伸び悩むのは「努力不足」ではなく“運動量”の問題かも💡
「毎日トレーニングしているのに筋肉が増えない…」
「重量は伸びてきたのに身体のサイズが変わらない…」
アスリートが陥りがちな悩みの多くは、実は 筋肥大のための運動量が適切でない ことが原因です。
筋肥大には「刺激」「栄養」「休息」の3つが必要ですが、中でも特に結果を左右するのが トレーニングボリューム（総負荷量）。
TOTAL CONDITION GYM AXIS では、整形外科勤務経験のある院長や、柔道整復師・元理学療法士スタッフが、専門的視点から筋肥大を科学的にサポートしています🔥
1️⃣ 筋肥大に必要な「最適な運動量」とは？
🔥 筋肥大のカギは“総負荷量”にある
総負荷量とは
重量 × 回数 × セット数 の合計のこと。
たとえば
80kg × 10回 × 3セット ＝ 2,400kgの負荷量
この総量を適切に増やすことで、筋肉は効率よく成長します。
🔥アスリートは「週あたりのセット数」が超重要
最新のスポーツ科学では、筋肥大を狙う場合
👉1部位あたり週10〜20セット が最適と言われています。
少なすぎると刺激不足、多すぎるとオーバートレーニングの危険性が増します。
2️⃣ 種目の組み合わせと休息の質が筋肥大を左右する
🌟1. 複合種目（多関節）を軸にする
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、大きな筋群を使う種目は高い筋肥大効果があります。
🌟2. 単関節トレーニングを追加し、刺激を細かく調整
レッグカールやサイドレイズなど細かい部位を狙う種目は、筋肥大を強化する仕上げに最適。
🌟3. 休息は“トレーニングの一部”
筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく、休息中。
特にアスリートはハードワークになりがちなので
👉睡眠7時間以上
👉同部位は48〜72時間空ける
を徹底しましょう。
🏋️♂️実践方法：アスリート向け「筋肥大ボリュームプラン」
週4トレーニングで最大限の筋肥大を目指すメニュー🔥
✅ 上半身（胸・肩・腕）— 週2回
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ベンチプレス：8〜10回 × 4セット
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インクラインダンベルプレス：10〜12回 × 3セット
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サイドレイズ：12〜15回 × 3セット
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ディップス：8〜12回 × 3セット
👉 合計：13セット（胸）、10セット（肩）
✅ 下半身（脚・臀部）— 週2回
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バックスクワット：6〜10回 × 4セット
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レッグプレス：10〜12回 × 3セット
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ルーマニアンデッドリフト：8〜12回 × 3セット
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レッグカール：12〜15回 × 3セット
👉 合計：13セット（脚）
✅ コア（体幹）— 週2回
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プランク：60秒 × 2セット
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ハンギングレッグレイズ：12回 × 2セット
💡目安となる総負荷量
例：バックスクワット
80kg × 8回 × 4セット＝ 2,560kg
週2回なら約5,000kg
→ 筋肥大には十分な負荷量🔥
🌟まとめ
筋肥大を成功させるには、ただ「頑張る」だけでは足りません。
重要なのは 筋肥大のための運動量を科学的にコントロールすること。
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1部位あたり 週10〜20セット
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複合種目中心のプログラム
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十分な休息と睡眠
これらを意識するだけで、筋肥大のスピードは大きく変わります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、アスリート向けに専門スタッフが身体の状態をチェックしながら、最適な負荷量で安全に筋肥大をサポートします🏋️♂️🔥
👉 次回は「フォーム改善で効率アップ」を解説します！
お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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