ダイエットで挫折していませんか？️👉
「ダイエットしなきゃ…」と思っても、食事制限だけでは続かず、体重が思うように減らない…そんな経験はありませんか？
特に30〜40代になると、代謝が落ち、同じ食生活でも脂肪が付きやすくなります。
でも安心してください。
正しい食事法を理解して実践すれば、無理なく脂肪を燃やし、体重管理が可能です。
今回は、初心者向けに分かりやすく解説します
脂肪燃焼に効く食事の基本とは？💡
食事だけで筋肉分解をなるべく抑えつつ脂肪を燃焼させ、健全に痩せようと思うと、最低でも9ヶ月～1年間あるいは人によってはそれ以上かかります。
最初から長期戦という前提を踏まえれば、「過度な食事制限は必ず限界が来る」ということをまず念頭に入れましょう。
✅タンパク質をしっかり摂る
筋肉量を維持すると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
ポイント
- 鶏胸肉、魚、豆腐、卵などを1日3食に分けて摂取
- 目安は体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質
✅炭水化物は質と量を意識
白米やパンなど精製された炭水化物を減らし、玄米やオートミール、さつまいもなど血糖値の上昇が緩やかなものに置き換えます。
完全に置き換える必要はなく、先ずは1食だけ置き換えてみてください。
ポイント
- 朝食や昼食に取り入れるとエネルギー不足を防ぎやすい
- 夕食は控えめにして脂肪蓄積を防ぐ
✅脂質は良質なものを選ぶ
脂質は避けすぎても代謝が落ちます。
アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを適量摂取。
ポイント
- 1日20〜30gを目安
- 揚げ物や加工食品の脂は控えめに
実践！脂肪燃焼食の具体例🔥
◎朝食の例
- オートミール 50g
- 無脂肪ヨーグルト 100g ＋ ブルーベリー（冷凍でOK）20g
- ゆで卵 1個
- ナッツ 10g
◎昼食の例
- 鶏ムネ肉 or 鶏モモ肉 100g
- 白米 150g
- 野菜サラダ 150g
◎夕食の例
- 焼き魚 100g
- 白米 100g
- 蒸し野菜 150g
- 具だくさん味噌汁 1杯
ポイント
- 1日3食でバランスよく摂る
- 間食は「無糖ヨーグルト+はちみつ」や「ナッツ・アーモンド」に限定
- 水分は1日2L以上摂る
- 不足するタンパク質はプロテインで補う
✅毎日この食事を意識し、軽い運動（ウォーキング30分やスクワット10分）を組み合わせることで、脂肪燃焼効率が格段にアップします。
まとめ
初心者でも、タンパク質を意識した食事＋良質な炭水化物・脂質の選択で脂肪燃焼は可能です。
まずは3日間、上記の食事例を試してみましょう。
次回は、「スマートウォッチで運動強度管理する方法」について紹介します。
これから運動をはじめて見ようという方、中々運動を継続できない方はぜひ参考にしてください！
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