「運動する時間がない」「ジムに通うのは大変」
そんな理由で筋トレを後回しにしていませんか？
しかし、30〜40代になると筋肉量は徐々に減少し、基礎代謝や姿勢、体の動かしやすさにも影響します。
筋力を維持することは、健康増進や日常生活の動作の安定にも直結します。
今回は、自宅でもできる簡単な筋力維持法を、具体的な回数・時間まで含めてご紹介します。
1️⃣ 筋力維持の基本💡
理解①：負荷の強さよりも継続が重要
自宅トレーニングでは、重い器具は必要ありません。
大切なのは「筋肉に適度な刺激を与えること」と「週2〜3回の継続」です。
健康増進の観点では、メンテナンスに労力のかかる筋肥大よりも筋力維持が最優先だからです。
理解②：全身のバランスを意識する
筋力維持では、大筋群（脚・背中・胸）を中心に全身を刺激することが効果的。
これにより姿勢改善や代謝維持にも繋がります。
2️⃣ 自宅でできる筋力維持トレーニング
👉 1. スクワット（下半身）
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回数：10〜15回 ×3セット
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ポイント：膝がつま先より前に出ないように、腰を真っ直ぐ下ろす
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効果：大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングを同時に刺激
👉 2. プッシュアップ（胸・腕）
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回数：膝つきOK 10回 ×3セット
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ポイント：肘は45度に開き、胸をしっかり下ろす
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効果：胸・肩・上腕三頭筋を効率的に鍛える
👉 3. ヒップリフト（お尻・背中）
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回数：15回 ×3セット
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ポイント：肩・膝・腰が一直線になるように上げる
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効果：臀筋・腰部の安定性向上で姿勢改善にも◎
👉 4. プランク（体幹）
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時間：20〜40秒 ×3セット
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ポイント：腰が落ちないようにお腹を引き締める
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効果：腹筋・背筋を同時に鍛え、体幹を安定させる
3️⃣ 効果を高めるコツ🔥
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セット間の休憩は30秒程度でテンポよく
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週2〜3回の継続が筋力維持の鍵
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運動前に軽いストレッチで関節可動域を確保
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筋肉が疲労したと感じたら無理せず回数や時間を調整
💡 毎日の生活で少しずつ取り入れるだけでも、筋力低下の予防に効果的です。
【まとめ】
自宅での筋力維持は、特別な器具や長時間のトレーニングは不要です。
✅ スクワット
✅ プッシュアップ
✅ ヒップリフト
✅ プランク
この4種目を週2〜3回実践するだけで、筋肉量を維持し、健康増進にもつながります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、科学的根拠に基づき、自宅でもできる最適な筋力維持法を個別指導しています。
🌟 次回は「HIITで効率的に健康増進」を紹介します。
お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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