💡血圧・血糖値、気になっていませんか？

30〜40代になると、健康診断の数値が気になり始める方が増えてきます。
「血圧が少し高めと言われた…」
「血糖値が上がってきて、そろそろ生活を見直した方が良いかも」

そんなお悩みを抱える人は少なくありません。

実は、血圧や血糖の値は 運動習慣 によって大きく変わります。
薬に頼る前にできる対策として、軽い運動を始めるだけでも十分に効果が期待できるのです。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識と科学的根拠に基づいたトレーニング指導をもとに、健康増進を目的とした運動サポートを行っています。
今回はその中から、誰でもすぐ始められる 血圧・血糖コントロールの運動習慣 をご紹介します🏋️‍♂️

✅血圧・血糖値は運動でなぜ安定するのか？

◎筋肉が“糖の取り込み”を助ける

運動をすると筋肉がよく働き、血液中の糖をエネルギーとして消費します。
これにより 血糖値が自然と下がりやすく なります💡

特に大きな筋肉を使う
👉 スクワット
👉 早歩き
などはより効果的。

◎血管が柔らかくなり血圧が安定

適度な運動は血管の伸び縮みを促し、血管の柔軟性 を高めてくれます。
その結果、血流がスムーズになり 血圧が安定しやすい 状態へ。

🔥 健康増進のための「最適な運動量」

運動習慣といっても、きつい筋トレを毎日する必要はありません。
ポイントは “無理なく続ける” こと。

◎週150分の中強度運動

世界的な健康ガイドラインでも推奨されている目安がこちら。
👉 1日30分 × 週5回
早歩きや軽い筋トレで達成できます。

◎筋トレは週2〜3回

筋肉量を保つことで
・血糖値の安定
・基礎代謝アップ
・肥満予防
につながります。

筋トレは 大筋群を使う種目 がオススメです。
例：スクワット、ヒップリフト、プランクなど。

■実践方法：今日から始める「血圧・血糖コントロール運動ルーティン」

忙しい30〜40代でも無理なく続けられる実践プランを紹介します。

1️⃣ 【毎日】10〜15分の早歩き

👉 速度：会話が少し難しい程度
👉 時間：10〜15分
👉 効果：血糖値の急上昇を抑える、血圧が落ち着く

食後1時間以内に歩くとより効果的です🌟

2️⃣ 【週2〜3回】筋トレ10分ルーティン🔥

短時間でも効果が出るよう、3つの種目に絞りました。

1. スクワット
   　10〜15回 × 2セット

2. プッシュアップ（膝つきOK）
   　8〜12回 × 2セット

3. プランク
   　20〜30秒 × 2セット

👉 所要時間は10分！

大筋群を使うので、血糖の吸収が良くなり 血圧・血糖コントロール に役立ちます。

3️⃣ 【就寝前】深呼吸5回

自律神経を整え、血圧が下がりやすい状態に。
5秒吸って → 5秒吐く × 5回でOK💡

🌟まとめ

血圧や血糖の改善は、特別なことをしなくても
✔ 早歩き
✔ 軽めの筋トレ
✔ 呼吸法
といった “小さな行動の積み重ね” で実現できます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識と運動の科学を融合したアプローチで、健康増進向けの運動習慣づくりをサポートしています🏋️‍♂️

👉 次回の記事では「メタボ対策運動」 を詳しく解説します。
今日から一緒に健康づくりを始めましょう！🔥

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

時間がない…でも健康の不安は増えていく💡

30〜40代になると、仕事や家庭で忙しくなり、運動の時間が取れないという声が本当に多くなります👉
「筋トレしたいけど続かない」
「食事管理が難しくて体力が落ちてきた」
そんな悩みを抱える方が増えているのは、TOTAL CONDITION GYM AXISの現場でも常に感じることです。

しかし安心してください。
筋力維持や健康増進は、長時間の運動や厳しい食事制限が必要なわけではありません。
“栄養バランス”と“短時間運動”を組み合わせるだけで、体は驚くほど変わります🌟

栄養バランスが筋力維持に欠かせない理由

❚ タンパク質は筋肉の材料

筋肉はトレーニングだけでなく、食事でもつくられます。
特に30〜40代は筋肉の合成力が少しずつ落ちてくるため、タンパク質の摂取量が重要になります。

💡 1日の目安：体重×1.2〜1.6gのタンパク質（例：60kgの人→72〜96g）
※トレーニングをする人は強度に応じて必要摂取量がさらに上がります。

❚ 栄養バランスで体の“修復力”が変わる

タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・炭水化物が揃うことで、
筋肉の修復スピードやエネルギー効率が向上します。

👉 偏った食事より“バランス”が健康増進の鍵✨

短時間運動で筋力維持が可能な理由🔥

❚ 高強度じゃなくてもOK

筋力維持に必要なのは“強度より継続”。
たとえ1回10分でも、正しいフォームで行えば筋肉はしっかり刺激されます。

❚ 日常生活と組み合わせやすい

短時間なら習慣にしやすく、仕事や家事の合間に取り組めます💡
継続できる人ほど、筋力維持に成功しています。

忙しい人のための実践方法（食事＋運動）🏋️‍♂️

❚ 食事編：今日からすぐできる3つの工夫

👉 1. 毎食に“手のひら1枚分のタンパク質”を
肉・魚・卵・豆腐などを手のひらサイズで判断すると簡単。

👉 2. ご飯やパンを極端に減らさない
炭水化物は運動のエネルギー。
減らしすぎると疲れやすくなり、筋力維持が難しくなります。

👉 3. 色のある食材を“3色以上”入れる
赤（トマト）・緑（ブロッコリー）・黄（卵）など
ビタミン・ミネラルの摂取量が自然に増えます。

❚ 運動編：10分で完結する短時間運動メニュー

1️⃣ スクワット：15回×2セット
→ 下半身と体幹をまとめて刺激🔥

2️⃣ プッシュアップ（膝つきOK）：10回×2セット
→ 胸・腕・肩をバランスよく強化

3️⃣ ヒップリフト：15回×2セット
→ お尻・腰が安定し、姿勢改善にも◎

4️⃣ 体幹プランク：20秒×2セット
→ お腹周りの筋力維持に必須

全部合わせても約10分で完了。
これを週3〜4回行うだけで、十分な筋力維持が可能です。

🌟まとめ

筋力維持や健康増進は、難しいことではありません。

「栄養バランスを意識した食事と短時間運動の習慣化」
この2つを押さえるだけで、30〜40代の身体は確実に変わります。

👉 次回は「血圧・血糖コントロール」について解説します！
お楽しみに🌟

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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歩くだけでも「脱水リスク」があるって知っていましたか？💡

「ウォーキングなら軽い運動だし、そこまで水分は必要ないでしょ？」
…そう思っている方は注意が必要です。

実は、ウォーキングのような軽度〜中度の運動でも、汗は確実に失われています。
特に30〜40代は仕事・家事で忙しく、そもそも慢性的に水分不足の人が増加中。
その状態でウォーキングをすると、頭痛や疲労感、脚のだるさなど不調の原因になってしまうことも🔥

TOTAL CONDITION GYM AXIS では、整形外科の知識を持つスタッフが、健康増進向けに水分補給の重要性も含めて総合的にサポートしています。

🌟なぜウォーキングに「水分補給」が必須なのか？

理由1：体温調節がうまく働かなくなる

水分が不足すると汗が出にくくなり、身体に熱がこもります。
その結果、
👉息が上がりやすい
👉疲れやすい
👉心拍数が高くなる
など、ウォーキングの効果が下がるだけでなく、熱中症のリスクも上昇します。

理由2：筋肉の動きが硬くなる

水分は筋肉の柔らかさを保つための潤滑油。
不足すると脚が重く感じたり、ふくらはぎがつりやすくなります。

理由3：脂肪燃焼効率が低下

ウォーキングで脂肪を燃やすためには、血液がサラサラ流れることが重要。
水分不足は血流をドロドロにし、脂肪燃焼が落ちてしまいます。

💡健康増進向けの人が知るべき「正しい飲水量」

🔥 1日の目安は“体重×30〜35ml”

たとえば体重60kgの人なら
👉60kg × 35ml ＝ 2,100ml（約2.1L） が目安。

※コーヒーやお茶は利尿作用があるため、基本は水か麦茶がおすすめ。

🔥 ウォーキング前後の飲水ポイント

• ウォーキング前：200〜250ml

• ウォーキング中：15〜20分ごとに100〜150ml

• ウォーキング後：200〜300ml

これを守るだけで、疲労感が大きく軽減されます！

🏋️‍♂️実践方法：ウォーキング中の「脱水予防ステップ」

1️⃣ ウォーキング時間を“30分”に設定する

健康増進向けなら、まずは無理なく続けられる時間に。
30分あれば、心肺機能も脂肪燃焼も十分に刺激できます。

2️⃣ ペットボトル500mlを必ず携帯する

👉500mlを「ウォーキング前後＋途中」で飲み切るイメージ。
特に日中は喉が渇くのを待たずに飲むことが重要。

3️⃣ 気温に合わせて飲水量を調整する

• 20度以下：通常通り

• 25度前後：普段より+100〜200ml

• 28度以上：開始前に塩分タブレットなどを併用し、脱水を予防🔥

4️⃣ 飲みやすい温度の水を常備する

冷たすぎると胃が驚くため、10〜15℃の常温に近い水 がベスト。

5️⃣ ウォーキング後の“ご褒美補給”を習慣化

水分補給後に
👉ストレッチ5分
👉深呼吸
などをセットにすると、疲労回復が大幅にアップ🌟

🌟まとめ

ウォーキングは誰でも始められる健康増進向けの運動ですが、効果を最大化するには 水分補給の重要性を理解して実践すること が欠かせません。

• 体重×30〜35mlの飲水

• ウォーキング前後の補給

• 30分ウォーキング＋500ml携帯

この3つを意識するだけで、運動効率も疲労感も大きく変わります。

TOTAL CONDITION GYM AXIS では、歩くだけでは得られない“体の変化”をサポートするため、整骨・整体のプロがあなたの身体を総合的にケアします🏋️‍♂️🔥

👉 次回は「栄養バランスで筋力維持」を解説します！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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