「もっと速く走りたい」「筋力も持久力も両方アップさせたい」――
アスリートであれば誰もが抱える悩みです。
そんなあなたに重要なのが、最大心拍数を活かしたトレーニングです。
最大心拍数に近い領域でトレーニングすると、心肺機能や無酸素能力が大幅に向上。
短時間でも効率よく体力を伸ばすことが可能になります。
🏋️♂️最大心拍数とは？
💡定義と目安
最大心拍数とは、運動時に心臓が出せる最大の拍動数のこと。
一般的には「220−年齢」で簡易計算できますが、個人差があります。
💡なぜアスリートに重要なのか
最大心拍数近くまで追い込むと、
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酸素供給量が増え持久力UP
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無酸素運動能力の向上
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トレーニング効率の最大化
など、パフォーマンス向上に直結します。
🏋️♂️最大心拍数トレーニングの基本原則
💡高強度短時間で追い込む
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20〜60秒の高強度運動
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その後1〜2分の休憩
を繰り返すインターバルトレーニングが効果的。
💡継続は週2〜3回
最大心拍数トレーニングは体への負荷が大きいため、週2〜3回が目安。
休養日を挟むことで、体力向上と疲労回復のバランスが取れます。
🏋️♂️実践例：最大心拍数を意識したインターバルトレーニング
💡短距離ラン＋ジョグ
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1️⃣ 30秒：全力ダッシュ（心拍数90〜95％）
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2️⃣ 90秒：ゆっくりジョグで回復
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3️⃣ これを6〜8セット繰り返す
💡自宅やジムでの代替メニュー
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バーピー：20秒全力→40秒休憩
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ステップアップ：30秒全力→60秒休憩
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合計5〜6セットで最大心拍数に近い領域を作る
※トレーニング前はウォームアップ、後はクールダウン必須。無理は禁物です🏠。
🏋️♂️注意点と効果を最大化するコツ
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フォームを崩さないことが最優先
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栄養・水分補給・睡眠の徹底で回復力を高める
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徐々に強度やセット数を増やすことで安全にパフォーマンス向上🔥
🌟まとめ
最大心拍数を活かしたトレーニングは、短時間で効率的に心肺・筋力・無酸素能力を伸ばす方法です。
週2〜3回、正しいフォームと休養を意識して取り入れることで、アスリートとしてのパフォーマンスを確実に高めることができます。
🌟次回予告
次回は、「競技力を上げる筋トレ」について解説します。
パフォーマンスをさらに最大化したい方は必見です。
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