運動不足は世界的にも問題となっています。

先進国では体を動かす仕事から座って行う仕事へ移行したことに加えて、自動車の普及により交通手段が徒歩から車へ変わることで歩くことが減り、慢性的な運動機会が減少しています。

さらに、家電製品の普及や科学技術の発達により家事労働の負担も大幅に減り生活様式が変化することで、大人だけでなく子どもの運動不足や体力低下も懸念されています。

運動器の連携がスムーズに行われることによって、私たちは体を自在に操ることができています。どこか一箇所でも不具合が生じると、途端に体をうまく動かすことができなくなり、ロコモティブシンドロームになってしまうことも少なくありません。

そこで今回はロコモティブシンドロームについて解説いたします。

ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは

運動器が衰え、日常生活の「立つ」「歩く」などといった骨や関節、筋肉などの運動器の機能低下や障害によって、日常生活に困難をきたす状態のことです。

ロコモがすすむと、痛み、筋力・バランス能力の低下などにより日常生活が制限され、さらには介護が必要になる可能性が高くなります。

(注)運動器とは、骨や関節、筋肉や神経など体を動かすために必要な体の器官のことです。

ロコモティブシンドロームの仕組み

加齢・運動不足・運動器疾患・肥満・やせすぎ　　

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運動器の障害による筋力やバランス能力の低下　　

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転倒による骨折などのけが　　

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行動制限による筋力量の減少　　

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要支援・要介護・寝たきり　

　

ロコモを改善するにはどうしたらいいですか？

ロコモは病気ではなく、運動器の障害のために移動機能が低下した状態を指します。

運動器は日常的に体を動かして負荷をかけることで維持されます。

そのためロコモを防ぐには、適度に運動し運動器を大事に使い続けることが欠かせません。

すでにロコモになっている場合も、運動や食事といった生活習慣の改善が重要です。

対処法には病気の予防、病気に対する薬物や手術による治療、運動器の力の衰えに対する筋力やバランス力のトレーニング、痛みや痺れに対する治療、栄養不足や栄養過多の改善などがあります。 また生活習慣病の予防やその治療を合わせて行うことも必要です。 ロコモは回復可能なのが最大の特徴。

 

ロコモーショントレーニング（ロコトレ）

ロコモを予防するには、バランス能力をつけて下半身の筋肉を鍛えることが大切です。

バランス能力をつけるには「片脚立ち」

下半身の筋力をつけるには「スクワット」

🔶片脚立ち

①　真っすぐの姿勢で立ち、床につかない程度に片脚を上げます。

②　この状態を１分間保ちます。

③　もう一方の脚でも行い、これを１日に3回行います。

※バランスを崩して転倒すると危険なので、必ずつかまれるものがある場所で行ってください。支えが必要な人は、机に手や指をついて行っても構いません。

🔶スクワット

①　足を肩幅に広げて立ちます。

②　膝がつま先よりも前に出ないように、２〜３秒間かけて膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。

③　スクワット５〜６回を１セットとし、１日３セット行います。

※スクワットができない人は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

ロコモティブシンドロームを改善する食事

ロコモの予防や改善には、運動だけではなくバランスの良い毎日の食事が大切です。骨や筋肉をつくるタンパク質やカルシウムを多く含む食材を積極的に摂りましょう。

また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも意識して取りたいものです。

日常的に意識して摂りたい食材を紹介します。

🔶　魚・・・・・タンパク質、カルシウム、ビタミンD

🔶　肉・・・・・タンパク質

🔶　卵・・・・・タンパク質

🔶　牛乳・・・・タンパク質、カルシウム

🔶　野菜・・・・ビタミン、食物繊維

🔶　大豆・・・・タンパク質、カルシウム

🔶　海藻・・・・ミネラル、食物繊維

🔶　果物・・・・ミネラル、ビタミン、食物繊維

🔶　きのこ・・・ミネラル、ビタミンD、食物繊維

ロコモチェック

🔶片脚立ちで靴下がはけない

🔶家の中でつまずいたり滑ったりする

🔶階段を上るのに手すりが必要である

🔶家のやや重い仕事が困難である

🔶1Ｌの牛乳２本程度の買い物を持ち帰るのが困難である

🔶１５分くらい続けて歩くことができない

🔶横断歩道を青信号で渡り切れない

※７つの項目のうち１つでも当てはまる項目があれば、運動器が衰えているサインです。当てはまる項目がゼロになるようにロコトレを行いましょう。

 

ロコモは病気ではなく運動器が低下した状態を指しますが、回復可能なのが最大の特徴です。日常の運動習慣やバランスの良い毎日の食事を積極的に摂ることで予防や改善につながります。

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