「仕事や家事で忙しくて運動する時間がない…」
「ランニングやジム通いは続かない…」
そんな30〜40代の方に朗報です。
短時間の有酸素運動でも代謝を上げて、健康増進につなげることが可能です。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識を活かし、科学的根拠に基づいた時短トレーニングを提供しています。
今回は、家でもできる短時間有酸素運動の基本3種目をご紹介します。
有酸素運動で代謝が上がる理由💡
有酸素運動は、心拍数を上げて酸素を体中に送り込む運動です。
✅ 主な効果
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血流が良くなり、冷えやむくみの改善
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体脂肪燃焼を促進
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心肺機能の向上で疲れにくい体作り
短時間でも体をしっかり動かすことで、日常生活でも消費カロリーが増えるのがポイントです。
短時間でできる有酸素運動3選🔥
1️⃣ ジャンピングジャック（全身運動）
👉 手足を広げてジャンプするだけで、全身を効率よく使えます。
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足を肩幅に開き、腕は体側
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同時に手を上げ、足を開いてジャンプ
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元の姿勢に戻る
目安：30秒〜1分 × 3セット
💡 仕事の合間やテレビを見ながらでもOK！
2️⃣ ステップタッチ（下半身＋心拍アップ）
👉 足踏みと横ステップで下半身と心拍を同時に刺激
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右足を横に出し、左足を揃える
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左足を横に出し、右足を揃える
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リズムよく繰り返す
目安：1分 × 3セット
💡 椅子や机を使って安定させると初心者も安心です。
3️⃣ ハイニー（膝上げラン）
👉 短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼効果抜群
※ハイニーは短時間で心拍数が急上昇するため、やや無酸素寄りの運動になることがあります。テンポを上げ過ぎず、継続的に行うことでダイエットや代謝アップ目的の有酸素運動として活用できます。
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足踏みの要領で膝を高く上げる
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腕も大きく振り、全身でリズムを取る
目安：20秒〜30秒 × 4セット
💡 無理せず自分のペースで行うことが継続のコツです。
実践方法：1日たった5〜10分でOK✅
👉 1日の流れ例
1️⃣ ジャンピングジャック 30秒 × 3
2️⃣ ステップタッチ 1分 × 3
3️⃣ ハイニー 20秒 × 4
4️⃣ クールダウン軽めストレッチ 1〜2分
🌟 ポイント
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連続で行っても、合間に少し休憩を挟んでもOK
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毎日続けることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作れる
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ケガ予防のため、体幹を意識して背筋を伸ばす
【まとめ・次回予告】
短時間の有酸素運動でも、正しい方法で行えば代謝を上げ、健康増進につながります。
今日紹介した3種目は、自宅やオフィスでも簡単に取り入れられるので、まずは1日5〜10分からスタートしてみましょう。
🌟 次回は、「自宅でできる筋力維持法」について解説します！お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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