「ちゃんと飲んでいるつもり」になっていませんか？💡

減量と筋力維持を両立しようとすると、食事やトレーニングには意識が向きます。
しかし意外と見落とされがちなのが、水分補給です。
「喉が渇いたら飲んでいる」「運動中は水を飲んでいる」
それでも、代謝が上がらない・体が重い・脂肪が落ちにくいと感じる方は少なくありません。
第2回では、水分がダイエットの鍵を握る理由を整理していきましょう。

① 水分は「代謝の燃料」🔥

◎水がなければ脂肪は燃えない

体内で起こる代謝・脂肪燃焼・老廃物の排出は、すべて水があって初めて進みます。
水分が不足すると、

• 血流が悪くなる
• エネルギー変換が鈍る
• 疲労物質が溜まりやすくなる
  といった状態に。
  つまり、水分はトレーニング効果を引き出す燃料なのです🏋️‍♂️

② 必要量の目安を知ろう👉

◎基準は「体重×35〜45ml」

一日の総水分摂取量の目安は、
👉 体重×35〜45ml
たとえば体重64kgの場合、約2.2〜2.9ℓ／日が目安になります。
汗をかく運動日や夏場は、やや多めを意識すると良いでしょう。

③ 食事以外でどのくらい飲めばいい？💡

◎「飲み物としての水分」を整理する

食事に含まれる水分（味噌汁・野菜など）を除くと、2.0〜2.5ℓ／日は意識したいところです。
たとえば、

• 日中の水：1ℓ
• プロテイン2回：250ml×2
• リンゴ酢炭酸：200ml
• 食中の麦茶：200ml
• 緑茶：250ml
  合計で約1.9〜2.0ℓ／日。
  これはやや下限ギリギリですが、あとコップ1杯の水を足すだけで十分です👍

④ 「飲みすぎ疲労」に注意🌟

◎一気飲み・冷水は逆効果

水分は多ければ良いわけではありません。
一気飲みや冷たい水ばかりだと、胃腸に負担がかかり、逆に疲れやすくなります⏱
理想は、常温で・こまめに・少しずつです。

実践方法｜今日からできる水分管理ルール✅

1️⃣ 起床後すぐにコップ1杯（200〜250ml）
2️⃣ トレーニング中は15〜20分ごとに一口🏃‍♂️
3️⃣ 食事中・食後に無理なく分けて補給
4️⃣ 寝る直前の大量摂取は避ける

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の視点から、内臓負担や体調も考慮した水分指導を行っています。

まとめ・次回予告👉

水分補給は、減量と筋力維持の土台です。
特別なサプリよりも、まずは「足りているか」「飲み方は正しいか」を見直しましょう🔥

次回は、【第3回】プロテインの正しいタイミングと飲み方を解説します💡
ぜひ続けてチェックしてください。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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体重が落ちたのに脂肪じゃない？
トレーニング初期に起こる“水分減少”の正体

「最初は順調！」…でも本当に脂肪は減っている？💡

トレーニングを始めて10日ほどで体重が600〜700g減った。
30〜40代の方から、こうした声をよく聞きます。
「このままいけば一気に痩せそう！」と期待が高まりますが、実はこの時期の体重減少、脂肪ではない可能性が高いのです。

今回は、TOTAL CONDITION GYM AXISの視点から、トレーニング初期に起こる体重変化の正体をわかりやすく解説します。

① 初期減量の正体は脂肪ではなく水分👉

トレーニング開始直後に落ちる体重の多くは、水分の変化です。
体内では、筋肉や肝臓にグリコーゲン（糖の貯蔵エネルギー）が蓄えられています。このグリコーゲンは、1gにつき約3gの水分と結合して保存されるのが特徴です。
運動によって糖が使われると、結合していた水分も一緒に減少します。
つまり、最初の体重減少は「脂肪燃焼」というより、体内の水分が抜けた結果なのです。

② トレーニング初期は“体内リセット期”🌟

運動を始めると、体は糖中心のエネルギー使用から、脂肪中心の代謝へと切り替わる準備を始めます。
この期間は、体のエンジンを作り直している段階。
体重は減っても、脂肪はまだ本格的に減っていません。
ここで焦って食事を減らしすぎると、筋肉まで落ちるリスクが高まります。

③ 1〜2ヶ月後に本格的な脂肪燃焼へ🔥

トレーニングと食事が安定してくると、体は内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
このタイミングで、

• お腹まわり

• 顔のフェイスライン

• ウエストの締まり
  といった見た目の変化が出やすくなります🏋️‍♂️
  体重より「体型の変化」に注目しましょう。

④ 目標は“減らす”より“保つ”⏱

30〜40代の減量で重要なのは、筋力と代謝を保つこと。
急激な体重減少は、筋肉量低下＝リバウンドの原因になります。
理想は、週0.3〜0.5kg減。
数字より、動ける体・疲れにくい体を目指すことが成功の近道です👍

実践方法｜今日から意識したい3つのポイント✅

1️⃣ 体重は週1回・同じ条件で測定
2️⃣ トレーニングは週2〜3回・30〜60分を目安に継続🏃‍♂️
3️⃣ 体重だけでなく、ウエスト周囲径や写真で変化を確認

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士の視点から、筋肉を守りながら減量するプログラムを提供しています。

まとめ・次回予告👉

トレーニング初期の体重減少は、体が変わり始めたサイン。
数字に一喜一憂せず、正しいプロセスを理解して継続することが、30〜40代の成功法則です🌟

次回は、【第2回】水分補給がダイエットの鍵を握る理由を科学的に解説します💡
ぜひチェックしてください！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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「痩せたいのに体力が落ちた…」と感じていませんか？

「ダイエットを始めたら体重は減ったけど、疲れやすくなった」
「見た目がやつれた気がする」💦
30〜40代の方から、こうした声をよく聞きます。
実はそれ、筋肉を守る減量法ができていないサインかもしれません。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、筋力を維持しながら健康的に体脂肪を落とすことを大切にしています。
そのカギになるのが、運動後プロテインです。

なぜ減量中に筋肉が減ってしまうのか？✅

◎食事制限だけのダイエットの落とし穴

食事量を減らしすぎると、体はエネルギー不足になります。
すると脂肪だけでなく、筋肉も分解して補おうとします。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体に…。
これが初心者が陥りやすい失敗です。

筋肉を守る減量法の基本ポイント💡

◎運動＋たんぱく質が最重要

筋肉を守るためには
👉 適度な運動
👉 十分なたんぱく質補給
この2つがセットで必要です。特に🏃‍♂️運動後は、筋肉が栄養を欲しているゴールデンタイム⏱。ここでの対応が結果を分けます。

運動後プロテインが効果的な理由🏋️‍♂️

◎「運動後30分以内」が目安

運動後30分以内は、筋肉の回復スイッチが入りやすい時間帯です🌟
このタイミングでプロテインを摂ることで、
✅ 筋肉の回復をサポート
✅ 筋肉量を維持しやすい
✅ 翌日の疲労を残しにくい
といったメリットがあります👍

実践方法｜今日からできる具体例

初心者の方は、以下を目安にしてください👇

1️⃣ 運動頻度：週2〜3回
2️⃣ トレーニング時間：1回40〜60分
3️⃣ 運動内容：マシン＋自重トレーニング中心
4️⃣ プロテイン量：1回20g前後
5️⃣ タイミング：運動後30分以内⏱
6️⃣ 水分：プロテインは水か低脂肪乳で
7️⃣ 食事：普段の食事でもたんぱく質を意識

これだけでも、筋肉を守る減量法としては十分なスタートです💡

まとめ｜「痩せる」より「整える」ダイエットへ

減量は、ただ体重を落とすことがゴールではありません。
筋肉を守りながら、動ける体を作ることが、30〜40代のダイエット成功の近道です🔥
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、鍼灸整骨院の知識を活かし、一人ひとりの体に合わせた安全で効果的な指導を行っています。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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