最近、「体幹（コア）」という言葉をよく耳にします。スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも欠かせない体の土台です。
しかし、「体幹を鍛える＝腹筋運動をすること」だと思っていませんか？実は、一般的な腹筋運動（シットアップ）だけでは、体幹を真に安定させることはできません。今回は、体幹の本当の役割と、効率よく鍛えるための正しいアプローチについてご紹介します。
腹筋運動だけでは体幹が安定しない理由
体幹は、体の「軸」として機能する胴体の深層にある筋肉群を指します。腹筋運動で鍛えられるのは主に体の表面にあるアウターマッスルです。
- インナーマッスルが重要 体幹の安定に不可欠なのは、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜からなる深層のインナーマッスルです。これらはコルセットのように内側から脊柱や骨盤を支え、姿勢を安定させます。一般的な腹筋運動では、このインナーマッスルを効果的に使うことができません。
- 「動かす力」と「支える力」の違い 腹筋運動は「体を曲げる」という動きを生み出す力を鍛えます。一方、体幹に本当に必要なのは、**動きの中で姿勢を崩さずに「支え続ける力」**です。この「支える力」は、プランクやドローインといった、静的で地味なトレーニングで養われます。
いますぐ始める！体幹を整える正しい鍛え方
体幹の真の力を引き出すためには、静的（スタティック）な状態で、インナーマッスルを意識して行うトレーニングが効果的です。
1. ドローイン（呼吸法）
これは、インナーマッスルである腹横筋を意識的に使うための最も基本的なトレーニングです。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 息を吐きながら、お腹をへこませて背中に引き寄せます。このとき、お腹の表面だけでなく、おへその下の深部が締まる感覚を意識してください。
- へこませた状態を維持したまま、浅い呼吸を続けます（10秒×10セットが目安）。
2. プランク（体幹保持）
体幹の「支える力」を全体的に鍛えるトレーニングです。
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
- 頭からかかとまで一直線になるよう、お腹と背中に力を入れます。
- 腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう、体幹が崩れない限界の時間（30秒〜1分）をキープします。
まとめ：体の歪みを整えて体幹の効率を上げる
どれだけトレーニングをしても効果が出ない場合、**「姿勢の歪み」**が原因でインナーマッスルが正しく機能できていない可能性があります。骨盤や背骨が歪んでいると、筋肉に正しく力が入らず、体幹トレーニングの効果も半減してしまいます。
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院では、姿勢の土台である骨盤の歪みを整えることで、体幹の筋肉が正しく使える状態に導きます。
体の軸を根本から整えて、腰痛知らずの安定した体を手に入れましょう！