筋トレ初心者でも失敗しない！30〜40代のための「タンパク質の効果的な摂り方」ガイド🏋️‍♂️

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30〜40代が筋トレを始めたら最初に気をつけたいこと🔥

「頑張って筋トレをしているのに思ったより変化が出ない…」
そんな悩み、30〜40代の筋トレ初心者の方から本当によく聞きます。

実はその原因、トレーニングよりも タンパク質不足 にあることが多いんです。
タンパク質は“筋肉の材料”。
不足した状態では筋肉は育たず、疲れやすくなったり、体が引き締まらなかったりという停滞が起きてしまいます。

この記事では、TOTAL CONDITION GYM AXISが行っている科学的根拠に基づいた知識を使い、初心者でも迷わない 「タンパク質の効果的な摂り方」 をわかりやすく解説します🏋️‍♂️

■ タンパク質が重要な理由

◎筋肉の材料になる

筋肌はタンパク質＝アミノ酸からできています。
筋トレをすると筋繊維が微細に傷つき、その修復のためにタンパク質が必要になります。
これが筋肥大の仕組みです💡

◎代謝アップにもつながる

タンパク質が十分にあると筋肉量が増え、日常の消費カロリーも上がります。
特に30〜40代は基礎代謝が落ちやすいので意識して摂りたい栄養素です。

■ 1日にどれくらい摂ればいい？

「どれくらい摂ればいいのか分からない」という方も多いはず。
筋トレ初心者の目安は、

👉 体重1kgあたり1.2〜1.6g

例えば
・体重60kg → 72〜96g
・体重70kg → 84〜112g

これくらいが1日の推奨量です。想像以上に多く感じるかもしれませんが、食事とプロテインを組み合わせれば無理なく達成できます💡

■ 効果を最大化する摂取タイミング🔥

タンパク質は いつ摂るか で効果が変わります。

◎筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）

筋肉の修復が最も活発になる時間。
👉 プロテイン20〜25g が理想。

◎朝食時

寝ている間は栄養が入らないため、筋肉の材料が不足しており、筋分解が進みやすくなっています。
👉 卵・納豆・ヨーグルトなどを活用。

◎毎食均等に

偏りなく摂ることで吸収率がUP。
👉 1食あたり 20〜30g を目安に。

■ 実践方法（今日からできるルーティン）

具体的にどう摂ればいいの？という方へ、初心者でも続けられる方法をご紹介します。

1️⃣ 朝

・卵2個（約12g）
・ギリシャヨーグルト（約10g）
👉 合計 20g

2️⃣ 昼

・鶏むね肉150g（約30g）
👉 30g

3️⃣ 間食

・プロテイン1杯（約20〜25g）
👉 20g

4️⃣ 夜

・豆腐半丁（約10g）
・魚や肉100g（約20g）
👉 30g前後

合計：約100g前後
これで体重60〜70kgの方でもちょうど良い量になります💡

🌟まとめ

タンパク質の摂り方を変えるだけで、筋トレ初心者でも
✅ 筋肉がつきやすくなる
✅ 疲れにくくなる
✅ ボディラインが引き締まりやすくなる

といった嬉しい変化が出てきます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識をベースに、あなたの身体に合わせた栄養・トレーニングを科学的根拠に基づいてサポートしています💡

👉 次回は「運動後の回復方法」 について解説しますのでお楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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