そのトレーニング、本当に「適切な強度」ですか？🏃♂️
アスリートのトレーニングでよくある悩みが、「追い込みすぎて疲労が抜けない」「強度が足りず成長を感じない」といった運動強度のズレです。
多くの方が「きつい・楽」といった感覚だけでトレーニングを行っていますが、それでは再現性が低く、ケガや伸び悩みの原因になります。
そこで重要になるのが、運動強度の定量評価です。
💡なぜ運動強度評価が重要なのか
アスリートに必要な「強度の見える化」
◎感覚だけのトレーニングの落とし穴
感覚は体調や睡眠、気温によって大きく変わります。
そのため、同じメニューでも日によって負荷がバラつくのが問題です。
運動強度を数値で把握することで、
・疲労管理
・パフォーマンス向上
・オーバートレーニング防止
が可能になります。
✅代表的な運動強度の定量評価方法
◎心拍数を使った評価
心拍数は運動強度を最も分かりやすく数値化できる指標です。
最大心拍数の目安は、
「220 − 年齢」
例）40歳の場合
最大心拍数＝180拍/分
- 軽め：60〜70％
- 中強度：70〜80％
- 高強度：80〜90％
目的に応じてゾーンを使い分けることが重要です🏋️♂️。
◎RPE（自覚的運動強度）
RPEは「どれくらいきついか」を数字で表す方法です。
6〜20のスケールを使い、
- 13：ややきつい
- 15：きつい
- 17：かなりきつい
心拍計がない場合でも活用できるのがメリットです👍
実践方法：アスリート向け強度管理の具体例🔥
◎ランニングトレーニング例🏃♂️
1️⃣ ウォームアップ：5分（心拍60％）
2️⃣ メイン：3分×4本（心拍80〜85％）
3️⃣ レスト：各1分（心拍70％まで回復）
4️⃣ クールダウン：5分
合計約25分のトレーニングで、
心肺機能とスピード持久力を効率よく強化できます。
◎筋トレ時の強度評価
- 回数：8〜10回
- RPE：15〜16
- セット数：3セット
- 休憩：90秒
「あと2回できるかどうか」を目安にすると、筋力向上に最適な強度になります。
👉まとめ
アスリートにとって重要なのは、頑張ることではなく、正しい強度で積み重ねることです。
運動強度の定量評価を取り入れることで、
・ケガの予防
・安定した成長
・試合での再現性向上
につながります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識と科学的根拠に基づき、一人ひとりに最適な運動強度評価とトレーニング指導を行っています。
👉次回は、「オーバートレーニングの予防」について解説します。
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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