「体重は減っているのに、体が引き締まらない…」
「ダイエットすると筋肉まで落ちてしまう気がする」
30〜40代の方から、こんなお悩みをよく聞きます。
実は、誤った減量をすると 筋肉が優先的に落ちてしまい、基礎代謝も低下。
結果として 脂肪燃焼が進みにくい体になってしまうのです。
今回は初心者の方でも実践できる、筋肉を落とさない減量法 を科学的根拠に基づいて解説していきます。
1️⃣ 「筋肉を残す」ことが減量成功のカギ 🔥
理由①：筋肉はエンジン、減れば燃費が悪くなる
筋肉はエネルギーを多く使う“エンジン”のような存在。
筋肉量が落ちるほど基礎代謝が下がり、脂肪燃焼が停滞してしまいます。
理由②：筋肉があるほど姿勢も改善しやすい
TOTAL CONDITION GYM AXISでも、筋肉量が保てている人は、姿勢が整い、肩こり・腰痛の改善スピードも速い傾向があります。
2️⃣ 筋肉を落とさない減量の「3本柱」🏋️♂️
👉 1. 高たんぱく食をキープする
たんぱく質は筋肉の材料。
目安は 体重 ×1.6〜2.0g（例：60kg → 96〜120g/日）を摂取しつつ、1日の摂取カロリー＜消費カロリーとし、タンパク質：脂質：糖質のPFCバランスを各自に合う比率に整え、身体の塩分濃度を最適に保つことで最適化されます。
詳しくは当ジムのパーソナルトレーナーまでご相談ください。
食材例：
- 鶏むね肉（100gで約22g）
- 卵2個（約12～14g）
- ギリシャヨーグルト（1個で約10g）
👉 毎食にたんぱく質を1品入れる のがおすすめ。
👉 2. 週2〜3回の筋トレで「刺激」を入れる
筋肉は刺激がないと簡単に落ちてしまいます。
初心者なら 週2〜3回、1回30〜40分 でOK。
例：自重トレーニングの場合
- スクワット：10回 ×3セット
- プッシュアップ（膝つきOK）：10回 ×3セット
- ヒップリフト：15回 ×3セット
💡フォームを優先し、ゆっくり動くと効果UP。
💡運動初心者や久しく離れている方にはトレーニングジムをお勧めします。ジムにはマシンやダンベル等器具が充実しており、プロのトレーナーも在籍しているため、フォーム習得やトレーニング効率を最大化しつつ、ケガのリスクを最小限にできます。
👉 3. 軽めの有酸素で脂肪燃焼をプラス🔥
「長時間ガッツリ」は必要なし。
筋肉を残すためには、20〜30分のウォーキング で十分。
POINT 👉 息が弾むけど会話できるくらいの強度（最大心拍数の50〜65％程度）が最も脂肪燃焼に効率的。
（最大心拍数＝220 − 年齢）×50～65％＝軽〜中強度有酸素運動の一般的な目安です。
3️⃣ 今日からできる実践ステップ（超シンプル）🏠
1日の行動例
朝：たんぱく質多めの朝食（卵＋ヨーグルト＋バナナ＋プロテイン）
昼：ご飯量を1/3減らし、鶏むね肉orもも肉を追加、
油物を避けナッツやアボカドなどの品質の良い脂質を摂取する
夜：炭水化物を少し控えめにし、魚料理を選択
週2〜3回：30分の筋トレ
毎日：20分のウォーキング🔥
※タンパク質不足分はプロテインで補うと◎
これだけで「筋肉を残して脂肪だけ落とす」準備が整います。
【まとめ】
筋肉を落とさない減量は、実はとてもシンプル。
👉 高たんぱく食
👉 週2〜3回の筋トレ
👉 軽めの有酸素運動
この3つを守るだけで、体は確実に変わっていきます。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が在籍し、姿勢・関節の状態を見ながらあなたに最適な脂肪燃焼プランを提案しています。
🌟 次回は、初心者でもできる「短時間運動で代謝アップ」を解説します。
お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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