「運動したいけど、ジムに通う時間がない…」
「体力に自信がないから、何から始めたらいいかわからない…」
そんな30〜40代のあなたへ。
実は 自宅でも十分に“効く”筋トレは可能 なんです。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識を持つスタッフが、初心者でも安全に始められる方法をお伝えしています。
今回はその中でも、特に取り組みやすい “自宅筋トレの基本メニュー” をご紹介します。
自宅筋トレの基本は「大きい筋肉」から攻める🏋️♂️
大きい筋肉を動かすと消費エネルギーが増え、効率良く体が変わります。
👉おすすめ理由
- 代謝が上がりやすい
- 最短で効果を感じやすい
- 初心者でも動きが覚えやすい
初心者向け・自宅でできる筋トレ3選（器具なし）
1️⃣ スクワット（下半身・体幹）🔥
👉 ポイント：太もも・お尻・お腹に効く全身種目
やり方
- 肩幅に足を開く
- 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが地面と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る
回数の目安：10〜15回 × 2〜3セット
💡腰が丸くなると負担が大きいので、胸を張るイメージがコツ。
2️⃣ 膝つきプランク（体幹）🔥
👉 ポイント：腰への負担が少なく初心者向け
やり方
- 両肘を肩の真下に置き、膝をついたまま体を一直線に
- お腹に力を入れてキープする
目安：20〜30秒 × 2セット
💡お腹が落ちないように軽く引き上げると◎。
3️⃣ ヒップリフト（お尻・腰まわり）🔥
👉 ポイント：姿勢改善にも効果大
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- ゆっくり下ろす
回数の目安：12〜15回 × 2〜3セット
💡デスクワークの腰痛対策にも人気の種目です。
実践方法：無理なく継続するためのコツ💡
👉今日から始められる「7日間メニュー」
1️⃣ 月：スクワット 15回×2
2️⃣ 火：膝つきプランク 30秒×2
3️⃣ 水：ヒップリフト 15回×2
4️⃣ 木：休息
5️⃣ 金：スクワット 15回＋ヒップリフト 15回
6️⃣ 土：プランク 30秒×2
7️⃣ 日：軽めのストレッチで回復
🌟 1日10分でOK！
継続のカギは「少し物足りない」程度の負荷で始めることです。
【まとめ・次回予告】
自宅筋トレは、器具がなくても 正しいやり方で続ければ確実に体が変わります。
まずは今日紹介した3つの種目からスタートし、1週間だけ続けてみてください。
👉 次回は「筋肉を落とさない減量法」について解説します！
お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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