魔女の一撃！「ぎっくり腰」。何の予兆もなく見舞われる「ぎっくり腰」のつらい症状やお悩み解消のお役に立てればという思いで、今回は「ぎっくり腰」の原因から初期対応や予防についてまとめました。ご参考ください。
ぎっくり腰って？
ぎっくり腰（急性腰痛症）は、重いものを持った拍子などに動けなくなるような強い腰の痛みのことで医学的な病名ではなく、通称として使われています。
ぎっくり腰の痛みの原因
理由のひとつは、腰を支える靭帯（じんたい）や筋肉に負担がかかって断裂して神経を刺激するため、強い捻挫と同じ状態のため「腰の捻挫」ともいわれます。
また、腰の中央に連なる椎骨の関節と周囲の膜（関節包）や椎間板が傷つき神経を圧迫することからも起こります。
人によって原因も異なりますが、痛みが重なることで強い痛みになります。
・筋肉や靭帯の異常
・椎間関節や仙腸関節の異常
・神経や椎間板の異常など
ぎっくり腰になったら
まずは、腰に負担がかからない楽な姿勢で安静にし、痛みの程度に応じて冷やしたり薬を服用したりしましょう。
・腰に負担のかからない姿勢をとる。痛い方を上にして横向きに寝ます。
・氷枕や保冷剤などをタオルでくるみ患部を冷やす。
・湿布薬や鎮痛剤を使用する。
・痛みが治まったら温湿布を使用する。
・コルセットを使用する。
・痛みが治まったら、軽いストレッチを行う。
やってはいけないこと
✖お風呂やシャワーで温まる。
ぎっくり腰は、腰の筋肉が炎症を起こしている状態です。
発症時の腰に刺激がある時は、お風呂にゆっくりと浸かったり、シャワーを浴び続けるなどの温める行動は避けましょう。
サッとシャワーをかける程度が好ましいです。
・アルコールを摂取する。
アルコールは血行を促すため筋肉が炎症を起こしている状態で血行を良くすると刺激が増す場合があり逆効果です。
・発症してすぐにマッサージをする。
マッサージも血行を促します。そのため腰の刺激が増す可能性があるので、発症時の違和感があるうちは無理に動かず安静にしましょう。
繰り返さないための予防
・早めに運動を始める
２、３日して痛みが落ち着いたら少しずつ動くようにしましょう。
従来は痛みが治まるまでは安静にしている方が良いとされていましたが、最近では早めに動きだした方が回復も早いことがわかってきました。
ですが、無理は禁物です！
自宅などを少しずつ歩くことから始めましょう。
・適度な運動をする
日頃から適度な運動とストレッチをし、腰を支える筋力アップと筋肉、関節を柔軟にすることで、ぎっくり腰になりにくい体づくりができます。
・運動による足腰のトレーニング
腰に負担を掛けずに筋力をアップするには、水中ウォーキングが適しています。空いた時間に気軽に始められるウォーキングやスローピング運動で、足を鍛える方法もあります。ウォーキングの場合は、いきなり大きな歩幅にすると負担がかかるため、小さな歩幅で早歩きでスタートするようにします。腹筋と背筋の強化も、ぎっくり腰の予防につながります。激しい運動は必要ありません。
※スローピング運動とは、坂道や階段の上り下りを前向き後ろ向きで繰り返す有酸素運動で、ウォーキングよりも効果があると言われています。転倒防止のため手すりがある場所を選びましょう。
・腹筋と背筋運動によるストレッチ
１．仰向けになり、手をお腹のあたりに置き、上体だけを少し上げる（5秒程度）。息は止めずに少しずつ吐く。これを数回繰り返す。
２．うつ伏せになり、手をからだの横に添え、上体を少し反らす（5秒程度）。息は止めずに少しずつ吐く。これを数回繰り返す。
腹筋と背筋をさらに強くするには、1.と2.と同じ姿勢で、足先を上げる運動もあります。ただし、腰への負担が大きくなるので、まず1.と2.の運動に十分に慣れるようにしてください。
日常動作での予防
＜起床時＞
すぐに体を起こさず布団の中で横になり胎児のような腰を丸めた姿勢をとります。こうすることで椎骨の間が開き周辺の筋肉を伸ばすことができます。
＜洗顔時＞
腰だけを倒すのではなく、ひざも少し曲げることで腰にかかる負担が軽減されます。
＜物を拾う＞
床の物を拾ったり持ち上げる時も必ずひざを曲げる習慣をつけましょう。
＜靴の中敷き＞
ウォーキングシューズが適していますが、普通の靴の場合は厚めの中敷きを敷いて歩く時のショックを和らげます。
＜座る姿勢＞
椅子に座る場合は、背あてに腰がつくように深く座ります。１時間に１度は立ち上が上がり軽くひざを曲げる程度の屈伸運動で腹部の血行を良くすることを心がけましょう。
＜急な動作＞
急に背伸びをしたり腰をひねるような動作は控えます。伸びをすると腰がリラックスするように思いますが、急に行うと反対にぎっくり腰を起こすことがあります。
魔女の一撃とも言われるだけあって、予兆もなく見舞われる「ぎっくり腰」の痛みは辛いものです。辛いぎっくり腰を繰り返さないためにも、前述の「繰り返さないための予防」「日常動作での予防」を日常的に取り組んでみてはいかがでしょうか。
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