「減量すると筋肉が落ちてしまう…」
「見た目は引き締めたいけどパフォーマンスも落としたくない」
こんなお悩みを抱えるアスリートは多いです。

残念ながら、筋肉を完全に維持しながら「脂肪だけ」を落とす方法は外科手術以外に存在しません。
しかし、方法次第で脂肪を出来るだけ燃やしながら筋肉の減少を極力抑えることは可能です。

今回は、科学的根拠に基づいたリコンプの基本戦略をご紹介します。
アスリートとしてパフォーマンスを維持しながら理想的な体型を目指す方法を学びましょう。

1️⃣ リコンプの基本原則💡

理解①：カロリーだけに頼らない

単純なカロリー制限では筋肉も減少。
✅ 筋肉を維持するためには たんぱく質量の確保＋筋トレの刺激 が不可欠です。

理解②：筋トレはパフォーマンス優先

筋肉の刺激が不足すると、脂肪燃焼中でも筋肉は分解されやすくなります。
TOTAL CONDITION GYM AXISでも、フォーム重視・重量は少しずつ増加 を指導し、筋肉の減少を防いでいます。

理解③：有酸素は短時間高強度で効率化🔥

長時間の低強度よりも、短時間高強度のインターバル有酸素 が脂肪燃焼効率を高め、筋肉を守る効果があります。

2️⃣ 食事で筋肉を守りつつ脂肪を燃やす

👉 高たんぱく・適正カロリー

• たんぱく質：体重×2.0g/日（例：70kg → 140g）

• 炭水化物はトレーニング前後に集中

• 脂質は良質なオイル（オリーブオイル・アーモンドなど）で調整

👉 食事タイミング

1️⃣ トレーニング前：エネルギー源として炭水化物少量
2️⃣ トレーニング後30分以内：たんぱく質20〜30g＋炭水化物で回復促進
💡 栄養摂取タイミングも筋肉維持には重要です。

3️⃣ 筋肉を守るためのトレーニング戦略🏋️‍♂️

週3〜4回の全身筋トレ

• 1回あたり40〜60分

• 大筋群メイン＋補助筋群

• 10回前後で限界が来る重量で3セット

インターバル有酸素の例🔥

• 高強度インターバル：20秒全力 → 40秒休憩 ×8〜10セット

• 週2回取り入れると脂肪燃焼効率UP

フォーム重視で筋肉を守る

重量よりも動作の正確さを優先することで、筋肉を無駄に傷めず脂肪燃焼が可能です。

4️⃣ 今日からできる実践ステップ✅

　朝：高たんぱく朝食（卵2個＋ギリシャヨーグルト）
　昼：鶏むね肉や魚＋炭水化物少量
　夜：野菜多め＋たんぱく質中心
　週3〜4回：筋トレ（全身＋大筋群メイン）
　週2回：20分の高強度インターバル有酸素🔥

💡 栄養・トレーニング・有酸素の3本柱を守るだけで、脂肪を落としながら筋肉を維持する「リコンプ」が可能です。

【まとめ】

リコンプ成功のポイントは3つ
1️⃣ 高たんぱく食＋適正カロリー
2️⃣ 筋トレで筋肉に刺激を入れる
3️⃣ 短時間高強度有酸素で脂肪燃焼

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が在籍し、科学的に安全かつ効果的なリコンププランを提供しています。

🌟 次回は「短時間でパフォーマンス向上」を詳しく解説します。
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「トレーニングしているのに競技力が伸びない…」
「フィジカルが弱くて勝ち切れない…」

そんな不安や焦りを抱えるアスリートの方へ。
競技力を上げるには、ただ筋トレをするだけでは十分ではありません。
“競技動作につながる筋力” を正しく鍛えることが必要です。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨学・運動学の専門知識を持つトレーナーが、ケガ予防とパフォーマンスを同時に高めるトレーニングを提供しています。
本記事では、特に重要な アスリート筋トレの3つの核心 をわかりやすく解説していきます。

競技パフォーマンスの基盤は「体幹×下半身の連動」

競技力を上げる筋トレで最も大切なのは、動作の安定性と力の伝達効率。

✅ なぜ重要なのか？

• スプリント・ジャンプ・切り返しの質が大幅に向上

• 接触プレーでもブレない軸が作れる

• ケガのリスクを大幅に低減

特に体幹は「固める」だけでなく、競技動作に合わせて しなやかに連動させる ことがポイントです💡

アスリート向け・競技力を上げる筋トレ3選🔥

1️⃣ ジャンプスクワット（パワー強化）

👉 爆発的な力を生み出すトレーニング

1. スクワットの姿勢から素早く立ち上がり、軽くジャンプ

2. 着地は静かに行い、すぐに次の動作へ

回数の目安：8〜12回 × 3セット
💡バレーボール・バスケ・陸上短距離の選手に特に有効。

2️⃣ サイドランジ（方向転換・アジリティ）

👉 切り返し動作の強化に最適

1. 大きく横に踏み込み、膝を曲げながら体重を乗せる

2. 反対側も同様に行う

回数：左右各10回 × 2〜3セット
💡股関節の可動域向上にもつながり、ケガ予防にも効果的。

3️⃣ デッドバグ（体幹の連動コントロール）

👉 体幹がブレるアスリートに必須

1. 仰向けで手足を上げ、反対の腕と脚をゆっくり伸ばす

2. 腰が浮かないように注意

回数：左右10回 × 2セット
💡競技動作の安定性が上がり、力の伝達効率がアップする。

実践方法：競技力を伸ばすための取り組み方💡

👉 1週間の実践プログラム（アスリート向け）

　月：ジャンプスクワット 10回×3
　火：デッドバグ 10回×2／軽いランニング20分
　水：サイドランジ左右10回×3
　木：休息（ストレッチ中心）
　金：ジャンプスクワット＋サイドランジ 各10回×2
　土：競技練習＋デッドバグ
　日：軽いリカバリー（ウォーキング20分）

🌟 ポイント

• パワー系（ジャンプスクワット）は週2回で十分

• 体幹系（デッドバグ）は毎日やってもOK

• 疲労を溜めるとパフォーマンスが落ちるので「休息」もトレーニングの一部

【まとめ・次回予告】

アスリート筋トレの本質は、筋肉を大きくすることではなく、競技動作に必要な力を発揮できる身体を作ること。

今日紹介した3種目は、競技の種類に関わらずパフォーマンス向上に直結します。
ぜひ1週間のプログラムからスタートして、動きの違いを体感してください。

🌟 次回は、「脂肪を落として筋肉を維持（リコンプ）する方法」について解説します！お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「もっと速く走りたい」「筋力も持久力も両方アップさせたい」――
アスリートであれば誰もが抱える悩みです。
そんなあなたに重要なのが、最大心拍数を活かしたトレーニングです。

最大心拍数に近い領域でトレーニングすると、心肺機能や無酸素能力が大幅に向上。
短時間でも効率よく体力を伸ばすことが可能になります。

🏋️‍♂️最大心拍数とは？

💡定義と目安

最大心拍数とは、運動時に心臓が出せる最大の拍動数のこと。
一般的には「220−年齢」で簡易計算できますが、個人差があります。

💡なぜアスリートに重要なのか

最大心拍数近くまで追い込むと、

• 酸素供給量が増え持久力UP

• 無酸素運動能力の向上

• トレーニング効率の最大化
  など、パフォーマンス向上に直結します。

🏋️‍♂️最大心拍数トレーニングの基本原則

💡高強度短時間で追い込む

• 20〜60秒の高強度運動

• その後1〜2分の休憩
  を繰り返すインターバルトレーニングが効果的。

💡継続は週2〜3回

最大心拍数トレーニングは体への負荷が大きいため、週2〜3回が目安。
休養日を挟むことで、体力向上と疲労回復のバランスが取れます。

🏋️‍♂️実践例：最大心拍数を意識したインターバルトレーニング

💡短距離ラン＋ジョグ

• 1️⃣ 30秒：全力ダッシュ（心拍数90〜95％）

• 2️⃣ 90秒：ゆっくりジョグで回復

• 3️⃣ これを6〜8セット繰り返す

💡自宅やジムでの代替メニュー

• バーピー：20秒全力→40秒休憩

• ステップアップ：30秒全力→60秒休憩

• 合計5〜6セットで最大心拍数に近い領域を作る

※トレーニング前はウォームアップ、後はクールダウン必須。無理は禁物です🏠。

🏋️‍♂️注意点と効果を最大化するコツ

• フォームを崩さないことが最優先

• 栄養・水分補給・睡眠の徹底で回復力を高める

• 徐々に強度やセット数を増やすことで安全にパフォーマンス向上🔥

🌟まとめ

最大心拍数を活かしたトレーニングは、短時間で効率的に心肺・筋力・無酸素能力を伸ばす方法です。
週2〜3回、正しいフォームと休養を意識して取り入れることで、アスリートとしてのパフォーマンスを確実に高めることができます。

🌟次回予告

次回は、「競技力を上げる筋トレ」について解説します。
パフォーマンスをさらに最大化したい方は必見です。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

VO₂max向上のためのHIIT：アスリート向け高強度トレーニングメソッド

アスリートにとって、最大酸素摂取量（VO₂max）は競技パフォーマンスに直結する重要な指標です。
VO₂maxが高いほど、酸素を効率的に取り込み、筋肉に供給できるため、持久力や回復力が向上します。
しかし、VO₂maxを向上させるためには、単なる長時間の持久力トレーニングでは不十分です。
ここで重要なのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

本記事では、アスリート向けにVO₂maxを向上させるためのHIITトレーニングの構造と、実際に取り入れるべき方法を解説します。

VO₂max向上におけるHIITの科学的背景

VO₂maxの向上には、心肺機能と筋肉の酸素摂取能力を同時に高める必要があります。
HIITはその点で非常に効果的です。
高強度のインターバル運動により、心拍数が急上昇し、酸素の利用効率が劇的に改善されるからです。

具体的には、エポック効果（運動後過剰酸素消費）が発生します。
これは、トレーニング後に体が高い酸素消費状態にあり、回復過程で酸素を大量に消費する現象です。
HIITではこのエポック効果を最大化することで、持久力向上に必要な身体の適応を早めることができます。

VO₂maxを高めるためのHIITトレーニングメニュー

アスリートとしてVO₂maxを効果的に向上させるためには、ワーク/レスト比や強度を科学的に調整することが重要です。
以下に示すHIITメニューは、心肺機能を最適に刺激するために設計されています。

1️⃣ 高強度インターバル（20分）

• ウォームアップ（5〜10分）
  体温を上げ、筋肉をほぐします。ジョギングやダイナミックストレッチを行い、心拍数を適度に上げましょう。

• インターバルメニュー
  以下のトレーニングを「30秒全力」→「30秒休息」のペースで進行します。これを最大6〜8セット（初期は3～4セットを目標に）繰り返します。

  • スプリント（30秒）
    全力でダッシュ。強度の高い運動で、心拍数を最大にします。

  • バーピー（30秒）
    全身を使った爆発的な運動。最大の力を使ってジャンプします。

  • マウンテンクライマー（30秒）
    プランクポジションから足を交互に動かす。心肺機能に強い刺激を与えます。

  • ジャンピングランジ（30秒）
    下半身を強化し、酸素消費を加速させます。各足を交互にジャンプで切り替えます。

2️⃣ 回復インターバル（1〜2分）

各セット間の休息は1〜2分を目安に取ります。
これにより、最大心拍数を一時的に引き下げ、次のセットで再び高強度の運動を行えるようにします。

高強度トレーニングを続けるためのポイント

アスリート向けのHIITトレーニングは、その強度の高さから非常に負荷がかかります。
以下のポイントを押さえて、効果的にVO₂maxを向上させましょう。

• 頻度と強度の管理
  VO₂max向上には、週に3〜4回の高強度トレーニングが理想的です。しかし、トレーニング強度が高いため、十分な休息も必要です。筋肉と心肺への負荷を分散させるため、3日おきの実施を目安にしてください。

• 段階的な負荷増加
  初期段階では、インターバルの長さやセット数を控えめにし、徐々に強度を高めていきましょう。まずは短い時間で最大の効果を得ることを意識してください。

• 心拍数モニタリング
  トレーニング中は心拍数をモニタリングし、最大心拍数の80％以上を目指すことが重要です。心拍数を目安に、効果的な強度でトレーニングを行いましょう。🌟

まとめ：VO₂max向上に向けてHIITを効果的に活用

VO₂max向上には、HIITが非常に有効であることが分かりました。
特に、エポック効果を活かすためには、トレーニング後の酸素消費を促進する強度を保つことが重要です。
アスリートとして競技力を向上させるために、HIITを積極的に取り入れ、心肺機能を最大化しましょう🔥

次回は、最大心拍数を活かすトレーニングについて解説しますので、そちらもお楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！