「同じ時間トレーニングしているのに、思うように強くなっている気がしない…」
アスリートの中には、頑張っているのに成果が伸び悩むという悩みを抱える方も少なくありません。
その原因のひとつが、トレーニング強度の設定ミス。
効率よく力を伸ばすには、心拍数ゾーンを活用した強度管理が大きな鍵になります💡
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の医学的知識とトレーニング理論を組み合わせた指導を行い、アスリートの身体に合わせた最適な強度調整を徹底しています。
本記事では、そのエッセンスをわかりやすくお伝えします。
心拍数ゾーンで強度を調整する重要性🔥
心拍数は「今の体がどれだけ頑張っているか」を示す分かりやすい指標です。
アスリートが心拍数ゾーンを把握することで、
- オーバートレーニング防止
- 持久力アップ
- 質の高いトレーニング設計
が可能になります。
心拍数ゾーンとは？💡
「ゾーン」とは、最大心拍数に対する割合で運動強度を5段階に分けたもの。
一般的には次の通りです👇
1️⃣ ゾーン1（50〜60％）
回復目的。ウォームアップやクールダウンで活躍。
2️⃣ ゾーン2（60〜70％）
脂肪燃焼＆持久力向上。長時間のトレーニングに最適。
3️⃣ ゾーン3（70〜80％）
心肺機能アップ。テンポ走や中強度のインターバルに使用。
4️⃣ ゾーン4（80〜90％）
無酸素運動の強化。レースペースに近い負荷。
5️⃣ ゾーン5（90〜100％）
最大努力。短いダッシュや高強度インターバルに使う領域。
実践方法（具体的ステップ）🌟
1️⃣ 最大心拍数を計算する
一般的な計算式は👉 220 − 年齢
例：35歳なら最大心拍数は 185bpm
そこから各ゾーンを算出します。
例：ゾーン2（60〜70％）＝ 111〜130bpm
2️⃣ ウォームアップ：ゾーン1で10分
心拍数をゆっくり上げ、体を起動させます。
3️⃣ メイントレーニング：目的に合わせて強度調整
👉 持久力を上げたいなら
- ゾーン2で30〜45分走る
- 呼吸は「ややキツいけど会話できる程度」
👉 心肺機能を強化したいなら
- ゾーン4で3分×4セット
- セット間はゾーン1で2分休む
- 強度のメリハリが重要🔥
👉 瞬発力やスピードを高めたいなら
- ゾーン5で20〜30秒ダッシュ × 5本
- 休憩は1分しっかり取り、心拍数を落とす
4️⃣ クールダウン：ゾーン1で8〜10分
心拍数を徐々に戻し、疲労を残しにくくする。
5️⃣ トレーニング管理
心拍計やスマートウォッチを使用し、心拍数をリアルタイムで確認すると精度がアップ🏋️♂️
トレーニングの質も安定し、ケガの予防にもつながります。
✅まとめ
心拍数ゾーンを使った強度調整は、アスリートの成長を加速する必須ポイント🌟です。
ただ闇雲に頑張るのではなく、身体に合ったロードマップを作ることで、トレーニングはもっと効率よく、もっと強くなれます。
👉 次回は「トレーニングログ活用法」について解説予定です。
お楽しみに！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
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