「運動を始めたいけど、自分に合った強度が分からない…」という相談を、TOTAL CONDITION GYM AXISでも多くいただきます。
特に30〜40代は仕事・育児・家事で忙しく、短時間運動で効率的に成果を出したい方が多数。
また、近年はスマートウォッチが普及し、5,000～6,000円のデバイスも増えてきており、手軽に購入できる環境にあります。

そこで、初心者の方でも手軽に始められ、役立つのが 心拍数で強度確認 する方法です。
心拍数は、いわば体の“今どれだけ頑張っているか”を示すメーター。
初心者でも客観的に運動強度を把握でき、ケガやオーバーワークの予防にもつながります。
今回は、専門的な知識がなくてもできる 初心者向けの心拍数活用法 を解説します。

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🌟心拍数を使うと運動がうまくいく理由

心拍数とは、1分間に心臓がどれだけ動いたかを示す数字のこと。運動強度が上がるほど心拍数も上昇します。
つまり 今の自分に合った負荷かどうかが数字で分かる ということです。

最大心拍数の目安

初心者がまず知っておきたいのが、一般的な 「最大心拍数＝220−年齢」 という考え方。
例：40歳なら最大心拍数は 220−40＝180。

この数字をもとに、どれくらいの強度で運動すべきかが判断できます。

脂肪燃焼に向いている心拍ゾーン

初心者におすすめなのは 最大心拍数の50〜65％の範囲。
40歳なら 90〜117bpm が“ちょうどいい強度”になります。
息が少し弾むけど会話はできる、早歩きのウォーキングくらいの強度です。

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💡短時間運動でも効果が出る理由

「忙しいから運動は長くできない…」と悩む方こそ、心拍数の活用が重要です。
短時間でも心拍ゾーンをキープできれば、脂肪燃焼効果は十分期待できます。

心拍数を上手にキープするコツ

1️⃣ ウォーミングアップを丁寧に
2️⃣ 息が上がりすぎない程度にペースを調整
3️⃣ インターバル中は歩くなどで完全に止まらない

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【実践】今日からできる！初心者向け“10分運動プラン”

🔥STEP 1：ウォームアップ（2分）

・その場歩き or 軽い足踏み
・心拍数を 最大心拍数の40％前後 に上げる（例：40歳→約70bpm）

🔥STEP 2：メイン運動（6分）

以下を繰り返します。
1️⃣ 速歩きまたは軽いスクワット（1分）
2️⃣ 普通のペースに戻す（1分）

これを 3セット。
心拍数は 最大心拍数の50〜65％ を目標にキープ。

🔥STEP 3：クールダウン（2分）

・軽く歩きながら深呼吸
・心拍をゆっくり落とす

👉 たった10分ですが、心拍ゾーンに乗れば脂肪燃焼効果は確実にアップします。

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まとめ

心拍数を使えば、初心者でも 自分に合った強度を“数字で確認”しながら安全に運動ができます。
忙しい30〜40代でも続けやすい短時間運動の味方にもなり、効率よくダイエットを進められます。

🌟次回は、「初心者のためのストレッチ」についてお届けします。
日々のトレーニングに、ぜひ今日から心拍数チェックを取り入れてみてください！

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TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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