「運動を始めたいけど、自分に合った強度が分からない…」という相談を、TOTAL CONDITION GYM AXISでも多くいただきます。
特に30〜40代は仕事・育児・家事で忙しく、短時間運動で効率的に成果を出したい方が多数。
また、近年はスマートウォッチが普及し、5,000～6,000円のデバイスも増えてきており、手軽に購入できる環境にあります。

そこで、初心者の方でも手軽に始められ、役立つのが 心拍数で強度確認 する方法です。
心拍数は、いわば体の“今どれだけ頑張っているか”を示すメーター。
初心者でも客観的に運動強度を把握でき、ケガやオーバーワークの予防にもつながります。
今回は、専門的な知識がなくてもできる 初心者向けの心拍数活用法 を解説します。

🌟心拍数を使うと運動がうまくいく理由

心拍数とは、1分間に心臓がどれだけ動いたかを示す数字のこと。運動強度が上がるほど心拍数も上昇します。
つまり 今の自分に合った負荷かどうかが数字で分かる ということです。

最大心拍数の目安

初心者がまず知っておきたいのが、一般的な 「最大心拍数＝220−年齢」 という考え方。
例：40歳なら最大心拍数は 220−40＝180。

この数字をもとに、どれくらいの強度で運動すべきかが判断できます。

脂肪燃焼に向いている心拍ゾーン

初心者におすすめなのは 最大心拍数の50〜65％の範囲。
40歳なら 90〜117bpm が“ちょうどいい強度”になります。
息が少し弾むけど会話はできる、早歩きのウォーキングくらいの強度です。

💡短時間運動でも効果が出る理由

「忙しいから運動は長くできない…」と悩む方こそ、心拍数の活用が重要です。
短時間でも心拍ゾーンをキープできれば、脂肪燃焼効果は十分期待できます。

心拍数を上手にキープするコツ

1️⃣ ウォーミングアップを丁寧に
2️⃣ 息が上がりすぎない程度にペースを調整
3️⃣ インターバル中は歩くなどで完全に止まらない

【実践】今日からできる！初心者向け“10分運動プラン”

🔥STEP 1：ウォームアップ（2分）

・その場歩き or 軽い足踏み
・心拍数を 最大心拍数の40％前後 に上げる（例：40歳→約70bpm）

🔥STEP 2：メイン運動（6分）

以下を繰り返します。
1️⃣ 速歩きまたは軽いスクワット（1分）
2️⃣ 普通のペースに戻す（1分）

これを 3セット。
心拍数は 最大心拍数の50〜65％ を目標にキープ。

🔥STEP 3：クールダウン（2分）

・軽く歩きながら深呼吸
・心拍をゆっくり落とす

👉 たった10分ですが、心拍ゾーンに乗れば脂肪燃焼効果は確実にアップします。

まとめ

心拍数を使えば、初心者でも 自分に合った強度を“数字で確認”しながら安全に運動ができます。
忙しい30〜40代でも続けやすい短時間運動の味方にもなり、効率よくダイエットを進められます。

🌟次回は、「初心者のためのストレッチ」についてお届けします。
日々のトレーニングに、ぜひ今日から心拍数チェックを取り入れてみてください！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「運動したいけど時間がない…」
「年齢とともに代謝が落ちてきて、体型が気になる…」
30〜40代の多くの方が抱える悩みです。

特に仕事や家庭で忙しい方は、ジムに通う時間もなかなか確保できませんよね。
でも安心してください。
1日10分〜20分の短時間運動でも、代謝アップや筋力維持は十分可能です。
ポイントは、効率的に体を動かす順序と自宅でできる簡単な運動の組み合わせです。

🏋️‍♂️代謝アップと筋力維持に必要な運動とは

👉有酸素運動と無酸素運動のバランス

代謝を上げるには心拍数を上げる有酸素運動、筋力を維持するには筋肉を使う無酸素運動の両方が必要です。
例えば、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレと、踏み台昇降やジョギングを組み合わせると効率的です。

👉筋肉を意識することが重要

「ただ動くだけ」ではなく、筋肉を意識して動かすことがポイント。
腹筋ならお腹に、太ももなら太ももに力を入れるだけで効果はぐっと高まります。

🏋️‍♂️初心者向け短時間トレーニング例

1️⃣ ウォームアップ（3分）

• 軽くその場で足踏み

• 肩回しや腰回し

2️⃣ 筋力トレーニング（10分）

• スクワット×10回×3セット✅

• 腕立て伏せ×10回×2セット✅（膝つきでもOK）

• プランク×30秒×3セット✅

3️⃣ 有酸素運動（5分）

• 踏み台昇降、または軽くジョギング🏃‍♂️

• 心拍数が少し上がるくらいが目安

4️⃣ クールダウン（2分）

• 腕や脚、腰のストレッチ

• 深呼吸を意識してリラックス

👉合計で約20分。これなら忙しい朝や帰宅後でも取り組めます🌟

💡実践のポイント

• 週3回以上を目安に継続すると効果が出やすい

• 運動前後に水分補給を忘れずに💡

• 最初は回数やセット数を減らして、体力に合わせて調整

✅短時間でも正しいフォームで筋肉に効かせることが最重要です。

まとめ

今回は、30〜40代の初心者向けに短時間運動で代謝アップ＆筋力維持する方法をご紹介しました。

👉次回は、「心拍数で運動強度を確認する方法」をご紹介予定です。
仕事や家事の合間にできるので、さらに習慣化が簡単になります。

まずは今日から20分トレーニングをスタートして、体の変化を実感してみてください🔥

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

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「体重は減っているのに、体が引き締まらない…」
「ダイエットすると筋肉まで落ちてしまう気がする」
30〜40代の方から、こんなお悩みをよく聞きます。

実は、誤った減量をすると 筋肉が優先的に落ちてしまい、基礎代謝も低下。
結果として 脂肪燃焼が進みにくい体になってしまうのです。

今回は初心者の方でも実践できる、筋肉を落とさない減量法 を科学的根拠に基づいて解説していきます。

1️⃣ 「筋肉を残す」ことが減量成功のカギ 🔥

 理由①：筋肉はエンジン、減れば燃費が悪くなる

筋肉はエネルギーを多く使う“エンジン”のような存在。
筋肉量が落ちるほど基礎代謝が下がり、脂肪燃焼が停滞してしまいます。

理由②：筋肉があるほど姿勢も改善しやすい

TOTAL CONDITION GYM AXISでも、筋肉量が保てている人は、姿勢が整い、肩こり・腰痛の改善スピードも速い傾向があります。

2️⃣ 筋肉を落とさない減量の「3本柱」🏋️‍♂️

👉 1. 高たんぱく食をキープする

たんぱく質は筋肉の材料。
目安は 体重 ×1.6〜2.0g（例：60kg → 96〜120g/日）を摂取しつつ、1日の摂取カロリー＜消費カロリーとし、タンパク質：脂質：糖質のPFCバランスを各自に合う比率に整え、身体の塩分濃度を最適に保つことで最適化されます。
詳しくは当ジムのパーソナルトレーナーまでご相談ください。

食材例：

• 鶏むね肉（100gで約22g）
• 卵2個（約12～14g）
• ギリシャヨーグルト（1個で約10g）

👉 毎食にたんぱく質を1品入れる のがおすすめ。

👉 2. 週2〜3回の筋トレで「刺激」を入れる

筋肉は刺激がないと簡単に落ちてしまいます。
初心者なら 週2〜3回、1回30〜40分 でOK。

例：自重トレーニングの場合

• スクワット：10回 ×3セット
• プッシュアップ（膝つきOK）：10回 ×3セット
• ヒップリフト：15回 ×3セット

💡フォームを優先し、ゆっくり動くと効果UP。
💡運動初心者や久しく離れている方にはトレーニングジムをお勧めします。ジムにはマシンやダンベル等器具が充実しており、プロのトレーナーも在籍しているため、フォーム習得やトレーニング効率を最大化しつつ、ケガのリスクを最小限にできます。

👉 3. 軽めの有酸素で脂肪燃焼をプラス🔥

「長時間ガッツリ」は必要なし。
筋肉を残すためには、20〜30分のウォーキング で十分。

POINT 👉 息が弾むけど会話できるくらいの強度（最大心拍数の50〜65％程度）が最も脂肪燃焼に効率的。

（最大心拍数＝220 − 年齢）×50～65％＝軽〜中強度有酸素運動の一般的な目安です。

3️⃣ 今日からできる実践ステップ（超シンプル）🏠

1日の行動例

朝：たんぱく質多めの朝食（卵＋ヨーグルト＋バナナ＋プロテイン）
昼：ご飯量を1/3減らし、鶏むね肉orもも肉を追加、
油物を避けナッツやアボカドなどの品質の良い脂質を摂取する
夜：炭水化物を少し控えめにし、魚料理を選択
週2〜3回：30分の筋トレ
毎日：20分のウォーキング🔥
※タンパク質不足分はプロテインで補うと◎

これだけで「筋肉を残して脂肪だけ落とす」準備が整います。

【まとめ】

筋肉を落とさない減量は、実はとてもシンプル。
👉 高たんぱく食
👉 週2〜3回の筋トレ
👉 軽めの有酸素運動
この3つを守るだけで、体は確実に変わっていきます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が在籍し、姿勢・関節の状態を見ながらあなたに最適な脂肪燃焼プランを提案しています。

🌟 次回は、初心者でもできる「短時間運動で代謝アップ」を解説します。
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
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「運動したいけど、ジムに通う時間がない…」
「体力に自信がないから、何から始めたらいいかわからない…」

そんな30〜40代のあなたへ。
実は 自宅でも十分に“効く”筋トレは可能 なんです。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識を持つスタッフが、初心者でも安全に始められる方法をお伝えしています。
今回はその中でも、特に取り組みやすい “自宅筋トレの基本メニュー” をご紹介します。

自宅筋トレの基本は「大きい筋肉」から攻める🏋️‍♂️

大きい筋肉を動かすと消費エネルギーが増え、効率良く体が変わります。

👉おすすめ理由

• 代謝が上がりやすい
• 最短で効果を感じやすい
• 初心者でも動きが覚えやすい

初心者向け・自宅でできる筋トレ3選（器具なし）

1️⃣ スクワット（下半身・体幹）🔥

👉 ポイント：太もも・お尻・お腹に効く全身種目
やり方

1. 肩幅に足を開く
2. 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
3. 太ももが地面と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る

回数の目安：10〜15回 × 2〜3セット

💡腰が丸くなると負担が大きいので、胸を張るイメージがコツ。

2️⃣ 膝つきプランク（体幹）🔥

👉 ポイント：腰への負担が少なく初心者向け
やり方

1. 両肘を肩の真下に置き、膝をついたまま体を一直線に
2. お腹に力を入れてキープする

目安：20〜30秒 × 2セット

💡お腹が落ちないように軽く引き上げると◎。

 3️⃣ ヒップリフト（お尻・腰まわり）🔥

👉 ポイント：姿勢改善にも効果大
やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
3. ゆっくり下ろす

回数の目安：12〜15回 × 2〜3セット

💡デスクワークの腰痛対策にも人気の種目です。

実践方法：無理なく継続するためのコツ💡

👉今日から始められる「7日間メニュー」

1️⃣ 月：スクワット 15回×2
2️⃣ 火：膝つきプランク 30秒×2
3️⃣ 水：ヒップリフト 15回×2
4️⃣ 木：休息
5️⃣ 金：スクワット 15回＋ヒップリフト 15回
6️⃣ 土：プランク 30秒×2
7️⃣ 日：軽めのストレッチで回復

🌟 1日10分でOK！
継続のカギは「少し物足りない」程度の負荷で始めることです。

【まとめ・次回予告】

自宅筋トレは、器具がなくても 正しいやり方で続ければ確実に体が変わります。
まずは今日紹介した3つの種目からスタートし、1週間だけ続けてみてください。

👉 次回は「筋肉を落とさない減量法」について解説します！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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