「運動したいけど時間がない…」
「年齢とともに代謝が落ちてきて、体型が気になる…」
30〜40代の多くの方が抱える悩みです。
特に仕事や家庭で忙しい方は、ジムに通う時間もなかなか確保できませんよね。
でも安心してください。
1日10分〜20分の短時間運動でも、代謝アップや筋力維持は十分可能です。
ポイントは、効率的に体を動かす順序と自宅でできる簡単な運動の組み合わせです。
🏋️♂️代謝アップと筋力維持に必要な運動とは
👉有酸素運動と無酸素運動のバランス
代謝を上げるには心拍数を上げる有酸素運動、筋力を維持するには筋肉を使う無酸素運動の両方が必要です。
例えば、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレと、踏み台昇降やジョギングを組み合わせると効率的です。
👉筋肉を意識することが重要
「ただ動くだけ」ではなく、筋肉を意識して動かすことがポイント。
腹筋ならお腹に、太ももなら太ももに力を入れるだけで効果はぐっと高まります。
🏋️♂️初心者向け短時間トレーニング例
1️⃣ ウォームアップ（3分）
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軽くその場で足踏み
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肩回しや腰回し
2️⃣ 筋力トレーニング（10分）
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スクワット×10回×3セット✅
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腕立て伏せ×10回×2セット✅（膝つきでもOK）
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プランク×30秒×3セット✅
3️⃣ 有酸素運動（5分）
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踏み台昇降、または軽くジョギング🏃♂️
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心拍数が少し上がるくらいが目安
4️⃣ クールダウン（2分）
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腕や脚、腰のストレッチ
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深呼吸を意識してリラックス
👉合計で約20分。これなら忙しい朝や帰宅後でも取り組めます🌟
💡実践のポイント
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週3回以上を目安に継続すると効果が出やすい
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運動前後に水分補給を忘れずに💡
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最初は回数やセット数を減らして、体力に合わせて調整
✅短時間でも正しいフォームで筋肉に効かせることが最重要です。
まとめ
今回は、30〜40代の初心者向けに短時間運動で代謝アップ＆筋力維持する方法をご紹介しました。
👉次回は、「心拍数で運動強度を確認する方法」をご紹介予定です。
仕事や家事の合間にできるので、さらに習慣化が簡単になります。
まずは今日から20分トレーニングをスタートして、体の変化を実感してみてください🔥
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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