筋トレ初心者がよく悩む食事の問題💡
筋トレを始めたばかりの方、こんな悩みはありませんか？
「筋肉をつけたいけど、何をどれくらい食べればいいかわからない」
「コンビニや外食ばかりで食事が偏ってしまう」
実は、筋力アップやダイエットの成果は、トレーニングだけでなく食事が7割を占めるとも言われています。
そこで今回は、筋トレ初心者でも簡単に真似できる1日の食事例を紹介します。
朝食で筋トレの土台を作る🌟
◎理想の朝食例
朝はタンパク質＋炭水化物をしっかり摂ることが大切です。
例：
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卵2個＋オートミール50g
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ヨーグルト100g＋バナナ1本
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無脂肪牛乳200ml
ポイントは、筋肉の材料となるタンパク質を必ず摂ること。
朝食を抜くと、トレーニング中のエネルギー不足や筋肉分解につながることもあります。
昼食でパフォーマンスを維持⏱
◎昼食の工夫
昼食は活動量が増える時間帯。
炭水化物でエネルギーを補い、タンパク質で筋肉を支えます。
例：
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鶏胸肉150g＋玄米100g＋野菜サラダ
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鮭の塩焼き＋全粒粉パン＋温野菜
ここでのポイントはPFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物）を意識すること💡
初心者はタンパク質3.5、脂質1.7、炭水化物4.8の比率を目安にすると管理しやすいです。
間食で筋トレ効果をサポート🏃♂️
◎おすすめの間食
筋トレの間にお腹が空く場合は、間食でタンパク質を補給するのが効果的です。
例：
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プロテインバー1本
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ゆで卵2個
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ナッツ一握り
間食のタイミングはトレーニング前30分～1時間がベスト。
血糖値を急激に上げず、持続的にエネルギーを補給できます👍
夕食で筋肉を修復・成長させる🌟
◎夕食のポイント
夜は筋肉の修復・成長をサポートするタンパク質中心のメニューがおすすめです。
例：
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サバの味噌煮150g＋雑穀米100g＋野菜の煮物
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鶏胸肉ソテー＋ブロッコリー＋トマト
トレーニング後2時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉合成が効率的に行われることが研究でわかっています🔥
実践方法（数字で分かる1日の目安）✅
1️⃣ 朝食：卵2個＋オートミール50g＋ヨーグルト100g
2️⃣ 間食①：プロテインバー1本
3️⃣ 昼食：鶏胸肉150g＋玄米100g＋野菜サラダ
4️⃣ 間食②：ゆで卵2個 or ナッツ一握り
5️⃣ 夕食：サバの味噌煮150g＋雑穀米100g＋煮物
💡 水分も忘れずに1日2Lを目安に
筋トレ効果を最大化するためには水分も大切です🏋️♂️
まとめ・次回予告👉
筋トレ初心者でも、1日の食事例を意識するだけで筋力アップが加速します🌟
まずは今日紹介した朝・昼・間食・夕食の流れを真似してみてください。
次回は「リバウンドしにくいダイエットの始め方」を紹介します。
これを読むだけで、食事管理がぐっとラクになりますよ！
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
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