膝・腰の痛みが心配な方へ💡

「トレーニングを始めたいけど、膝や腰を痛めそうで不安…」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
特に、年齢とともに関節の柔軟性や筋力が低下していると、無理な運動で痛みが出やすくなります。

✅でも安心してください。膝・腰を守りながら筋力をつけることは可能です。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科・整骨院の知識を活かし、安全かつ効果的なトレーニングを一人ひとりに合わせて提供しています。

膝・腰を守るトレーニングの基本🌟

膝・腰の痛みは「使い方」が原因👍

膝や腰の痛みは、筋肉や関節の硬さ、フォームの崩れから生じることが多いです。
正しい姿勢と動作を意識することで、負担を大幅に減らせます。

「体幹」と「下半身」を安定させる🔥

膝・腰を守るには、股関節や体幹の筋肉が重要です。

• 体幹：お腹や背中の深い筋肉
• 下半身：お尻や太もも
  これらを安定させることで、関節にかかる負担を分散できます。

安全なトレーニングのポイント👉

フォーム重視🏋️‍♂️

軽い負荷でもフォームが崩れると関節にストレスがかかるため、鏡やトレーナーで確認しましょう。

負荷は段階的に⏱

膝・腰に不安がある場合は、まず自重トレーニングや軽いダンベルから開始。
徐々に負荷を上げることで、安全に筋力アップできます。

ウォームアップとクールダウン💡

関節を温めるストレッチや、運動後の軽いストレッチで柔軟性を保ちましょう。
これにより痛みのリスクを低減できます。

実践方法｜膝・腰を守る具体トレーニング例⏱

1️⃣スクワット（膝・腰に優しいフォーム）

• 回数：10〜12回 × 3セット
• ポイント：膝がつま先より前に出ないように、体重はかかとに乗せる

2️⃣ヒップリフト（お尻・体幹強化）

• 回数：10回 × 3セット
• ポイント：お尻をゆっくり持ち上げ、腰を反らさない

3️⃣プランク（体幹安定）

• 時間：30〜45秒 × 3セット
• ポイント：腰が落ちないように、お腹に力を入れる

4️⃣ウォーキングや軽いジョギング🏃‍♂️

• 時間：15〜20分
• ポイント：衝撃を和らげるため、柔らかい路面やシューズを選ぶ

まとめ｜膝・腰を守りながら体を強くする🌟

膝や腰の痛みがあるからと諦める必要はありません。
✅正しいフォーム・体幹安定・段階的負荷を意識することで、安全に筋力をつけられます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、一人ひとりの関節や筋力に合わせた専門的なトレーニング指導が可能です。
👉次回は「自宅でもできる簡単な運動習慣」を解説します。ぜひ取り入れて、痛みのない生活を目指しましょう。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「つまずきやすくなった」「段差が怖いと感じる」
そんな変化はありませんか？

実は転倒の多くは、反射神経ではなく筋力の低下が原因です💡
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、鍼灸整骨院の知識と科学的根拠をもとに、転ばない体づくりを重視した指導を行っています。
今回は、転倒予防のために鍛えるべき筋肉を分かりやすく解説します。

転倒予防に重要な筋肉とは✅

1️⃣ 太もも前（大腿四頭筋）

立ち上がりや階段で使う筋肉です。
ここが弱ると、踏ん張りがきかず転びやすくなります🔥

2️⃣ 太もも裏（ハムストリングス）

歩行時のブレーキ役。
衰えると、つまずいた時に止まれません。

3️⃣ お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）

体を支え、左右のバランスを保つ重要筋。
転倒予防の要ともいえます。

4️⃣ ふくらはぎ

足首の安定性に直結します。
弱ると、小さな段差でも不安定になります。

5️⃣ すねの筋肉

つま先を持ち上げる役割があり、つまずき防止に欠かせません。

6️⃣ 体幹（お腹・背中）

姿勢を保つ土台の筋肉。
体幹が弱いと、バランスを崩しやすくなります。

7️⃣ 足裏・足指の筋肉

地面をつかむ感覚を司ります🌟
意外ですが、転倒予防にとても重要です。

実践方法（具体例）

自宅でできる基本トレーニング例👇

• 椅子スクワット：10回×2セット

• かかと上げ：15回×2セット

• 片脚立ち：左右30秒×2回

• 体幹トレーニング：20秒×3回

頻度は週2〜3回が目安。
無理なく続けることが最大のポイントです。

まとめ・次回予告

転倒予防は、特別な運動より正しい筋肉を鍛えることが重要です👍
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師や元理学療法士が在籍し、一人ひとりの体に合わせた安全な運動を提案しています。

👉次回は「膝・腰を守るための安全なトレーニング」を解説予定です。
ぜひチェックしてください。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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年齢とともに感じる不安はありませんか？💡

「最近つまずきやすくなった」
「階段がつらい」
「長く歩くと疲れる」

こうした変化は、年齢のせいだけではありません。
実は多くの場合、原因は筋力低下です。
高齢になると運動を控えがちですが、正しい筋トレは高齢者の健康を守る最強の習慣になります。

今回は、TOTAL CONDITION GYM AXISが現場で実感している、高齢者が筋トレをすることで得られる健康効果を分かりやすく解説します。

高齢者が筋トレをする主な健康効果🔥

◎転倒・ケガの予防につながる

高齢者のケガ原因で多いのが転倒です。
筋トレで太もも・お尻・体幹を鍛えることで、

• バランス能力の向上

• ふらつきの軽減

• とっさの踏ん張り力アップ

が期待できます。
転倒予防は健康寿命を延ばす重要ポイントです。

日常生活が楽になる💡

筋力がつくと、

• 立ち上がり

• 歩行

• 階段昇降

といった生活動作がスムーズになります。
「動くのが億劫」という気持ちが減り、活動量が自然と増えます。

認知機能・メンタル面にも良い影響🌟

筋トレは脳への血流を促し、認知機能の維持にも効果的とされています。
また、「できた！」という成功体験が自信につながり、気分の落ち込み予防にも役立ちます。

高齢者向け筋トレ実践方法👉

◎頻度と時間の目安

• 週2〜3回

• 1回20〜30分

短時間・継続重視がポイントです。

◎自宅でもできる基本メニュー

1️⃣ 椅子スクワット：10回×2セット
2️⃣ かかと上げ：15回×2セット
3️⃣ 片足立ち：10秒×左右3回

🔥呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

◎安全に行うための注意点

• 無理な回数をしない

• 痛みが出たら中止

• 正しいフォームを意識

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科・整骨の知識を活かし、体の状態に合わせた安全な指導を行っています。

まとめ・次回予告👍

高齢者の筋トレは、転倒予防・生活の質向上・心身の健康維持に大きな効果があります。
年齢を理由に諦める必要はありません。
👉今からでも十分に間に合います。

まずは無理のない運動から一歩踏み出してみましょう。

次回は、「転倒予防のために鍛えるべき筋肉」について詳しく解説します。
ぜひチェックしてください。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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「今さら運動しても大丈夫？」という不安👉

50代になると、体力の低下・体重増加・関節の不安を感じやすくなります。
「若い人の筋トレはきつそう」「ケガが心配で踏み出せない」そんな声をよく聞きます💡
しかし、正しい方法で行えば、50代からの筋トレは健康維持の最強の習慣になります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科の知見を活かし、無理なく続く筋トレを大切にしています。

50代の筋トレは「量より質」✅

1️⃣ なぜ50代から筋トレが必要？🔥

◎筋肉は貯金できる

50代以降は筋肉量が自然と減りやすく、
放置すると疲れやすい・太りやすい・転びやすい状態になります。
筋トレは、これらを防ぐ健康寿命を延ばす投資です👍

2️⃣ 無理をしないことが最大のコツ💡

◎頑張りすぎは逆効果

いきなり重たい負荷や長時間の運動は不要です。
関節に優しい動き・正しいフォームを身につけることが最優先🌟
整骨・整体の知識がある指導者のもとで行うと安心です。

3️⃣ 鍛えるべきは大きな筋肉🏋️‍♂️

◎日常動作が楽になる

50代では、太もも・お尻・背中といった大筋群を中心に鍛えることで、
立つ・歩く・階段が楽になります🔥

実践方法｜50代向け無理のない筋トレメニュー👉

4️⃣ 椅子スクワット

・回数：8〜10回 × 2セット
・休憩：⏱60秒
・ポイント：椅子に軽く座る動作で膝を守る

5️⃣ マシンローイング（背中）

・回数：10〜12回 × 2セット
・ポイント：胸を張り、ゆっくり引く
・効果：姿勢改善・肩こり予防

6️⃣ かかと上げ（ふくらはぎ）

・回数：15回 × 2セット
・支え：壁や椅子を使ってOK
・目的：転倒予防

まとめ｜「続けられる」が一番の成功👉

50代からの筋トレで大切なのは、無理をせず続けることです。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が在籍し、身体の状態に合わせた安全な筋トレ習慣をサポートしています👍

🌟次回予告🌟
次回は「高齢者が筋トレをすることで得られる健康効果」を解説します。
不安なく始めたい方は、ぜひチェックしてください💡

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

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