初心者必見！筋肉をつけるための1日の食事メニュー

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筋トレを始めたばかりの方にとって、「どんな食事をすれば筋肉がつくのか？」は大きな悩みのひとつです。
実は、筋トレと同じくらい「食事の内容とタイミング」が大切。
せっかくトレーニングしても、栄養が足りなければ筋肉は育ちません。
ここでは、筋肉を効率的に増やすための1日の食事例を紹介します。

💡【朝食】トレーニングの土台をつくる！

朝は「エネルギー補給」と「筋肉の分解を防ぐ」ことが目的です。

  • ごはん or オートミール
  • 卵2個 or 納豆
  • 鶏むね肉 or ツナ缶
  • プロテイン（牛乳または水で）

👉ポイント：朝食でたんぱく質を摂ることで、筋肉合成のスイッチをオンにします。忙しい方はプロテインを活用してもOK！

💡【昼食】筋肉を支えるバランス重視メニュー

お昼は「糖質＋たんぱく質＋野菜」をバランスよく摂ることが大切です。

  • 鶏の照り焼き or サバの塩焼き
  • ごはん（150g〜200g）
  • ほうれん草のおひたし or サラダ
  • 味噌汁

👉ポイント：外食では「定食スタイル」を選ぶと、自然にバランスが取れます。丼やラーメンだけの食事は避けましょう。

💡【間食】プロテインと軽い栄養補給を

筋肉の合成を促すためには、3〜4時間おきにたんぱく質を補給するのが理想。

  • プロテイン1杯
  • ナッツやバナナ

👉ポイント：筋肉を維持するための「小まめな栄養補給」が大事です。

💡【夕食】トレーニング後の回復タイム！

トレーニング後は、筋肉の材料とエネルギーをしっかり補給。

  • 鶏むね肉 or 牛赤身肉
  • ごはん
  • 温野菜（ブロッコリー・にんじんなど）
  • スープ

👉ポイント：夜は脂っこいものを控え、消化の良い高たんぱく食を意識しましょう。

💡【就寝前】成長ホルモンを活かすたんぱく質補給

  • プロテイン or 無糖ヨーグルト＋はちみつ少々

👉ポイント：寝る前にたんぱく質を摂ることで、寝ている間の筋肉修復をサポートします。

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ただ「鍛える」だけでなく、医学的根拠に基づいた栄養・食事指導を行っています。
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