度行うのも効果的です。

心拍数を少し上げて血流を促進させることで、

筋トレに備えることができます。

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◤筋トレ後にやるべきストレッチ

筋トレ後は、筋肉をリラックスさせ、

回復を促進するために「静的ストレッチ」を行います。

トレーニング後のクールダウンとして、筋肉をゆっくり伸ばすことで、

柔軟性が向上し、筋肉痛の軽減や怪我の予防にもつながります。

1. ハムストリングストレッチ

筋トレ後に硬くなりがちな太もも裏の筋肉を伸ばします。

座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足の裏を内ももに当て、

伸ばした足のつま先を手でつかみます。

膝をまっすぐ伸ばしたまま、上体を前に倒し、

太もも裏をじっくりと伸ばします。30秒〜1分程度キープしましょう。

 

2. チェストストレッチ

胸の筋肉は筋トレ後に縮んだ状態になっているため、伸ばすことが重要です。

両手を背中で組み、胸を前に押し出すように腕を引き上げます。

この姿勢で胸筋がしっかりと伸びるのを感じながら、

30秒〜1分程度キープします。

 

3. キャット＆カウストレッチ

背中の筋肉をほぐすために効果的なストレッチです。

四つん這いの姿勢で、息を吸いながら背中を反らし（カウ）、

息を吐きながら背中を丸めます（キャット）。

背中をじっくりと伸ばしながら、呼吸を整えつつ行いましょう。

10回程度繰り返します。

 

4. クアドストレッチ（太もも前部のストレッチ）

立った状態で片足の足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せます。

膝を閉じて、太もも前部をストレッチします。

この姿勢で30秒程度キープし、左右交互に行いましょう。

 

5. 下半身全体のストレッチ（ランジストレッチ）

足を前後に大きく開き、前の足を90度に曲げ、後ろの足を伸ばします。

前の膝を曲げた状態で体重を前にかけ、

股関節や太もも、ふくらはぎをしっかり伸ばします。

このポーズを左右各30秒ほど保持します。

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まとめ

筋トレ前後のストレッチは、

トレーニング効果を最大化し、怪我を予防するために欠かせません。

筋トレ前は動的ストレッチで筋肉を温め、

筋トレ後は静的ストレッチで筋肉をリラックスさせることが大切です。

これらのストレッチを習慣化することで、

柔軟性が高まり、筋トレのパフォーマンス向上にもつながります。

初心者の方は、無理なくストレッチを行い、徐々に柔軟性を高めていきましょう。