「減量すると筋肉が落ちてしまう…」
「見た目は引き締めたいけどパフォーマンスも落としたくない」
こんなお悩みを抱えるアスリートは多いです。
残念ながら、筋肉を完全に維持しながら「脂肪だけ」を落とす方法は外科手術以外に存在しません。
しかし、方法次第で脂肪を出来るだけ燃やしながら筋肉の減少を極力抑えることは可能です。
今回は、科学的根拠に基づいたリコンプの基本戦略をご紹介します。
アスリートとしてパフォーマンスを維持しながら理想的な体型を目指す方法を学びましょう。
1️⃣ リコンプの基本原則💡
理解①：カロリーだけに頼らない
単純なカロリー制限では筋肉も減少。
✅ 筋肉を維持するためには たんぱく質量の確保＋筋トレの刺激 が不可欠です。
理解②：筋トレはパフォーマンス優先
筋肉の刺激が不足すると、脂肪燃焼中でも筋肉は分解されやすくなります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでも、フォーム重視・重量は少しずつ増加 を指導し、筋肉の減少を防いでいます。
理解③：有酸素は短時間高強度で効率化🔥
長時間の低強度よりも、短時間高強度のインターバル有酸素 が脂肪燃焼効率を高め、筋肉を守る効果があります。
2️⃣ 食事で筋肉を守りつつ脂肪を燃やす
👉 高たんぱく・適正カロリー
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たんぱく質：体重×2.0g/日（例：70kg → 140g）
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炭水化物はトレーニング前後に集中
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脂質は良質なオイル（オリーブオイル・アーモンドなど）で調整
👉 食事タイミング
1️⃣ トレーニング前：エネルギー源として炭水化物少量
2️⃣ トレーニング後30分以内：たんぱく質20〜30g＋炭水化物で回復促進
💡 栄養摂取タイミングも筋肉維持には重要です。
3️⃣ 筋肉を守るためのトレーニング戦略🏋️♂️
週3〜4回の全身筋トレ
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1回あたり40〜60分
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大筋群メイン＋補助筋群
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10回前後で限界が来る重量で3セット
インターバル有酸素の例🔥
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高強度インターバル：20秒全力 → 40秒休憩 ×8〜10セット
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週2回取り入れると脂肪燃焼効率UP
フォーム重視で筋肉を守る
重量よりも動作の正確さを優先することで、筋肉を無駄に傷めず脂肪燃焼が可能です。
4️⃣ 今日からできる実践ステップ✅
朝：高たんぱく朝食（卵2個＋ギリシャヨーグルト）
昼：鶏むね肉や魚＋炭水化物少量
夜：野菜多め＋たんぱく質中心
週3〜4回：筋トレ（全身＋大筋群メイン）
週2回：20分の高強度インターバル有酸素🔥
💡 栄養・トレーニング・有酸素の3本柱を守るだけで、脂肪を落としながら筋肉を維持する「リコンプ」が可能です。
【まとめ】
リコンプ成功のポイントは3つ
1️⃣ 高たんぱく食＋適正カロリー
2️⃣ 筋トレで筋肉に刺激を入れる
3️⃣ 短時間高強度有酸素で脂肪燃焼
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が在籍し、科学的に安全かつ効果的なリコンププランを提供しています。
🌟 次回は「短時間でパフォーマンス向上」を詳しく解説します。
お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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