「短時間で結果を出したい」「忙しくて運動の時間が確保できない」――
そんな30〜40代の方に人気なのが“タバタ式HIIT”。
ただし、本来のタバタ式HIITはアスリート向けの超高強度トレーニングであり、初心者がいきなり最大心拍数へ近づくのはリスクがあります。
そこで本記事では、科学的背景を踏まえつつ、初心者でも安全に取り組める“タバタ式HIIT風（中強度HIIT）”として脂肪燃焼を狙う方法をご紹介します🏋️♂️。
🏋️♂️タバタ式HIITの本来の目的とは
タバタ式は、20秒全力＋10秒休憩×8セットという4分のプロトコルが有名ですが、元々は無酸素能力と最大酸素摂取量の向上が目的。
開発者である田畑教授は「脂肪燃焼効果はあまりない」と述べています。
これは、本来のタバタ式で求める心拍数が“ほぼ最大”レベルだからです。
初心者がこの強度を目指すと、フォーム崩れやオーバーワークのリスクが高まります。
🏋️♂️初心者向け“タバタ式HIIT風”で脂肪燃焼を狙う理由
最大心拍数までは届かなくても、
👉中強度の反復運動でも心拍数は十分上がる
👉アフターバーン効果🔥により代謝が高まりやすい
👉継続しやすい
というメリットがあります。
つまり、初心者にとっては中強度でも十分「脂肪燃焼しやすい体」をつくる効果が期待できるのです。
🏠自宅でできる！初心者向け4分メニュー
まずはフォームが安定しやすい動作だけでOK。
安全を優先し、息が荒くなる程度の中強度を目指します。
👉4分（動作20秒＋インターバル10秒）× 8セット
1️⃣ 20秒：ハーフスクワット
10秒休憩
2️⃣ 20秒：足踏み（マーチング）
10秒休憩
3️⃣ 20秒：スクワット
10秒休憩
4️⃣ 20秒：もも上げ
10秒休憩
1〜4セットをもう一度繰り返します。
慣れてきたら、各々の状態に応じて強度の高い種目に変えてください。
※息が上がりすぎた場合は動きをゆっくりにして、正確なフォームを意識して最後までやり切りましょう。途中で止めた瞬間、効果は減少します。
💡効果を高めるための3つの習慣
そもそもHIITは“単独で劇的に痩せる”ものではなく、次の習慣と組み合わせてこそ本領を発揮します。
1️⃣ 週2〜3回の継続
心拍数向上、アフターバーン効果は適切な間隔で積み重ねることで確実に効果が継続します。
2️⃣ 良質な睡眠
回復が追いつかないと代謝が落ちるため、睡眠は重要🌟
7～8時間は確保するようにし、それ以下となる場合は昼寝を組み合わせるなど、回復時間をしっかり確保しましょう。
3️⃣ 食事管理（カロリー収支＆PFCバランス）
👉意外かもしれませんが、脂肪燃焼にとっては「運動＜食事」です
特にたんぱく質の確保と、タンパク質・脂質・糖質の摂取バランスや塩分管理が必須です。
🌟まとめ
タバタ式HIITは本来アスリート向けですが、初心者向けに安全にアレンジすることで、
🏠短時間
🔥中強度でも効果的
🏋️♂️続けやすい
というメリットがあります。
今日4分だけ、気軽に始めてみませんか？
🌟次回予告
次回は、「自宅でできる筋トレ」を解説します！
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