月別アーカイブ: 2025年12月

アスリート向け|運動強度を「感覚」に頼らない定量評価の考え方

そのトレーニング、本当に「適切な強度」ですか?🏃‍♂️

アスリートのトレーニングでよくある悩みが、「追い込みすぎて疲労が抜けない」「強度が足りず成長を感じない」といった運動強度のズレです。

多くの方が「きつい・楽」といった感覚だけでトレーニングを行っていますが、それでは再現性が低く、ケガや伸び悩みの原因になります。
そこで重要になるのが、運動強度の定量評価です。


💡なぜ運動強度評価が重要なのか

アスリートに必要な「強度の見える化」

◎感覚だけのトレーニングの落とし穴

感覚は体調や睡眠、気温によって大きく変わります。
そのため、同じメニューでも日によって負荷がバラつくのが問題です。

運動強度を数値で把握することで、
・疲労管理
・パフォーマンス向上
・オーバートレーニング防止
が可能になります。


✅代表的な運動強度の定量評価方法

◎心拍数を使った評価

心拍数は運動強度を最も分かりやすく数値化できる指標です。
最大心拍数の目安は、
「220 − 年齢」

例)40歳の場合
最大心拍数=180拍/分

  • 軽め:60〜70%
  • 中強度:70〜80%
  • 高強度:80〜90%

目的に応じてゾーンを使い分けることが重要です🏋️‍♂️。

◎RPE(自覚的運動強度)

RPEは「どれくらいきついか」を数字で表す方法です。
6〜20のスケールを使い、

  • 13:ややきつい
  • 15:きつい
  • 17:かなりきつい

心拍計がない場合でも活用できるのがメリットです👍


実践方法:アスリート向け強度管理の具体例🔥

◎ランニングトレーニング例🏃‍♂️

1️⃣ ウォームアップ:5分(心拍60%)
2️⃣ メイン:3分×4本(心拍80〜85%)
3️⃣ レスト:各1分(心拍70%まで回復)
4️⃣ クールダウン:5分

合計約25分のトレーニングで、
心肺機能とスピード持久力を効率よく強化できます。

◎筋トレ時の強度評価

  • 回数:8〜10回
  • RPE:15〜16
  • セット数:3セット
  • 休憩:90秒

「あと2回できるかどうか」を目安にすると、筋力向上に最適な強度になります。


👉まとめ

アスリートにとって重要なのは、頑張ることではなく、正しい強度で積み重ねることです。

運動強度の定量評価を取り入れることで、
・ケガの予防
・安定した成長
・試合での再現性向上
につながります。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識と科学的根拠に基づき、一人ひとりに最適な運動強度評価とトレーニング指導を行っています。

👉次回は、「オーバートレーニングの予防」について解説します。


 

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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健康増進のカギは「食事×運動×生活リズム」30〜40代が無理なく続ける習慣づくり🌟

頑張っているのに不調が続く理由👇

「運動しているのに疲れが抜けない」
「食事に気をつけているのに体調が安定しない」
30〜40代の方から、こうした声をよく聞きます。

実は、健康増進には運動や食事だけでなく生活リズムが大きく関係しています。
どれか一つだけを頑張るのではなく、食事と運動の組み合わせ、そして生活リズムを整えることが重要です。


健康増進に必要な2つの柱✅

食事と運動をセットで考える

◎なぜ組み合わせが大切なのか

運動は体を動かす刺激、食事は体を作る材料です。
どちらかが欠けると、疲労が溜まりやすく、回復も遅れます。

特に30〜40代は代謝が落ちやすいため、運動後に栄養を入れる流れを作ることで、体調が安定しやすくなります。


生活リズムが健康の土台になる

◎睡眠と活動時間を整える

生活リズムが乱れると、自律神経が不安定になり肩こりやだるさ、集中力低下につながります。

ポイントは、

  • 起床時間を毎日そろえる

  • 食事時間を大きくズラさない

  • 寝る90分前はスマホを控える

これだけでも回復力が大きく変わります🌟


実践方法:今日からできる健康増進ルーティン🏋️‍♂️

◎1日のモデル例

1️⃣ 起床後:コップ1杯の水+軽いストレッチ3分
2️⃣ 朝食:たんぱく質(卵・納豆など)を必ず1品
3️⃣ 運動:週3回、20分のウォーキングまたは自重トレ🏃‍♂️
4️⃣ 運動後:30分以内に軽食(ヨーグルトやプロテイン)
5️⃣ 入浴:就寝90分前に湯船へ10分⏱

この流れを意識するだけで、体のリズムが整い、疲れにくい体を目指せます🔥

◎運動強度の目安

  • 会話が少し息切れする程度

  • 時間:20〜30分

  • 週回数:3〜4回

「きつすぎない」が継続のコツです。


まとめ👉

健康増進のポイントは、食事・運動・生活リズムをセットで整えることです。
完璧を目指さず、できるところから一つずつ始めてみましょう👍

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識を活かし、体の状態に合わせた運動と生活習慣のアドバイスを行っています。

次回は、「代謝アップ生活法」について解説します🌟
ぜひチェックしてください!


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自宅で出来る簡単HIITで脂肪燃焼🔥30〜40代でも無理なく続けられる方法

忙しい30〜40代に朗報!自宅で短時間で脂肪燃焼🔥

仕事や家事で忙しい30〜40代の方、運動したいけどジムに行く時間がない…
そんな悩みを抱えていませんか?
実は自宅でできるHIIT(高強度インターバルトレーニング)なら、わずか10〜15分で脂肪燃焼や筋力アップが可能です。

HIITは「短時間×高強度」を組み合わせるトレーニングで、運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果が期待できます。


自宅で出来るHIITの基本を理解しよう💡

HIITとは何か?

◎本来のHIITと一般向けHIITの違い

本来のHIITは、20〜40秒の高強度運動と10〜20秒の休憩を交互に行う、アスリート向けの非常に負荷が高いトレーニングです。

しかし近年では、短時間で効率よく全身を動かせることや心拍数の向上、アフターバーン効果が得られる点が注目され、一般の方でも安全に行えるよう強度を調整したHIITが世界的に広く認知されています。

現在では、減量・心拍強化・俊敏性アップなど、目的に合わせて運動種目や時間をカスタマイズし、自分に合った強度で行えるトレーニングとして活用されています

◎無理なく続けられる理由

30〜40代は仕事や家庭で忙しく、長時間運動は続きにくいですよね。
HIITは1セット5分〜10分で終わるので、忙しい方でも取り入れやすく、週3回程度で効果を実感できます。


自宅HIITの基本動作と注意点

◎代表的な動作

1️⃣ ジャンピングジャック(全身運動)
2️⃣ スクワットジャンプ(下半身+心肺機能)
3️⃣ プランク&肩タップ(体幹+上半身)
4️⃣ マウンテンクライマー(全身+心肺)

各動作は20秒全力+10秒休憩を目安に行います。
怪我予防のため、最初は動作のフォームを意識して、無理のない範囲で行いましょう。
ポイントは、辛くなったらゆっくりでもいいので、動作を止めず最後までやり切ることです。
個人差がありますが、数週間~数ヶ月で運動強度に体が追いついてきます。

◎注意点

  • 運動前は動的ストレッチで関節をほぐす
  • 足首・膝・腰に痛みがある場合は負荷を調整
  • 心拍数が急に上がるため、持病のある方は医師に相談

具体的な自宅HIITの実践例🏠

例:10分HIIT(ウォームアップ含む)
1️⃣ ウォームアップ:足踏みや手首・足首回し30秒
2️⃣ ジャンピングジャック 20秒 → 休憩10秒
3️⃣ スクワットジャンプ 20秒 → 休憩10秒
4️⃣ プランク&肩タップ 20秒 → 休憩10秒
5️⃣ マウンテンクライマー 20秒 → 休憩10秒

これを2セット繰り返すだけで10分間のHIITが完了。
ポイントはフォーム重視で全力。
強度が足りない場合は回数や時間を調整しましょう。


まとめ👉

自宅で出来るHIITは、短時間で脂肪燃焼+筋力アップが可能で、30〜40代の忙しい方に最適です🌟
まずは週3回×10分から始めて、体の変化を実感してみましょう。

次回は、「初心者のフォームチェック」をご紹介します。
お楽しみに!


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自賠責保険の後遺障害申請ガイド

〜知らないと損する等級認定までの流れとポイント〜

交通事故に遭ったあと、ケガが長引き、治療を続けても痛み・しびれ・可動域の制限などが残ってしまうことがあります。
そのような「完全には治らない症状」が残った場合に申請できるのが自賠責保険の後遺障害等級認定です。

しかし、多くの方がこうした悩みを抱えています。

  • 後遺障害の手続きが難しそう
  • 医師にどう伝えればいいのか
  • 必要な書類がよく分からない
  • 認定されないと保険金がもらえない?

この記事では、初めての方でも安心して手続きができるよう、後遺障害の基礎知識から認定までの流れ、注意点、成功のコツを分かりやすく解説します。

■ そもそも「後遺障害」とは?

後遺障害とは、事故によるケガが医学的にこれ以上良くならないと判断された状態で、なおかつその症状が日常生活に支障をきたすものを指します。

自賠責保険では症状の程度によって
1級〜14級までの等級があり、認定されると慰謝料・逸失利益などの補償を受けることができます。

■ 後遺障害の申請方法「2つの方式」

1. 事前認定(保険会社に手続きを任せる方法)

加害者側の保険会社が書類を集め、損害保険料率算定機構へ提出する方法。
手間は少ないですが、必要書類が十分でないこともあり、認定されにくい場合があります。

2. 被害者請求(自分で書類を集めて申請する方法)

被害者自身が書類をそろえて申請する方法。
時間や労力がかかりますが、必要な資料をしっかり準備できるため認定されやすい傾向があります。

■ 認定までの基本ステップ

STEP1:症状固定の診断を受ける

医師が「これ以上大きな改善は見込めない」と判断した時点で症状固定になります。

STEP2:後遺障害診断書を作成してもらう

最重要書類が後遺障害診断書です。
症状の詳細、可動域、しびれの頻度、痛みの程度、画像所見などを記載します。

STEP3:必要書類の収集

  • 診療報酬明細
  • 事故状況報告書
  • 画像データ(レントゲン・MRI)
  • 通院期間が分かる資料
  • 申請書類一式

後遺障害は書面の内容が重視されるため、記録がとても重要です。

STEP4:審査機関での審査

損害保険料率算定機構が書類をチェックし、等級を決定します。
通常は1〜2ヶ月ほどかかります。

STEP5:認定結果の通知

認定されれば慰謝料・逸失利益の金額が決定します。
非該当の場合は異議申し立ても可能です。

■ 認定されやすくするためのポイント

○ 医師に症状を具体的に伝える

以下のように客観的に伝えると診断書が正確になります。

  • 痛みが出るタイミング
  • どんな動作で痛むか
  • 一日の中での頻度
  • 麻痺や力が入りにくい動きの有無

○ 通院間隔を空けすぎない

間隔が空きすぎると「治っていたのでは?」と判断される可能性があります。

○ MRIなどの画像データを残す

痛みの原因が確認できるため認定の後押しになります。

○ 事故直後からの記録を残す

日常生活への支障や仕事面の問題点をメモしておくと診断書に反映しやすくなります。

■ 認定されると受け取れる主な補償

後遺障害が認定されると、次のような補償が受けられます。

  • 後遺障害慰謝料
  • 逸失利益(働く能力の低下を補うもの)
  • 通院や申請に関わる費用の一部

等級により金額が大きく変わり、14級と12級では数百万円単位で差が出ることもあります。

■ まとめ

後遺障害申請は複雑で専門的ですが、正しい知識があるかどうかで結果が大きく変わります。

  • 症状固定
  • 診断書の内容
  • 書類の準備
  • 審査
  • 結果通知

これらを理解し、症状を正確に伝えることが成功のカギです。

「痛みが残っているけど、申請するほどなのかな?」
そんな場合でも、専門家に相談することで受けられる補償が大きく変わることがあります。

 

東洋スポーツパレス鍼灸整骨院

急患診療24時までOK!土曜診療可!

交通事故専門士の資格を持つ医療資格者による確かな施術で痛みの根本ら改善する

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〒814-0022 福岡市早良区原5-20-40 

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アスリート必見!科学的に鍛える持久力向上メニュー🔥競技力を一段引き上げる方法

30〜40代の健康増進に!生活リズムの整え方と正しい水分補給で毎日をラクに🌟

「なんとなく不調」が続いていませんか?💡

朝起きても疲れが取れない、日中に集中力が落ちる、夜は寝つきが悪い…。
30〜40代になると、こうした不調を感じやすくなります。
原因は運動不足だけでなく、生活リズムの乱れ水分補給不足が重なっているケースが多いです。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、体の構造を理解したうえで、日常から整える健康増進を大切にしています。


健康増進の土台は生活リズムにあり🏃‍♂️

体内時計が乱れるとどうなる?👇

私たちの体は、起床・食事・睡眠のリズムで動いています。
これが乱れると、自律神経の切り替えがうまくいかず、だるさや肩こりにつながります。
生活リズムの整え方の基本は、「毎日同じ時間帯に行動する」こと。
難しいことは必要ありません。


水分補給が生活リズムを整える理由🔥

水が足りないと体は動きにくい⏱

体の約60~70%は水分。
水分補給が不足すると、血流が悪くなり、頭がぼーっとしたり、疲れやすくなります。
特に30〜40代は忙しさから飲む量が減りがち。こまめに飲むことで、体内リズムが整いやすくなります💡


実践方法|今日からできる生活リズム改善と水分補給🌟

1️⃣ 起床後30分以内にコップ1杯(約200ml)の水
2️⃣ 朝食は起床後1時間以内を目安に
3️⃣ 日中は2〜3時間ごとに100〜150mlの水分補給
4️⃣ 昼食後に5〜10分の軽い散歩🏃‍♂️
5️⃣ 夕食は就寝3時間前までに済ませる
6️⃣ 入浴は就寝90分前、ぬるめのお湯で10〜15分
7️⃣ 就寝前は水を飲みすぎず、同じ時間に布団へ⏱

これらを意識するだけで、生活リズムの整え方と水分補給の効果を実感しやすくなります👍


まとめ👉

健康増進の近道は、特別なことよりも「毎日の基本」を整えること。
生活リズムの整え方と水分補給を見直すだけで、体は驚くほどラクになります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科経験を持つ院長と専門スタッフが、一人ひとりに合ったアドバイスを行っています。

👉次回は「食事と運動の組み合わせ」をご紹介します。
ぜひチェックしてください🔥


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30〜40代初心者必見!水分補給のタイミングと睡眠が筋肉を育てる理由🔥

「頑張っているのに結果が出ない…」と感じていませんか?

運動やダイエットを始めた30〜40代の方からよく聞くのが、
「トレーニングしているのに疲れが取れない」
「筋肉がついている気がしない」
という悩み。

実はその原因、水分補給のタイミングと睡眠と筋肉の関係にあるかもしれません。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識も活かし、体の内側から整える指導を大切にしています。


水分補給が筋肉と代謝に与える影響

⏱なぜ「量」より「タイミング」が重要?

筋肉の約70%は水分でできています。
水分が不足すると、筋肉の動きが悪くなりケガや疲労の原因に。
特に初心者は「喉が渇いてから飲む」ことが多いですが、これは遅れがち。
こまめな水分補給が筋肉の回復と脂肪燃焼を助けます。


睡眠と筋肉の深い関係🌟

「寝ている間に体は修復される」

筋肉はトレーニング中ではなく睡眠中に回復・成長します。
睡眠が浅いと、筋肉の修復に必要なホルモンが十分に分泌されません。
30〜40代は仕事や家庭で忙しく、睡眠時間が削られがち。
だからこそ「質」が重要です。


実践方法|今日からできる具体例🔥

1️⃣ 起床後30分以内にコップ1杯(約200ml)の水
2️⃣ トレーニング前に200〜300mlをゆっくり補給
3️⃣ 運動中は15〜20分ごとに100ml
4️⃣ 運動後30分以内に300ml
5️⃣ 就寝1時間前までに少量の水分で調整
6️⃣ 睡眠時間は最低6〜7時間を目標
7️⃣ 寝る前はスマホを控え、リラックス時間を確保

これだけでも水分補給の適切なタイミングと睡眠と筋肉の関係を体感しやすくなります💡


まとめ👉

筋トレやダイエットの成果は運動だけで決まりません。
水分補給のタイミングと睡眠の質を整えることで、体は驚くほど変わります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科経験や専門資格を持つスタッフが、あなたに合った方法を丁寧にサポートします。

👉次回は「自宅で出来る簡単HIITメニュー」を解説予定です。
ぜひチェックしてください!


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後遺障害の申請期限に注意!

交通事故後の重要な手続き

交通事故に遭った後、身体的・精神的な痛みが続くことは少なくありません。事故から時間が経過しても、症状が改善しない場合や、新たに後遺症が発生する場合、後遺障害の申請を考慮しなければなりません。しかし、後遺障害の申請には期限があり、手続きが遅れると申請が認められない可能性があるため、十分に注意が必要です。今回は、後遺障害の申請期限について、交通事故後に知っておくべきことを詳しく解説します。

1. 後遺障害申請の重要性

交通事故で怪我を負った場合、その後の治療費や生活の補償を求めることができます。後遺障害とは、事故後の治療を経ても回復せず、症状が残ることを指します。後遺障害が認定されると、賠償金の増額や生活支援金の支給を受けられる場合があります。後遺障害が認められるかどうかは、医師の診断や画像診断結果などに基づいて審査されます。

後遺障害の認定を受けることで、治療費以外にも、精神的な苦痛に対する慰謝料、生活の質を維持するための支援が得られることが多いです。したがって、後遺障害の申請は、事故後の生活を支えるために非常に重要な手続きとなります。

2. 申請期限の重要性

後遺障害の申請には、必ず期限があります。この期限を過ぎてしまうと、後遺障害として認定されることがなく、必要な賠償金を受け取れなくなる可能性があります。申請期限は、事故の発生日や治療の経過によって異なりますが、一般的には事故後3年以内に申請しなければならないことが多いです。

3年以内という期限は、あくまで一般的な目安ですが、症状が固定した日(治療が終了した日)から、2年以内に後遺障害の申請を行う必要があります。この期限を過ぎると、後遺障害として認定されることが難しくなるため、早期に申請を行うことが大切です。

3. 申請手続きの流れ

後遺障害の申請には、いくつかの手続きが必要です。以下は、申請の流れについて説明します。

  1. 治療終了後、症状が固定したことを確認
    まず、医師から症状が改善せず、これ以上の治療効果が見込めない状態であることを確認します。この状態を「症状固定」と呼び、症状が固定したことを証明するために、医師による診断書が必要です。

  2. 後遺障害診断書の作成
    症状固定後、後遺障害の診断書を作成してもらいます。この診断書は、後遺障害がどの程度の症状であるかを証明する重要な書類です。診断書には、事故による症状の詳細、症状の経過、現在の状態、後遺障害の程度などが記載されます。

  3. 後遺障害等級の認定申請
    後遺障害診断書が完成したら、次にその書類を基に、保険会社や交通事故の加害者側に後遺障害等級の認定申請を行います。認定申請は、事故の状況や医療記録に基づいて、後遺障害の等級を決定するための審査が行われます。

  4. 審査結果の受け取り
    審査結果が出るまでには、通常、1ヶ月程度の時間がかかります。後遺障害等級が認定されると、その等級に応じて、賠償金が支払われます。

4. 申請期限を守るためのポイント

後遺障害の申請期限を守るためには、以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。

  • 症状が固定した時点で早急に診断を受ける
    症状が固定したと判断されるまでに時間がかかることもありますが、症状が固定した場合、早めに医師に相談し、後遺障害診断書の作成を依頼しましょう。

  • 保険会社との連絡を密に取る
    保険会社から必要書類の案内が届いたら、すぐに手続きを開始しましょう。場合によっては、保険会社が後遺障害申請をサポートしてくれることもあります。

  • 弁護士への相談を検討する
    申請手続きが煩雑で不安な場合や、適切な後遺障害等級を獲得するためには、弁護士に相談することも有効です。交通事故に強い弁護士であれば、手続きや交渉を代行してくれることがあります。

5. 申請期限を過ぎた場合のリスク

後遺障害の申請期限を過ぎてしまうと、賠償金が支払われない、もしくは支払額が大きく減額されることがあります。特に、事故後に症状が改善しない場合や新たな症状が出た場合でも、適切に後遺障害申請をしなければ、十分な補償を受けることはできません。

また、後遺障害申請が遅れることで、治療費や通院費の負担が長期にわたり続くことになります。これを避けるためにも、申請期限を過ぎる前に手続きを行うことが重要です。

まとめ

後遺障害の申請は、交通事故後の生活を支えるために非常に重要な手続きですが、その申請には期限があり、適切に手続きを行わなければ、十分な補償を受けられない可能性があります。事故後は早期に症状の固定を確認し、診断書を作成して申請手続きを進めることが求められます。また、申請期限を守るためには、保険会社との連絡を密にし、必要に応じて弁護士への相談も検討すると良いでしょう。

交通事故後の後遺障害申請をスムーズに進めるためには、早期対応が大切です。手続きを遅らせることなく、必要な補償を受けるために、申請期限を守るよう心がけましょう。

 

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競技力を一段引き上げる🔥スプリントHIITの効果と正しい取り入れ方【アスリート向け】

「走り込み」だけで伸び悩んでいませんか?💡

「スピードはあるのに後半バテる」
「筋力トレーニングだけでは競技力が頭打ち」
そんな悩みを抱えるアスリートは少なくありません👇

近年注目されているのが、スプリントHIITです。
短時間・高強度で行うこのトレーニングは、スプリント能力・心肺機能・脂肪燃焼を同時に高められるのが特徴🔥

本記事では、スプリントHIITの効果と競技力向上に直結する実践方法を分かりやすく解説します。


|スプリントHIITとは何か?

◎HIITとの違い

HIITは「高強度運動と休息を交互に行う方法」です。
その中でもスプリントHIITは、全力疾走レベルの負荷を用いる点が最大の特徴です🏋️‍♂️

  • 通常HIIT:やや高強度
  • スプリントHIIT:最大出力に近い全力動作

この違いが、競技パフォーマンス向上に直結します。


|スプリントHIITの効果🔥

◎瞬発力とスピードが同時に向上

全力スプリントは速筋線維を強く刺激します。
結果として、初速・切り返し・ジャンプ力が向上🌟

◎心肺機能と持久力も鍛えられる

短時間でも心拍数は最大近くまで上昇。
後半でも動けるスタミナが身につきます👍

◎脂肪燃焼と回復力アップ

運動後も代謝が高い状態が続き、体脂肪の減少疲労回復力の向上にも効果的です✅


|アスリート向け実践方法👉

◎基本スプリントHIITメニュー🏃‍♂️

  • 全力スプリント:20秒
  • 休息(歩行):40秒
  • 1セット6本
  • セット数:2〜3セット

⏱ 合計時間:約15〜20分

◎週の頻度と注意点

1️⃣ 週2回まで
2️⃣ ウォームアップ10分必須
3️⃣ 疲労が強い日は中止

👉 無理な実施はケガのリスクを高めます。

AXISが重視する安全管理

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が動作を確認し、関節や筋肉への負担を最小限に抑えます。


まとめ|正しく使えば最強の武器になる🌟

スプリントHIITは、
✅ 瞬発力
✅ 持久力
✅ 体脂肪燃焼

を同時に高められる、アスリート向け最強トレーニングです🔥

ただし、強度が高い分「自己流」は危険👇
専門的な指導のもとで実施することが、競技寿命を伸ばす鍵になります。

👉次回は「持久力向上メニュー」について解説します。
競技レベルをもう一段上げたい方は、ぜひチェックしてください🏋️‍♂️


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睡眠の質を上げて運動効果UP!疲労回復に効く初心者向けトレーニング法🏋️‍♂️

疲れが取れないあなたへ💡

仕事や家事で忙しい30〜40代の皆さん、夜ぐっすり眠れてますか?

「寝ても疲れが取れない…」「運動しても効果を感じにくい…」
そんな悩みはありませんか。

実は睡眠の質と運動効果は密接に関係しており、正しい方法で運動することで疲労回復が劇的に改善します✅

本記事では、初心者でも無理なく取り入れられる、睡眠改善と疲労回復に効く運動法を紹介します🏋️‍♂️


なぜ睡眠が運動効果に影響するのか?

成長ホルモンと疲労回復

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や疲労回復を助けます。
深い睡眠が足りないと、筋肉の回復が遅くなり、せっかくのトレーニング効果も半減します🔥

睡眠不足が脂肪燃焼を妨げる

睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩し、脂肪燃焼効率が下がります
運動しても効果が出にくくなるため、まずは睡眠の質を整えることが重要です👇


初心者向け疲労回復トレーニング法

軽めの全身運動で血流アップ

✅ ウォーキング:20〜30分
✅ ストレッチ:全身をゆっくり伸ばす10分
軽めの運動は血流を改善し、乳酸など疲労物質の排出を促します。寝る2時間前までに行うと、睡眠の質も向上します🏠

体幹トレーニングで姿勢と睡眠改善

✅ プランク:20秒 × 3セット
✅ ヒップリフト:15回 × 3セット
体幹を鍛えることで、肩こりや腰痛が軽減し、寝姿勢が安定。結果的に深い睡眠が取りやすくなります👍

呼吸法で自律神経を整える

✅ 腹式呼吸:息を4秒吸い、8秒かけて吐く × 5回
寝る前に行うとリラックス効果が高まり、入眠がスムーズになります🌟


実践ポイントまとめ

1️⃣ 運動は軽めに、寝る2時間前までに終える
2️⃣ 体幹とストレッチで姿勢改善
3️⃣ 腹式呼吸で自律神経を整え、深い睡眠を促進
4️⃣ 水分補給を忘れず、疲労物質の排出を助ける

このルーティンを週3〜4回続けるだけでも、疲労回復力が上がり、運動効果も格段にUPします🏋️‍♂️


まとめ👉

初心者でも簡単に取り入れられる睡眠改善×運動法で、疲れにくい体を作ることができます。
まずは1日20分のウォーキング+ストレッチ+腹式呼吸から始めてみましょう。

次回は、「水分補給の適切なタイミング」について解説します。
お楽しみに!


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