筋力アップとミネラル
理想のボディメイクを目指すとき多くの方はタンパク質の摂取量やハードなトレーニングメニューに意識を向けがちです。
筋肉の材料となるタンパク質の補給はとても重要な要素ですが、それらを全身でスムーズに働かせるための環境が整っているかどうかで筋トレの成果が大きく変わってきます。
その鍵を握るのが体調管理や代謝の土台を支える「ミネラル」の存在です。
ミネラルについての知識を身につけ日々の食事に少しの工夫を加えればトレーニングの効率をさらに高めることが出来るでしょう。
そこで記事では初心者の方にも分かりやすくミネラルの基本から上手な摂り方までを解説していきます。
最後まで読むことで今日からすぐに実践できる正しい知識がしっかりと身につくのでぜひ参考にしてください。
この記事を読んで正しい栄養管理を学び理想のボディメイクを実現させていきましょう。
【ミネラルとは？】
ミネラルとは？
骨や歯の構成、体液のpH・浸透圧の調整、神経・筋肉機能の維持など健康維持に不可欠な微量栄養素です。
体に必要なミネラルの量はわずかですが体内で合成ができないため食品から摂取することが必要です。
ミネラルはそれぞれがお互いに影響を与えカルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。
ミネラルは不足した場合だけでなくサプリメント使用による過剰摂取で起こる体への不調にも注意が必要でバランスの良い摂取が大切です。
【ミネラルの働き】
ミネラルの働き
ミネラルはわずかな量で身体の調子を整える大切な役割を担っており主な働きは大きく分けて4つあります。
1・身体の組織（骨や歯など）を構成する
カルシウムやリン、マグネシウムなどは骨や歯の主成分となり頑丈な骨格を作る基礎となります。
2・体液の平衡維持と浸透圧の調整
ナトリウムやカリウムなどは体内の水分バランスや浸透圧を調節し細胞の働きを正常に保ちます。
3・神経や筋肉の機能を正常に保つ
カルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどは神経伝達や筋肉の収縮・弛緩を正常に機能させるために欠かせません。
4・酵素の活性化やホルモンの構成
亜鉛や鉄、銅などは体内での代謝をサポートする酵素の構成成分となったり酵素の働きを助けたりする役割を持っています。
【多量ミネラルと微量ミネラル】
多量ミネラルと微量ミネラル
身体に必要なミネラルは全部で13種類存在します。
その中で1日に必要な量が100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」
100mg未満のものが「微量ミネラル」と分類されています。
多量ミネラルには骨や歯の形成や神経の働きに関わるカルシウム、リン、マグネシウム、そして体液のバランスを保つナトリウム、カリウムが含まれます。
これらは身体の構成成分や生理作用の維持に欠かせない比較的多く必要とされる栄養素です。
一方の微量ミネラルには鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、クロム、モリブデンなどが含まれます。必要量はわずかですが酵素の働きを助けたりホルモンの構成成分となるなど代謝や身体の機能を正常に保つために極めて重要な役割を担っています。
【筋トレに役立つミネラル】
筋トレに効果的なミネラル
健康な身体を維持するためには全てのミネラルをバランスよく摂取することが大切ですが、その中には筋トレの成果を高めるために有効な筋肉の合成や収縮・弛緩、疲労回復をサポートするミネラルがあります。
これらのミネラルを特に意識して取り入れていけばトレーニングの効果をしっかりと引き出す土台づくりにつながるでしょう。
💪 ナトリウム：水分保持、神経伝達、長時間の運動時のパフォーマンス維持
・調味料類、漬物類、塩蔵品、水産練り製品・肉加工品、加工食品・インスタント食品
💪 カルシウム：筋肉の収縮、神経伝達の正常化、骨の強化
・小魚、魚類、乳製品、大豆製品、海藻・乾物
💪 マグネシウム：筋肉の弛緩（リラックス）、ATP（エネルギー）産生、足のつり防止
・藻類、穀類、豆類、ナッツ類
💪 カリウム：体内の水分バランス調節、筋肉の収縮、パンプアップの促進
・野菜類、スパイス類、芋類、海藻類、大豆製品
💪 鉄：酸素を筋肉に運ぶ（持久力アップ）、エネルギー代謝の維持
・肉類、魚介類、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類
💪 亜鉛：筋肉を合成するホルモン（テストステロン）の分泌促進、タンパク質代謝
・肉類、貝類・魚介類、藻類、豆類、ナッツ類
【吸収率を高める組み合わせ】
吸収率を高める組み合わせ
ミネラルの中にはそれぞれの特徴や栄養素同士の組み合わせによって体内での吸収効率が大きく変わるものがあります。
この項目ではミネラルの吸収率を高めるための組み合わせを紹介していきます。
食材の組み合わせを少し工夫するだけで摂取効率を大きく上げることが出来るので有効な組み合わせを覚えて日々の食事に取り入れてみましょう。
🍋 鉄（特に植物性）＋ビタミンC / クエン酸（鉄を吸収しやすい形に変化）
・ほうれん草やひじき ＋ レモン果汁やブロッコリー／赤身肉やレバー ＋ トマトやキウイ
🥚 カルシウム＋ビタミンD / タンパク質（腸管での吸収・骨への定着を促進）
・豆腐やしらす ＋ きのこ類（舞茸・椎茸など）／鮭や小魚 ＋ 卵や大豆製品
🍄 マグネシウム＋ビタミンD（腸管での吸収率が増加）
・アーモンドやひじき ＋ きのこ類や鮭
🍅 亜鉛＋ビタミンA・C / クエン酸（代謝を助け、吸収率をアップ）
・牡蠣や牛もも肉 ＋ レモン（クエン酸）やブロッコリー／豚レバー ＋ パプリカやトマト
❌ 吸収率を下げてしまう組み合わせ（タンニン/リン酸塩）
・コーヒーや紅茶に含まれるタンニンとスナック菓子や加工食品に多いリン酸塩はミネラルの吸収を阻害するため食事とタイミングをずらす（1時間以上空ける）とより効果的です。
【摂りすぎに注意したいミネラル】
摂りすぎに注意したいミネラル
ミネラルは健康維持に欠かせない必須栄養素ですがサプリメントや栄養強化食品などの利用によって特定のミネラルを摂り過ぎると健康被害や過剰症を招くリスクもあるため多く摂りすぎてしまわないように摂取量を調整することも重要です。
厚生労働省の食事摂取基準では過剰摂取による障害を防ぐために耐容上限量が設けられているミネラルが多数存在します。
これらのミネラルは過不足とともに過剰摂取にも意識を向ける必要があるといえるでしょう。
この項目では日常で多く摂りすぎてしまいがちなミネラルとその対策を解説していきます。
＊食事摂取基準による摂取上限量は主にサプリメントなどの栄養補助による過剰摂取に対するもので通常の食事のみで極端な偏食（含有量が高い同じ食品を毎日食べているなど）をしていなければ過度に心配する必要はありません。
＊サプリメントや栄養強化食品などの使用で摂取過剰による症状が現れた場合は、ただちに使用を中止し医師の判断による摂取量の調整をおこなってください。
ナトリウム：食塩、醤油、味噌などの調味料類に加えハムやソーセージ、インスタントラーメンなどの加工食品に多く含まれます。
過剰摂取は高血圧や脳卒中、胃がん、生活習慣病のリスクを高めるとされています。
📝過剰摂取への対策
ナトリウムとカリウムを一緒に摂る：カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を尿と一緒に外へ排出するのを助ける効果があるためナトリウムの蓄積を減らすことが出来ます。
調味料の使用量を減らす： 出汁（ダシ）やスパイス、レモンなどで旨味を補い調味料を減らしても満足できるように調理を工夫してみましょう。
リン：スナック菓子、カップ麺、加工肉などの食品添加物（リン酸塩）として広く使われています。
リンは吸収率の高い「無機リン（食品添加物）」と「有機リン」に分かれ吸収率は無機リン（80〜100%）が最も高く、動物性（40〜60%）植物性（20〜40%）の順になります。
過剰になるとカルシウムの吸収を妨げて骨密度を低下させるほか腎臓の機能が低下してリンを十分に尿へ排出できなくなる高リン血症などのリスクが高まるとされています。
📝過剰摂取への対策
無機リン（食品添加物）を含む食品の摂取を減らす：商品の原材料名にある「酸味料」「乳化剤」「pH調整剤」といったリン酸塩が含まれやすい加工食品の利用頻度を減らすことを意識しましょう。
通常の食事では過剰になりにくいものの複数のサプリメントや栄養補助食品を併用することで摂取上限量を超えてしまう可能性のあるミネラルです。
💡過剰摂取に対しての1番の対策はパッケージの成分表・成分量・使用上限をきちんと確認したうえで摂取上限を上回らないように使用することです。
カルシウム ：サプリメントだけでなく「カルシウム強化」と書かれた食品や飲料、プロテインなどを複数併用すると過剰摂取につながる可能性があるためパッケージ裏面の成分量を必ず確認しましょう。
過剰摂取は高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、鉄や亜鉛の吸収障害などの様々な健康障害が起こるリスクが高まるとされています。
📝過剰摂取への対策
ビタミンDとの併用に注意する：ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるためビタミンDサプリメントの摂りすぎも過剰摂取の原因となる可能性があるため注意しましょう。
尿からの排出を促す：体内の過剰なカルシウムを尿と一緒に排泄するため意識してこまめに水分を補給してください。水分を多く摂ることは過剰摂取による腎結石や尿路結石の予防にもつながります。
カリウム： 腎機能が正常であれば過剰摂取になる危険性は低いとされているため日本人の食事摂取基準（2025年版）において耐容上限量は設定されていません。
ただし腎不全などで腎臓の機能が低下している場合はカリウムが尿中にうまく排泄されなくなり高カリウム血症になる可能性があるため過剰摂取に注意が必要となります。
＊高カリウム血症：筋収縮が調節できなくなり四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。
📝過剰摂取への対策
減塩食品・低塩調味料の確認： 市販の「減塩しお」「減塩しょうゆ」の中には塩分（塩化ナトリウム）を減らす代わりにカリウム（塩化カリウム）を大量に添加している製品が多くあります。
これらの調味料を使用している場合は一般的な調味料（またはカリウム不使用の減塩調味料）に戻しましょう。
調理を工夫する：カリウムは水に溶け出しやすいという性質があるため野菜や肉、魚などは細かく切ってから茹で、茹で汁を捨てることでカリウムが3〜5割減らせます。
またカリウムを多く含む食品を入れたスープや鍋物の汁は飲む量を減らすように心がけましょう。
マグネシウム： 腎機能が正常であれば過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはないとされています。しかし腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れるリスクが高まるとされています。
またダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」（主成分は塩化マグネシウム）やサプリメントなど通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると下痢を起こすことがあります。
📝過剰摂取への対策
尿からの排出を促す：腎臓の機能が正常であれば余分なマグネシウムは尿から自然に排出されるため水分をこまめに摂取して排泄を促しましょう。
原因製品の使用を止める：過剰摂取の原因の多くはサプリメントやマグネシウムを含む便秘薬（酸化マグネシウムなど）、胃腸薬（制酸剤）の飲みすぎによるものなので下痢などの症状が出た場合は使用を中止してください。
＊病院からマグネシウムを含む便秘薬などを処方されている場合は自己判断で決めずに処方元の医師や薬剤師に相談してください。
セレン： 通常の食事で過剰になることは極めて稀ですが安全域（必要量と中毒量の間の幅）が狭いためサプリメントの誤用やセレンが桁違いに多い食品（ブラジルナッツなど）の食べ過ぎによって発生するリスクも高いとされています。
主な過剰症状は脱毛、爪の炎症、発疹などで初期症状では胃腸障害（吐き気・嘔吐・下痢）、吐く息や汗がニンニクのような臭いになる、口中に金属的な味がするなどが現れます。
📝過剰摂取への対策
極端な食品の制限: ブラジルナッツは1粒で約60〜90μgのセレンを含んでおり他の食品から摂取する分と合わせると上限量を超える場合があるため日常的に複数粒食べるのは避けましょう。
尿からの排出を促す：食事から摂取されたセレンの多くは尿として体外に出されるため水分をこまめに摂取して排泄を促しましょう。
ヨウ素： 日本人は日常的に昆布などの海藻類から多くのヨウ素を摂取していますが通常は尿から排出されるため問題ありませんが昆布粉末やサプリメントの常用、海外製マルチビタミン（Kelp・ケルプ/海藻と表記されたもの）の継続摂取、ヨウ素系うがい薬の使用の習慣化などは過剰症のリスクを高めます。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料となり多すぎると体が自己防衛のためにホルモン合成にブレーキをかけるため甲状腺機能が低下することがあります。
逆に甲状腺ホルモンが作られすぎてしまうヨウ素誘発性甲状腺機能亢進症が起こるケースもあります。
また甲状腺自体が大きく腫れ上がり首の前側が膨らむ甲状腺腫も主な症状としてあげられます。
＊甲状腺機能低下症：むくみ、だるさ、寒がり、体重増加、便秘、やる気の低下などの症状が現れます。
＊甲状腺機能亢進症：動悸や手のふるえ、体重減少、多汗症、イライラしやすくなるなどの症状が現れます。
📝過剰摂取への対策
高濃度の海藻類を避ける：昆布（とろろ昆布、昆布茶、出汁を含む）は特にヨウ素が豊富ですので症状がある間は摂取を控えましょう。（ワカメや海苔、ひじきも一時的に控えめにします。）
原因製品の使用を止める：海外製のマルチビタミンやヨウ素（アイオダイン）配合のサプリメント、ポビドンヨード（ヨウ素系）のうがい薬・のどスプレーの使用で症状が現れた場合はただちに中止しましょう。
【知っておきたいミネラル9選】
13種類の必須ミネラル紹介
ここでは各種ミネラルの解説から一日の必要摂取量と上限量、さらにそれらのミネラルを多く含む食品群と食品例を紹介しています。
全てを暗記する必要はありませんが自分に不足していると思うものや過剰摂取が気になるミネラルの食品群や必要量・摂取上限だけでも覚えていれば今後の食事の食材選びなどで役立つので確認してみましょう。
※必要摂取量・摂取上限の数値は成人を対象としたものです。
※摂取上限はサプリメントを利用している場合のものであり通常の食事のみの場合は過度に意識する必要性はありません。
※必須ミネラルの総数は記載の13種と塩素・硫黄・コバルト3種を含めた16種ですが厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において摂取基準が設定されていないため除外しています。
【多量ミネラル】
ナトリウムは体液の浸透圧の調節をし胆汁、膵液、腸液などの材料となります。
極端な食事制限などの偏りがある食生活を継続していなければナトリウムが不足する心配はありません。
ナトリウムを過剰に摂取すると血圧の上昇や胃がんのリスク上昇などの要因となるため摂取量に注意が必要です。
| ナトリウムを多く含む食品群 |
| 調味料類 | 漬物類 | 塩蔵品 | 水産練り製品・肉加工品 | 加工食品・インスタント食品 |
| 必要摂取量 | 生活習慣病の発症予防を目的とした目標量 |
|---|---|
| 男性：600mg（食塩相当量・約1.5g） 女性：600mg（食塩相当量・約1.5g） | 男性：7.5g未満 女性：6.5g未満 |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 食塩（調味料類） | 小さじ1杯：6g | 2300mg（1g:390mg） |
| 顆粒中華だし（調味料類） | 小さじ1杯：3g | 570mg（1g:190mg） |
| 醤油・うすくち（調味料類） | 小さじ1杯：6g | 380mg（1g:63mg） |
| 梅干し・塩漬け | 1個（普通サイズ）：3〜5g | 220~360mg（1g:72mg） |
| ベーコン・豚ばら | 薄切り2〜3枚：20〜30g | 200~300mg（1g:10mg） |
カリウムは体液の浸透圧の調節・神経や筋肉の興奮伝導の調節を行っています。
また体内の余分なナトリウム（塩分）を尿と一緒に外へ排出するのを助け血圧を下げる効果があります。
多くの食品に含まれているため不足することはほとんどないといわれています。
血圧を正常に保つ働きが期待されているミネラルですが腎機能が低下している場合など摂取量に注意が必要な場面もあります。
| カリウムを多く含む食品群 |
| 野菜類 | スパイス類 | 芋類 | 海藻類 | 大豆製品 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：3000mg 女性：2600mg | 特になし |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 乾燥わかめ・素干し | ティースプーン1杯：1~2g | 60~120mg（100g:6000mg） |
| ほうれん草・通年平均・生 | 1食分：70〜100g | 480mg~690mg |
| 納豆・糸引き納豆 | 1パック：40〜50g | 260~330mg（100g:660mg） |
| 小松菜・生 | 1食分：70〜100g | 350mg~500mg |
| さつまいも・皮なし・生 | 中サイズ1/2本：100~150g | 480mg~720mg |
カルシウムは骨や歯の構成成分となる栄養素で血液凝固や筋収縮などにも関与しています。
日本人の食生活では不足する傾向があるため積極的に摂取していきたいミネラルの1つといえます。
食品の種類によって吸収率が異なるためカルシウムを含む食品をバランスよく摂取することが大切です。
| カルシウムを多く含む食品群 |
| 小魚 | 魚類 | 乳製品 | 大豆製品 | 海藻・乾物 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：750〜800mg 女性：650mg | 男性：2500mg 女性：2500mg |
| 食品例 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 干しえび・加工品 | 大さじ1杯：7g | 500mg（100g:7100mg） |
| バジリコ・バジル・粉 | 1食分：4g | 110mg（100g:2800mg） |
| かたくちいわし・煮干し | 1食分：10~15g | 220~330mg（100g:2200mg） |
| カットわかめ・乾 | 大さじ1杯：1~2g | 9~17mg（100g:870mg） |
| 牛乳・普通牛乳 | コップ1杯：200g | 220mg（100g:110mg） |
マグネシウムはエネルギー産生、筋肉の収縮、神経伝達、骨の形成など健康を維持するためのシステムを支える必須ミネラルです。
成人の体内にあるマグネシウムの約50〜60％は骨や歯に存在しており、カルシウムやリンとともに骨の強度や弾力性を保つための土台を作っています。
特定の食品に偏らない食事をしている場合はマグネシウムが不足することはまれだといわれています。
| マグネシウムを多く含む食品群 |
| 藻類 | 穀類 | 豆類 | ナッツ類 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：340〜380mg 女性：270〜290mg | 男性：350mg 女性：350mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| あおさ・素干し | 小さじ1杯：2~3g | 64~96mg（100g:3200mg） |
| ひじき・乾 | 1食分：3~5g | 19~32mg（100g:640mg） |
| いりごま | 大さじ1/2〜1杯：3~5g | 11~18mg（100g:360mg） |
| きな粉・黄大豆・全粒大豆 | 大さじ1杯：7g | 18mg（100g:260mg） |
| オートミール・燕麦 | 大さじ5〜6杯：30~40g | 30~40mg（100g:100mg） |
リンは骨や歯の構成成分で核酸やリン脂質の構成、エネルギー代謝や貯蔵に関わっています。
リンはさまざまな食品に含まれており、ハムやソーセージなどの加工品にも添加されているため一般的な食事をしていれば不足することはほとんどありません。
＊核酸：生物の細胞やウイルスに存在する生命の設計図やタンパク質合成を司る生体高分子（生体物質）
＊リン脂質：構造中にリン酸エステル部位を持つ複合脂質の総称で体を構成する全ての細胞膜の主成分となる物質
| リンを多く含む食品群 |
| 肉類 | 魚介類 | 卵・乳製品 | 大豆製品 | 加工食品 |
| 推奨摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：1000mg 女性：800mg | 男性：3000mg 女性：3000mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| ベーキングパウダー | 大さじ1杯：12g | 440mg（1g:37mg） |
| かたくちいわし・田作り | 1食分：10g | 230mg（1g:23mg） |
| さくらえび・素干し | 大さじ1杯：3〜5g | 36~60mg（1g:12mg） |
| ナチュラルチーズ・パルメザン | 1食分：5g | 43mg（1g:9mg） |
| ロースハム・豚 | 1枚：10〜13g | 28~36mg（1g:3mg） |
【微量ミネラル】
鉄はヘモグロビンや酵素の構成成分で不足すると貧血になることが知られています。
女性の場合は月経による鉄の損失、妊娠や授乳により需要が増えます。
鉄は動物性食品から摂取できるヘム鉄と植物性食品から摂取できる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収率が良いことが特徴です。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップするといわれています。
| 鉄を多く含む食品群 |
| レバーなどの肉類 | 魚介類 | 大豆製品 | 緑黄色野菜 | 海藻類 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：7.0〜7.5mg 女性：10.0〜10.5mg | 男性：50mg 女性：40mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| あおのり・素干し | 1食分：1~2g | 0.8~1.5mg（100g:77.0mg） |
| いわのり・素干し | 1食分：2~3g | 1.0~1.4mg（100g:48.0mg） |
| きくらげ・乾 | 1食分：2~3g | 0.7~1.1mg（100g:35.0mg） |
| あさり缶詰・水煮 | 1/2缶〜1缶：30~60g | 9.0~18.0mg（100g:30.0mg） |
| ドライトマト・乾 | 1食分：10〜15g | 0.4~0.6mg（100g:4.2mg） |
銅は体内で赤血球のヘモグロビンを作るために鉄の働きを助け多くの酵素の構成成分としてエネルギー産生、骨や皮膚の形成、抗酸化作用などを支える必須微量ミネラルです。
また髪の毛や皮膚の色素であるメラニンを作る酵素（チロシナーゼ）の働きを助けます。
一般的な食事をしていれば不足することや過剰摂取になることはないと考えられています。
| 銅を多く含む食品群 |
| レバーなどの肉類 | 甲殻類・貝類 | 大豆製品 | ナッツ類 | ココア・チョコレート |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：0.8〜0.9mg 女性：0.7mg | 男性：10mg 女性：10mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| ホタルイカ・くん製 | 1食分：30〜50g | 3.6~6.0mg（100g:12.0mg） |
| 牛レバー・生 | 1食分：60〜80g | 3.2~4.2mg（100g:5.3mg） |
| 干しエビ | 大さじ1杯弱〜1杯半：2〜5g | 0.1~0.3mg（100g:5.2mg） |
| ピュアココア | スプーン1杯：5g | 0.2mg（100g:3.8mg） |
| カシューナッツ・フライ・味付け | 10〜15粒：15〜20g | 0.3~0.4mg（100g:1.9mg） |
亜鉛は細胞の新陳代謝、味覚の維持、免疫反応、タンパク質の合成、性機能の維持など生命活動の根本を支えるとされる必須微量ミネラルです。
味蕾（舌にある味を感じる細胞）の新陳代謝を促す働きがあるため不足すると味覚障害が起こる可能性があるとされています。
幅広い食品に含まれており栄養バランスが整った食事をしていれば不足しにくいといわれています。
| 亜鉛を多く含む食品群 |
| レバーなどの肉類 | 貝類・魚介類 | 藻類 | 豆類 | ナッツ類 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：11mg 女性：8mg | 男性：40〜45mg 女性：35mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| かき・養殖・生 | 1食分：100〜150g | 14.0~21.0mg |
| かぼちゃの種・いり・味付け | 20粒〜30粒：10〜15g | 0.8~1.2mg（100g:7.7mg） |
| 豚レバー・生 | 1食分：20〜30g | 1.4~2.1mg（100g:6.9mg） |
| まいたけ・乾 | 1食分：30g〜50g | 2.1~3.5mg（100g:6.9mg） |
| うなぎ・かば焼 | 1串：100g | 2.7g |
ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料として全身の細胞の代謝を活発にし胎児や乳幼児の健康な発育や子どもの成長を促すための必須微量ミネラルです。
海藻類に多く含まれており習慣的に海藻類を食べている日本人の食生活ではヨウ素の摂取量は十分です。
海藻類を食べない食事を継続している方はヨウ素不足につながるため適度に取り入れましょう。
| ヨウ素を多く含む食品群 |
| 海藻類 | 魚介類 | 海藻類・魚介類を使用した加工食品 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：140μg 女性：140μg | 男性：3000μg 女性：3000μg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| まこんぶ・素干し・乾 | 5cmカット1〜2枚：2.5~5g | 5000~10000μg |
| 乾燥わかめ・素干し | ティースプーン1杯：1〜2g | 100~200μg（100g:10000μg） |
| 青のり・素干し | 小さじ半分〜1杯：0.5〜1g | 14~27μg（100g:2700μg） |
| まだら・生 | 1切れ：100〜120g | 350~420μg |
| ところてん | 1パック：100〜150g | 240~360μg |
セレンは体内の強い抗酸化作用を支える酵素（グルタチオンペルオキシダーゼなど）の構成成分として免疫機能や甲状腺ホルモンの代謝を正常に保つ働きのある必須微量ミネラルです。
日本人の食生活では平均的にセレン不足が起こりにくいといわれています。
エネルギー産生栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）のバランスが整っていれば十分に摂取できていると推定できます。
| セレンを多く含む食品群 |
| レバーなどの肉類 | 魚介類 | 大豆製品 | 穀類 | 卵 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：30〜35μg 女性：25μg | 男性：400μg 女性：400μg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| かつお節 | 小分けパック1袋：2~3g | 6~10μg（100g:320μg） |
| からし・粉 | 耳かき山盛り2〜3杯：0.4g〜0.5g | 1~1μg（100g:290μg） |
| 豚・じん臓・生 | 1食分：70〜100g | 170μg~240μg |
| あんこう・肝・生 | 2〜3切れ：30〜50g | 60~100μg（100g:200μg） |
| たらこ・生 | 一切れ2〜3等分：15〜20g | 20~26μg（100g:130μg） |
クロムは糖代謝の活性化による血糖値の調節や血液中のコレステロール、中性脂肪などの脂質代謝の維持を助ける働きがあります。
極端な偏りがない食生活であればクロムが不足することはまれで食事から摂取するクロム（3価クロム）は体内への吸収率が非常に低く、多くが体外へ排出されるため通常の食事で過剰摂取による健康被害が起こる心配はほぼないといわれています。
| クロムを多く含む食品群 |
| 海藻類 | 加工肉 | 香辛料類 | チョコレート |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：10μg 女性：10μg | 男性：500μg 女性：500μg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| あおさ・素干し | 大さじ1杯：1~2g | 2~3μg（100g:160μg） |
| アサイー・冷凍・無糖 | 1食分：100g | 60μg |
| バジリコ・バジル・粉 | 1食分：4g | 2μg（100g:47μg） |
| スイートチョコレート | 1食分（板チョコ半分）：20〜25g | 9~11μg（100g:45μg） |
| チョップドハム・豚 | 1枚：20g | 3μg（100g:16μg） |
マンガンは酵素の構成成分で骨の形成や体内の様々な代謝を助ける酵素の活性化を促す働きがあります。
動物性食品にはあまり含まれず植物性食品に広く豊富に含まれているという大きな特徴があります。
吸収量は鉄の影響を受けるため鉄が少ない場合は増加するといわれていますが一般的な食生活をしていれば不足することはまれなミネラルです。
| マンガンを多く含む食品群 |
| お茶類 | 麦類 | 大豆製品 | ナッツ類 | スパイス類 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：4.0mg 女性：3.5mg | 男性：11mg 女性：11mg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| クローブ・粉（香辛料類） | 小さじ1杯：1.4~2.0g | 1.3~1.86mg（100g:93mg） |
| 玉露・茶 | ティースプーン山盛り1杯：3〜4g | 2.1~2.8mg（100g:71mg） |
| 紅茶・茶 | ティースプーン1杯：2.5g〜3g | 0.5~0.6mg（100g:21mg） |
| 干しずいき・乾 | 1食分：10g | 2.5mg（100g:25mg） |
| 小麦粉・強力粉・全粒粉 | 1食分：70~100g | 2.8m~4.0mg |
モリブデンは体内で酸化還元酵素の構成成分（補酵素）として働き有害な物質を分解して無毒化したり糖質や脂質の代謝・鉄の利用をサポートしたりする必須微量ミネラルです。
一般的な食事をしていれば必要な量を満たすことができ過剰摂取になることもないと考えられています。
| モリブテンを多く含む食品群 |
| 肝臓（レバー） | 麦類 | 豆類 | 大豆製品 |
| 必要摂取量 | 摂取上限 |
|---|---|
| 男性：30μg 女性：25μg | 男性：600μg 女性：500μg |
| 食品名 | 分量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 緑豆・乾 | 1食分：30〜50g | 120~210μg（100g:410μg） |
| きな粉・黄大豆・全粒大豆 | 大さじ1杯：7g | 27μg（100g:380μg） |
| 大豆・黄大豆・乾（国産） | 1食分：30〜40g | 110~180μg（100g:350μg） |
| そら豆・全粒・乾 | 小鉢：15〜20g | 39~52μg（100g:260μg） |
| オートミール・燕麦 | 1食分：30g | 33μg（100g:110μg） |
📚食品成分データベースの活用
食品成分データベースとは文部科学省が提供する公的なウェブサイトであり「日本食品標準成分表」をもとに様々な食品の栄養成分やエネルギーをインターネットで自由に検索できるシステムです。
普段食べている食品にどれくらいの栄養が含まれているかの情報を知りたい方や栄養バランスを意識した献立作成をやってみたい方は是非とも活用してみてください。
https://fooddb.mext.go.jp/
【まとめ】
まとめ
筋肉を効率よく成長させるためには特定の食材だけに頼ることなく毎日の食事から多品目を取り入れ不足しがちな栄養素やミネラルをバランスよく補うことが理想のボディメイクを成功させる秘訣です。
毎日の食生活におけるミネラルのバランスを少しずつ見直しながら日々の食事や栄養管理を通じて健康的な体づくりや無理なく確実な筋力アップを目指していきましょう。
今日からできる4つのステップ
1. 一日の必要摂取量を把握する
２. 過剰摂取に注意して適切にミネラルを摂取する
３. 筋トレに効果的なミネラルの摂取を意識する
4. 吸収率を高める栄養素の組み合わせを取り入れる
<参考文献>
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/home/
公益財団法人長寿科学振興財団・健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2025年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
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