この記事の監修・専門家
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院 院長
新納 尚裕（にいの なおまさ）
保有資格
- 厚生労働大臣認定 はり師・きゅう師
- 日本スポーツ協会認定 アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
- NSCAジャパン認定 パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）
- 日本ストレッチ協会認定 ストレッチトレーナー
- 交通事故専門士
業界歴20年の中で培った、豊富な臨床経験をもとに、腰痛や肩こりの根本改善に関する情報を発信しています。正しい医療知識、専門的なケアの方法、セルフケアのコツを、わかりやすく解説することがモットーです。2015年7月より東洋スポーツパレス鍼灸整骨院を開院。
肩こりとは？基礎知識
肩こりとは正式な病名ではなく、「肩や首周辺の筋肉が緊張した症状」を表します。
「鞄を背負うと肩が凝って痛みを感じる」「マッサージをした次の日も肩が重い」
このような肩こりは日本人にとって国民病と呼べるものになっています。
厚生労働省が公表している2022年の国民生活基礎調査の概況では、世帯員の健康状態の調査における自覚症状の回答で、男女ともに腰痛に次ぐ2位に挙げられており、性別や年齢に関わらず肩こりの症状を訴える人が非常に多いことがわかります。
肩こりを放置すると慢性化するだけでなく、重だるさや頭痛、めまいなどの症状が現れるほかに、首や背中にまで凝りの影響が広がる可能性があります。
この記事では、肩こりの主な原因や自宅で実践できるセルフマッサージやストレッチのやり方、生活習慣の見直しによる予防や病院を受診するべきタイミングまで、福岡市早良区・室見エリアで肩こりの相談に向き合って改善に取り組む東洋スポーツパレス鍼灸整骨院のスタッフが順を追って解説します。
肩こりの原因
肩こりの原因は主に、首から肩にかけて筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなることで起こります。特に、頭から背中に広がる「僧帽筋」と首の深部にある「肩甲挙筋」は日常生活の中で負荷がかかりやすい筋肉です。
僧帽筋は頭を一定角度に保って支える、肩甲挙筋は腕を持ち上げるといったそれぞれの役割を持っています。
成人の頭は全体重の約10％(5〜6kg)ほどの重さがあり、首や肩の筋肉で常に支え続けています。同じ姿勢の継続や、猫背や前かがみなどの乱れた姿勢によってこれらの筋肉が緊張して硬くなってしまい、肩こりの特徴である重だるさや張りが生じます。
乱れた姿勢・同じ姿勢の長時間継続(なで肩やデスクワークなど)
猫背や前かがみなどの乱れた姿勢や、デスクワーク作業などの同じ姿勢が長時間続くと、身体の筋肉が緊張して硬くなり血流が滞ります。
その結果、筋肉内に老廃物が溜まりやすくなり、肩や首の痛みや張りにつながります。
なで肩の人は、筋力の低下により鎖骨のラインが水平な状態から外側に向けて下がりやすくなっている状態です。腕の重さで肩の外側の筋肉に負荷がかかりやすく、肩こりを発症しやすい体格的特徴があります。
運動不足による筋力低下と血行不良
運動不足が続くと、肩周辺の筋力低下により正しい姿勢を維持することが難しくなります。
また、血流が滞りやすくなって筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、疲れが溜まりやすい状態になります。
ストレスと自律神経の乱れ
精神的なストレスが続くと、緊張により交感神経が優位な時間が長くなり、無意識のうちに筋肉が緊張した状態が続きます。自律神経のバランスが乱れることで呼吸も浅くなりやすく、首周辺の筋肉の負荷がさらに増して、肩こりを悪化させる要因になります。
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肩こりの段階的な症状
肩こりの主な症状として、肩の重さや痛みや張りが挙げられますが、段階が進むと肩のほかに頭痛やめまいなど、全身に対しての症状も現れやすくなります。
| 進行段階 | 初期段階 | 進行期 | 慢性期 |
|---|---|---|---|
| 症状 | ・首や肩のこり ・背中の筋肉の緊張 |
・広範囲のこり ・背中や後頭部の緊張 |
・日常的な重さや痛み ・頭痛やめまい、吐き気 |
| 状態・ケアの目安 | 軽い運動やストレッチをして改善を目指せる状態 | マッサージなどのケアも一時的なものになり、再発しやすい状態 | 改善が難しく、数カ月から数年のケアが必要 |
病院を受診するべきサイン
- □首や肩に急激な痛みがある
- □手の痺れや発熱がある
- □頭痛やめまい、吐き気がある
- □マッサージやストレッチをしても痛みが残っている
生活に支障をきたすほどの痛みがある場合は、単なる肩こりではなく【頸椎椎間板ヘルニア】や【神経障害】などの疾患が潜んでいる可能性があります。
上記に該当する症状がある場合は早めに整形外科を受診してください。
肩こりを放置して慢性化すると、改善までに数か月から数年かかることもあります。
肩こりでお困りの方は、福岡市早良区の東洋スポーツパレス鍼灸整骨院にお早めにご相談ください。
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肩こりを和らげる方法
肩こりの症状を和らげる方法として、マッサージやストレッチがあります。
それぞれのやり方について、自宅で実践できるように解説します。
肩こりのセルフマッサージ
【マッサージの手順】
①：右手の指先を左肩の僧帽筋(首の付け根から肩先の筋肉)の上に置きます。
②：気持ちいいと感じるほどの強さで、指先を肩に軽く押し込み、小さな円を描くように15秒ほど動かします。
③：首寄りから肩先にかけて、位置を少しずつ移動させながら30〜60秒ほどほぐします。
④：反対側の肩も同じ手順で行います。
【マッサージのポイント】
・痛みを感じるほどに強く押し込むと、筋肉が緊張して硬まって逆効果となります。
・深呼吸をしてリラックスしながら行います。
・1日2〜3回ほどを目安に、入浴後などの身体が温まったタイミングで行うと効果的です。
肩こりのストレッチ
【肩甲骨まわりのストレッチ】
①：両手の指先を左右それぞれの肩の上に置きます。
②：肘で大きな円を描くように前方向に10回ほどゆっくり回します。
③：後ろ方向にも同様に10回ほど回します。
④：肩甲骨を意識的にしっかりと動かすのがポイントです。
【僧帽筋のストレッチ】
①：両手のひらを正面に向けて、バンザイのように上に伸ばします。
②：両腕が広がりすぎないように身体の横に保ちつつ、指先が肩の高さにくるまでゆっくりと肘を曲げて下ろします。
③：下ろしたときに肩甲骨が背中の中心にくるように意識します。
④：この上下運動を10回ほど繰り返します。
【ストレッチの頻度】
朝、昼、夕の1日に3回、または1時間に1回のペースで行うことで肩や首筋にかけての筋肉の緊張が緩和されやすくなります。
プロによる本格的なマッサージで肩こり症状の根本からの改善を目指しませんか？
福岡市早良区・室見エリアにある東洋スポーツパレス鍼灸整骨院にお早めにご相談ください。
当院が運営・提携する併設のTOTAL CONDITION GYM AXISでは、デスクワークや運動不足で肩こりや腰痛を感じて悩んでいる方へ向けたトレーニング指導も行っています。
肩こりの改善に向けて、ジム内でのトレーニング指導のほか、短時間で実践しやすい自宅でのケアの方法の解説もしています。
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肩こりを予防する生活習慣
生活習慣を見直すことで肩こりの予防や改善にもつながります。
姿勢を整える
デスクワーク中は目線をモニターの高さに合わせます。椅子に深く腰掛けて骨盤を立てた姿勢を意識します。また、猫背や前かがみにならないように定期的に背伸びをしたり、背筋を真っすぐ保てるように意識します。
1時間に1回は身体を動かす
長時間の同じ姿勢を避けるために、タイマーを活用して1時間に1回は立ち上がるように意識します。肩を軽く回すだけでも負荷を軽減する運動として効果的です。
湯舟に浸かる
38〜40度のぬるま湯に15分ほど入浴することで、血行の改善につながり、身体がリラックスしやすい状態を作りやすくなります。
適度な有酸素運動
有酸素運動として、ウォーキングやジョギングなどを週に2〜3回ほど取り入れることで、血流の促進や筋肉の柔軟性の維持に役立つと考えられます。
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よくある質問(FAQ)
Q1.肩こりはどのくらいで改善しますか？
A.1：軽度な肩こり 改善までの目安：約3週間。仕事や家事などで一時的に肩に負荷がかかって起こる肩こりは、週2回ほどの施術を目安に数週間で改善する場合が多いです。マッサージのほかにストレッチや適度な運動や姿勢改善を取り入れることで早期の改善が期待できます。
2：中度の肩こり 改善までの目安：約1〜3カ月。慢性的な肩こりや継続的なストレスが原因の肩こりは約1〜3カ月を目標に改善に向けて計画を立てていく必要があります。お客さまの状態を見ながら、週1〜2回の施術を目安に改善を目指します。
3：重度の肩こり 改善までの目安：3カ月以上。長年放置されている肩こりや、筋肉の緊張が強く硬直している場合は、改善までに3カ月以上、場合によっては数年かかることもあります。最初の数週間は高頻度で集中的に施術を行い、その後は施術の間隔を少しずつ空けて経過を観察していきます。
Q2.冷やすのと温めるのはどちらがいいですか？
A.急激な痛み(寝違いや炎症)を伴う肩こりの場合には炎症を抑えるために冷やします。慢性的な肩こりの場合には筋肉の緊張の緩和や血流の促進を目的に温めます。
Q3.マッサージ機は肩こりに効きますか？
A.マッサージ機による疲労回復や凝り緩和や血流の促進など、一定の改善はするものの、すぐに戻ってしまいます。日常生活の補助になりますが、根本の原因を解決することは難しいと考えられます。
Q4.枕の高さは肩こりに関係していますか？
A.関係しています。寝るときに首筋が自然なS字カーブを描けるように、畳んだタオルを枕の上下に置いて高さを調整します。
Q5.整骨院と整形外科、どちらに行けばいいですか？
A.早期の改善を目指す場合は整骨院に、精密な画像検査や薬や手術による治療を目指す場合は整形外科に行くことが推奨されます。整形外科では治療を主に医師免許(国家資格)、整骨院では施術を主に柔道整復師(国家資格)、はり師・きゅう師(国家資格)など、それぞれの国家資格を保有した者にしか治療や施術を行うことができないことが法律で定められています。
【整形外科】
メリット：医師による精密な画像検査や治療や薬の処方を受けることができる。
デメリット：待ち時間が長い、薬の処方のみの可能性がある、診察時間が短くなる場合が多く悩みを相談することが難しい。
【整骨院】
メリット：症状についてゆっくりと相談ができる、入念に施術を受けることができる、身体の歪みを改善できる。
デメリット：流れ作業の場合がある、施術者による技術の差が激しい、健康保険が使えない場合がある。 肩こりの原因を明確にして治療する場合は整形外科に、速やかに肩こりの症状の緩和を目指す場合は整骨院を受診しましょう。
まとめ
【この記事のポイント】
- 肩こりは首から肩にかけて広がる筋肉(僧帽筋や肩甲挙筋)が緊張することによる強張りや血行不良が主な原因として起こります。
- セルフマッサージや肩甲骨や僧帽筋周辺のストレッチが基本的な対処法になります。
- 1時間に1回は立ち上がって身体を動かす、湯舟に浸かって身体を温める、ウォーキングやジョギングなどの適度な運動を生活に取り入れることで肩こりの予防や緩和につながります。
- 手の痺れや急激な痛みや発熱がある場合は頸椎椎間板ヘルニアなどの他の疾患が潜んでいる可能性があるため、整形外科で鑑別診断を受ける必要があります。
- セルフケアをしても改善しない場合や、一時的な改善になり再発を繰り返している場合は、筋肉の深部の緊張や姿勢が乱れた状態が癖になっているなど、根本的な要因が関わっていることがあります。
東洋スポーツパレス鍼灸整骨院では、清潔でリラックスできる空間で、お一人おひとりの肩こりの根本原因を見極めた丁寧な施術を行っています。
福岡市早良区にある東洋スポーツパレス鍼灸整骨院では、お客さまの身体の状態を確認した上で、お一人おひとりに合わせた施術プランをご提案しています。
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| 名称 | 東洋スポーツパレス鍼灸整骨院 提携・併設ジム：TOTAL CONDITION GYM AXIS |
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| 駐車場 | あり（無料） ※東洋スポーツパレスの入り口に併設された大型駐車場をご利用いただけます。 |
| 対応領域 | 整骨・整体・鍼灸・マッサージ・リハビリ・トレーニング （各種保険／交通事故・自賠責保険／労災 対応） |
| 主な対応エリア | 早良区（室見・西新・原・次郎丸・野芥）、城南区、中央区 |
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