「運動しないとダメなのは分かってるけど、ジムに行く時間もない…」
「器具がなくても本当に鍛えられるの？」
そんな悩みを抱える30〜40代の方はとても多いです。
実は、器具なしトレーニングは初心者ほど取り組みやすく、続けやすい方法。
しかも、正しいフォームで行えば、筋力アップも体力改善も十分可能です。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識を活かし、体に負担の少ない科学的根拠に基づいたトレーニングを推奨しています。
今回は初心者でも今日から始められる「器具なしトレーニング方法」を紹介します！
1️⃣ 器具なしトレーニングが初心者に最適な理由
👉 理由①：関節に優しい
自分の体重を利用して動くため負荷が自然で、膝や腰への負担が少ないのが特徴。
整骨院監修の観点から見ても、無理なく始めるには最適です。
👉 理由②：生活に取り入れやすく習慣化しやすい
準備がいらず、仕事前の5分やお風呂前などスキマ時間に取り組めます。
習慣化しやすいのはダイエット成功にとても重要です。
👉 理由③：フォームを覚えると運動効率がUP
道具を使わない分、正しい動き（フォーム）に集中できるため、筋肉がしっかり働きやすく、ケガ予防にもつながります。
2️⃣ 初心者におすすめ！器具なしトレーニング3選
ここでは、ジムでも指導している基礎的で効果の高いメニューを選びました🔥
🏋️♂️① スクワット（下半身・体幹）
ポイント：太もも・お尻を中心に全身が鍛えられる万能トレーニング。
👉 足は肩幅に開き、つま先は軽く外へ
👉 お尻を後ろに引くイメージでゆっくりしゃがむ
👉 背中は丸めず、胸を軽く張る
回数：10〜15回 × 2〜3セット
🏋️♂️② プランク（体幹強化）
ポイント：腰痛予防にも効果的で、姿勢改善にも役立つトレーニング。
👉 肘とつま先で身体を支える
👉 お腹を軽く締めて一直線をキープ
時間：20〜30秒 × 2セット
🏋️♂️③ かんたん腕立て（胸・二の腕）
膝をつくことで負荷を軽くでき、初心者でも無理なく実施できます。
👉 手を肩幅より少し広めに
👉 体を一直線のまま肘をゆっくり曲げる
回数：8〜12回 × 2セット
3️⃣ 今日からできる！取り組みやすい実践メニュー（10分）
💡「何から始めればいい？」という方はこの順番でOK！
1️⃣ スクワット：15回
2️⃣ 膝つき腕立て：10回
3️⃣ プランク：20秒
4️⃣ 休憩：30秒
5️⃣ これを 2セット 🔥
👉 合計10分ほどで完了。継続しやすいメニューで、筋力・体力アップに効果的です。
まとめ
器具なしでも「正しく動かす」ことで十分に体は変わります。
特に30〜40代は、筋力の衰えを感じ始める年代。
今日紹介したメニューを週3回続ければ、姿勢の安定・疲れにくさ・引き締まりを少しずつ実感できます。
🌟 次回予告
次回は「運動モチベーション維持の方法」を紹介します。
仕事や家事で肩や腰がつらい方にぴったりの内容です。お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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