はじめに

ロシアンツイストは、腹直筋や腹斜筋を効率よく鍛えることができ、
特にくびれづくりに効果的なトレーニングです。
女性にとっても非常に人気があり、引き締まったウエストを手に入れるために最適な種目の一つとして知られています。

この記事では、ロシアンツイストの正しいやり方や注意点を紹介します。
特にジムでトレーニングすればしっかり効果を実感できます。

ロシアンツイストとは

ロシアンツイストは、足を浮かせて上半身を左右にツイストする動きが特徴です。
このトレーニングでは、腹直筋だけでなく、腹斜筋や体幹部を同時に鍛えることができます。

特に、ウエストの引き締めやくびれ作りに有効です。
また、体幹トレーニングとしても非常に効果的で、姿勢改善や日常生活の動作における安定性向上にも繋がります。

トランクツイストとの違い

ロシアンツイストと似たような運動に「トランクツイスト」がありますが、
その違いは足を浮かせるかどうかにあります。
トランクツイストは、足を床につけたまま上半身をひねる運動ですが、
ロシアンツイストでは足を浮かせるため、腸腰筋や体幹にも大きな負荷がかかり、より高い強度のトレーニングになります。

特に、腹斜筋を鍛える効果が強化され、引き締まったウエストラインを作るのに非常に有効です。

ロシアンツイストの正しいやり方

1. マットの上に座る：背筋をまっすぐにして、両膝を曲げて座ります。
2. 足を床から浮かせてV字姿勢を作る：バランスを保ちながら、足を床から浮かせ、V字型になるようにします。
3. 胸の前で手を合わせる：両手を胸の前で合わせ、しっかりと握ります。ダンベルを持って行う場合もありますが、初心者はまずは手のひら同士を合わせるところから始めましょう。
4. ゆっくりと左右に上半身をツイスト：両手を左右に回しながら、上半身を捻ります。肩を意識して、捻る際に逆の肩をしっかりとひねりましょう。

ロシアンツイストのポイント

• 背筋を伸ばさず、腹筋の緊張を保つ：背中が丸まらないように、腹筋をしっかりと意識してトレーニングします。
• 逆の肩を意識して捻る：捻る動作を行う際、腰ではなく肩をしっかりと回すように心がけましょう。
• 勢いをつけず、ゆっくり動作：トレーニングの効果を最大化するためには、勢いをつけずにゆっくりと行うことが大切です。
• 捻るときは息を吐き切る：動作を行う際、息をしっかりと吐き切りながら捻りましょう。
  

腹筋のストレッチ

トレーニング後のストレッチも大切です。
特に腹筋を使った後は、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めるためにストレッチを行いましょう。

1. うつ伏せに寝て両手を肩の横に置く
2. 息を吐きながら上体を起こす
3. 顔を天井に向けて胸を張る
4. 30秒キープ×10セット

まとめ

ロシアンツイストは、腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛え、くびれや引き締め、体幹強化に役立つ優れたトレーニングです。

ジムでは、パーソナルトレーナーによる指導で正しいフォームを身につけることができ、さらに効果を実感しやすくなります。
TOTALCONDITIONGYM AXISでは、初心者でも安心して取り組める腹筋メニューを提供しており、パーソナルトレーニング（※有料）を体験することで、バキバキの腹筋を目指せます。

• お腹の引き締め
• 下半身全体の引き締め
• 二の腕の引き締め

全身をバランスよく鍛えたい方におすすめのエクササイズが「プランクジャンプ」。
今回は、プランクジャンプの正しいやり方や効果を最大化するコツ、
そしてジムでのトレーニングの重要性を紹介します。

プランクジャンプのやり方

プランクジャンプは、腕を伸ばした姿勢のままで前後に跳ぶ腹筋トレーニングです。ここでは、基本的な前後に跳ぶ方法を解説します。

ステップ1：スタートポジションを作る

四つん這いの姿勢で、肩の真下に手を置き、腕立て伏せのポジションを作ります。この時、体は一直線に保ち、腹筋に力を入れておきましょう。

ステップ2：ジャンプして膝を抱える

両足の力を使って、膝を抱えるように前方にジャンプします。ジャンプ後、膝は胸に近づけ、しっかりと腹筋に刺激を与えます。

ステップ3：元の位置に戻る

再度ジャンプして、元の腕立て伏せのポジションに戻ります。この時も、体のラインが崩れないように注意しましょう。
これを10回×3セットで行うと、効果的に腹筋を鍛えることができます。

ジムでのトレーニングをおすすめする理由

プランクジャンプを効果的に行うために、ジムでのトレーニングを取り入れることを強くおすすめします。ジムには、フォームを正しく保ちながら効率よくトレーニングができる設備が整っています。特に、全身を動かすトレーニングでは安定したフォームが求められますが、ジムの鏡やインストラクターのサポートを利用することで、正しいフォームを確認しながら行うことができます。

ジムでのトレーニングの利点：

1. 設備が整っている
   
2. 専門の指導が受けられる
   
3. モチベーションの維持

プランクジャンプの効果を高めるためのコツ

1. 膝を使ってジャンプする
   ジャンプの際、膝を意識的に引き上げることで腹筋への負荷が高まり、効果的にお腹を引き締めることができます。
   
2. 足を伸ばしたとき、腰を落とさない
   ジャンプ後に足を伸ばした際、腰が落ちないように気を付けましょう。体が一直線になるよう意識して姿勢を保ちます。
   
3. ジャンプしたとき、腰を丸めない
   ジャンプの際、腰を丸めることなく、お腹にしっかりと力を入れることで、腰への負担を減らし、効果的に腹筋を鍛えられます。

お腹まわりをバランスよく鍛えたいなら

プランクジャンプでは主にお腹の表面（腹直筋）が鍛えられますが、脇腹や下腹部も同時に引き締めたい場合は、以下のトレーニングを組み合わせるとさらに効果的です。

• プランクジャック：プランクポジションで両足を広げる動きで、腹筋だけでなく全身を活性化させます。
  
• カールアップ：腹筋全体を効率よく鍛えるためのシンプルなエクササイズです。
• サイドニーアップ：脇腹をターゲットにし、ウエストラインを引き締めます。
• サイドプランク：脇腹と腹斜筋を中心に鍛えるトレーニングです。
  

腹筋を「バキバキに鍛えたい」

と考えている方におすすめの筋トレが「アブドミナルクランチ」。

女性でも取り組みやすく、

腹筋を効率よく鍛えることができるエクササイズです。

今回はアブドミナルクランチで鍛えられる部位や正しいやり方、

さらに効果を高めるためのコツを紹介します。

アブドミナルクランチで鍛えられる部位｜腹筋の中でも複数の部位が鍛えられる？

アブドミナルクランチは腹筋の中でも特に腹直筋を重点的に鍛えるエクササイズで、正しくマシンを使えば簡単に鍛えられます。

重りを使うことにより筋肉に与える負荷を調節できるので、初めての人や女性でも取り組みやすいトレーニングメニューの一つです。

また、アブドミナルクランチは腹直筋に加えて、腹斜筋や上部腹筋にも効果があります。

これにより、腹筋全体をバランスよく鍛えることができ、引き締まった腹部を作るために非常に効果的です。

アブドミナルクランチの正しいやり方｜1つ1つの動きを覚えよう！

アブドミナルクランチを行うためのマシンはジムに置いてあります。

しかし、いざ挑戦しようと思っても、使い方が分からず戸惑ってしまう人も多いことでしょう。

基本的な動きは、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけた状態から、肩甲骨を床から少し浮かせるように上半身を持ち上げ、腰を反らさないよう背中をしっかりと床に押し付け、腹筋を使って上半身を持ち上げ、呼吸も意識しながら．．．

というように、腹筋に効果的なトレーニングを自分自身で実践するのはかなりハードルが高いトレーニングだということがお分かりいただけると思います。

アブドミナルクランチのコツ｜細かいコツをマスターして筋肥大をスムーズに！

アブドミナルクランチはマシンが必要なため、自宅では取り組めない人が多いトレーニングです。

確実性を求める方にはジムでのトレーニングをオススメします。

• • 正しいフォームを維持する
    最も重要なポイントはフォームです。腰を反らず、腹筋の力だけで上半身を持ち上げるように意識しましょう。これにより、腰への負担を減らし、腹筋に効果的に刺激を与えられます。
  • セット数と回数
    初心者は10回×3セットから始め、徐々に回数を増やしていきましょう。無理なく続けられるペースでトレーニングを行い、効果を実感していきましょう。
  • 呼吸を意識する呼吸をしっかりと意識することで、筋肉に負荷をかけることができます。上半身を持ち上げる際に息を吐き、戻す際に息を吸うようにしましょう。

アブドミナルクランチをマスターして、効率よくお腹を鍛えよう！

アブドミナルクランチは、女性でも取り組みやすく、

腹筋を効率よく鍛えるために非常に効果的なトレーニングです。

腹筋をバキバキにしたい方や、美しいくびれを作りたい方におすすめです。

正しいフォームとコツをマスターし、効果的に腹筋を鍛え、理想的な体型を手に入れたいなら、まずはジムトレーニングを始めてみましょう！

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」

「ジムに行ってもマシンの使い方が不安」

——そんな筋トレ初心者の方は多いはずです。

実は、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。

大切なのは「基本の動き」を身につけることです。

この記事では、筋トレを始める方がまず覚えるべきメニューを紹介します。

自宅でもジムでも実践できる内容なので、ぜひ今日から取り入れてみてください！

1. スクワット｜下半身を鍛える王道メニュー

鍛えられる部位：太もも・お尻・体幹

スクワットは筋トレの基本中の基本。

下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができ、

基礎代謝の向上にもつながります。

初心者は、まずは自重（道具を使わない）でフォームを意識して練習しましょう。

ポイント：
・背筋をまっすぐに保つ
・膝がつま先より前に出ないようにする
・お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

2. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身をバランスよく

鍛えられる部位：胸・肩・腕・体幹

腕立て伏せは、道具を使わずに胸や腕の筋肉を鍛えられるメニューです。

最初は膝をつけた「膝つき腕立て伏せ」からスタートしてもOK。

ポイント：
・手の幅は肩幅よりやや広め
・体は一直線をキープ
・腰が下がったり、反りすぎたりしないよう注意

3. クランチ｜腹筋を効果的に鍛える

鍛えられる部位：腹直筋（いわゆる“シックスパック”）

クランチは、腹筋を集中的に鍛えたい初心者にぴったりの筋トレメニュー。

反動をつけず、ゆっくり丁寧に動くことがポイントです。

ポイント：
・首ではなくお腹の力で上体を起こす
・背中全体を浮かせず、肩甲骨が浮く程度でOK
・呼吸を止めずにリズムよく行う

4. プランク｜体幹を強化して姿勢改善にも

鍛えられる部位：腹筋・背筋・インナーマッスル

プランクは、静止したまま姿勢をキープする筋トレメニューで、

全身の安定性を高める効果があります。

初心者は30秒キープから始め、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

ポイント：
・肘は肩の真下、つま先で体を支える
・お尻が上がったり下がったりしないよう注意
・呼吸は止めずにゆっくり

5. ヒップリフト（グルートブリッジ）｜お尻と腰を鍛える

鍛えられる部位：お尻・太もも裏・腰

仰向けで行うヒップリフトは、腰痛予防や美尻効果が期待できる筋トレメニュー。

初心者でも負担が少なく取り組めるのが魅力です。

ポイント：
・足は肩幅に開き、膝は90度に曲げる
・お尻を上げすぎないように注意
・上げ下げはゆっくりとコントロールして行う

まとめ｜基本メニューを習得して、筋トレを楽しく続けよう

「初心者 筋トレ メニュー」は、

シンプルでありながら全身をしっかり鍛えられるものばかりです。

最初のうちは毎日やる必要はありません。

週に2〜3回、自分のペースで少しずつ取り組むことが大切です。

筋トレは続けることで効果が出てきます。

まずは5〜10分でもいいので、「継続すること」を目標に始めてみましょう。

「自分自身で継続できる自信がない」「効果的に筋トレがしたい」という人には

ジムトレーニングが断然オススメです。

正しいフォームで無理なく、理想の体づくりへの第一歩を踏み出してください。

筋トレやボディメイクに取り組む上で、ぜひ知っておきたい基本中の基本。

それが「ビッグスリー」と呼ばれる筋トレ種目です。

ビッグスリーとは、

「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの種目の総称で、

筋力トレーニングの王道ともいえる存在です。

これらの種目は全身の大筋群をまんべんなく鍛えることができ、

効率よく筋肉を増やし、理想的なボディメイクを目指すうえで非常に有効です。

ビッグスリーの種目①：ベンチプレス

主に大胸筋（胸の筋肉）を中心に、三角筋（肩）や上腕三頭筋（二の腕の裏側）

など、上半身の前面を総合的に鍛えることができます。

男性なら厚みのある胸板を作るのに効果的で、

女性にとっても美しいデコルテラインを整えるのに役立ちます。

フォームを意識しないと肩や肘に負担がかかるため、

初心者は軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。

ビッグスリーの種目②：スクワット

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれ、

下半身全体を鍛える代表的な種目です。

特に、大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）

などの大きな筋肉を刺激するため、

基礎代謝の向上や脂肪燃焼にも効果があります。

正しい姿勢で行えば、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。

バーベルを担ぐバックスクワットが定番ですが、

自重やダンベルから始めるのもおすすめです。

ビッグスリーの種目③：デッドリフト

デッドリフトは主に背中と下半身を鍛える種目で、

広背筋や脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋など多くの筋肉が動員されます。

重い重量を扱えるため、筋力アップに非常に効果的です。

フォームを誤ると腰に大きな負担がかかるため、

最初は軽めの重量で正しい動作を習得することが重要です。

全身の筋肉を連動させるトレーニングとして、非常に効率的です。

なぜビッグスリーがボディメイクに効果的なのか？

ビッグスリーは、複数の関節や筋肉を同時に動かす

「コンパウンド種目（多関節種目）」であり、

1回の動作で広範囲の筋肉を鍛えることができます。

これは時間対効果が高く、特に忙しい現代人にとっては非常に効率的です。

さらに、筋肉量の増加は基礎代謝の向上をもたらし、

痩せやすく太りにくい体質づくりに直結します。

バランスよく全身を鍛えることで、ボディラインも整い、

健康的で引き締まった体を手に入れることができます。

まとめ

筋トレ初心者から上級者まで、

すべてのレベルの人におすすめしたいのがビッグスリーです。

正しいフォームと継続的な実践により、筋力アップはもちろん、

美しいボディラインや基礎代謝の向上、姿勢改善といったメリットが得られます。

効率的に理想の体を目指すなら、まずはこの3種目から始めてみましょう。

「よし、今年こそジムに通って運動を習慣化しよう！」

と意気込んで始めたものの、数週間後にはフェードアウト…。

そんな経験、ありませんか？

実はジム通いを始めた人の多くが、

最初の1〜2ヶ月で通うのをやめてしまうというデータもあります。

ではどうすれば、ジムを続けられるのでしょうか？

今回は、「ジム 続ける コツ」をテーマに、初心者が挫折しないための5つの秘訣をご紹介します。

1. 最初から完璧を目指さない

ジムに行き始めると、

つい「週5回通う」「毎回1時間以上トレーニングする」など、

理想を高く設定しがちです。

しかし、いきなりハードな目標を掲げると、

疲れやプレッシャーから挫折しやすくなります。

最初のうちは「週1〜2回、30分だけ体を動かす」といった、

続けやすいペースから始めましょう。

小さな成功体験の積み重ねが、継続への近道です。

2. スケジュールに組み込む

ジム通いを「行けたら行く」という気持ちでいると、

忙しい日常に埋もれてしまいがちです。

「月曜と木曜の19時はジムに行く」といったように、

予定としてしっかり組み込むことで、自然と習慣化されていきます。

予定帳やスマホのカレンダーにジムの時間を入れておくのも有効です。

3. ウェアやシューズをお気に入りにする

モチベーションを保つには、「ジムに行くのが楽しみになる工夫」も大切です。

お気に入りのウェアやシューズを用意して、自分のテンションを上げましょう。

「このウェアを着たいからジムに行こう」

と思えるだけで足取りが軽くなります。

自分なりの“やる気スイッチ”を探してみてください。

4. 無理なく通えるジムを選ぶ

ジムを選ぶときは、設備や料金だけでなく「通いやすさ」も重視しましょう。

自宅や職場から遠いと、通うこと自体が負担になってしまいます。

徒歩や自転車で行ける距離、または帰宅途中に寄れる場所など、

ライフスタイルに無理なく組み込める立地が理想的です。

続けるためには「行くまでのストレスを減らすこと」が重要です。

5. 成果より「習慣」に目を向ける

ジムに通う目的がダイエットや筋力アップの場合、

結果がすぐに出ないとモチベーションが下がってしまうこともあります。

しかし、運動の効果は徐々に現れるもの。

最初から結果を求めすぎず、

「ジムに行けたこと自体がすごい」と自分を褒めてあげましょう。

習慣が定着すれば、結果は自然についてくる

という考え方が長続きの秘訣です。

まとめ｜ジムを続けるコツは「自分にやさしく、続けられる工夫を」

ジム初心者が挫折しないためには、

「無理をしない」「習慣化する」「楽しみを見つける」ことが大切です。

今回ご紹介した5つのコツを意識すれば、

「ジム 続けるコツ」を自然と体得できるはず。

大切なのは、自分のペースで続けていくことです。

焦らず、少しずつ、自分のライフスタイルに運動を取り入れていきましょう。

習慣が変われば、体も心も、きっと変わりますよ。

ジムに通い始めた初心者の方がまず迷うのが、

「朝に行くべきか、夜に行くべきか？」というタイミングの問題です。

実際、「ジム 朝 夜 どっちが効果的？」という疑問は、

検索でも多くの人が気にしているテーマのひとつです。

この記事では、それぞれの時間帯のメリット・デメリットを紹介しながら、

あなたにとってベストなジムの通い方を見つけるお手伝いをします。

朝にジムに行くメリット

1. 一日をアクティブにスタートできる

朝に体を動かすことで、血行がよくなり、脳が活性化されます。

そのため、仕事や勉強の集中力が高まりやすくなるという効果も期待できます。

2. 混雑が少ない

多くの人が出勤前後や夜にジムに通うため、

朝の早い時間帯（6時〜8時）は比較的空いていることが多いです。

快適にトレーニングしたい人にはおすすめです。

3. 習慣化しやすい

朝のルーティンにジムを取り入れると、

生活リズムが整い、継続しやすくなるという声も多くあります。

夜にジムに行くメリット

1. 筋力が高まりやすい

夕方から夜にかけては、体温が一日の中で最も高くなる時間帯です。

筋肉のパフォーマンスが上がりやすく、

トレーニングの効果が高まりやすいとも言われています。

2. ストレス解消になる

仕事や学校の疲れを運動で発散することができ、

精神的にもリフレッシュできます。

「今日も頑張った自分にご褒美トレーニング」なんていう感覚も悪くありません。

3. 食後の運動でダイエット効果も

夜ご飯のあとに軽い運動をすることで、脂肪の燃焼を助けるとも言われています。

ただし、食後すぐは避けて、1時間ほど時間を空けてから運動しましょう。

結局、朝と夜どっちがいいの？

「ジムは朝と夜、どっちが効果的か？」という問いに対する答えは、

「あなたのライフスタイルに合っていて、続けやすい時間帯がベスト」です。

朝に行くことがストレスになるなら夜でいいですし、

夜は疲れて無理という方は朝が向いているかもしれません。

また、目的によっても変わってきます。

• ダイエット目的なら朝の空腹時トレーニングが効果的と言われることもありますが、体調を崩さないよう注意が必要です。

• 筋肉を増やしたい人は、筋出力が高まる夜の時間帯にトレーニングするのが効率的という意見もあります。

まとめ

ジムに通うタイミングに「絶対」はありません。

大切なのは、朝でも夜でも「無理なく続けられる」ことです。

朝型の人は出勤前の時間を活かして、

夜型の人は一日の締めくくりに運動習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？

朝と夜、どちらに通うにしても、

自分のペースで続けることが、健康的な体づくりへの第一歩です。

ジムに行くと、筋力トレーニング用のさまざまなマシンが並んでいますよね。

しかし、その中には．．．

「どう使えばいいのか分からない」「なんだか怖い」

と感じている方も多いのではないでしょうか？

実際、マシンを使うのは最初は少し抵抗があるかもしれませんが、

使い方さえ覚えれば、効果的にトレーニングができるようになります。

この記事では、ジム初心者の方が怖がらずにマシンを使えるようになるための

基本的なポイントを解説します。

安心してジムを楽しみ、

トレーニングの効果を最大限に引き出すための参考にしてください。

1. マシンは安全に使える設計がされている

まず最初に覚えておきたいのは、

ジムのマシンは基本的に安全に使えるように設計されているということです。

例えば、筋力トレーニングマシンには、

負荷を調整するためのダイヤルやレバーがあり、

自分の体力に合わせた負荷をかけることができます。

間違った使い方をしない限り、

怪我をするリスクはかなり低いので、安心してください。

ただし、最初は「このレバーはどこを動かせばいいの？」

といった疑問が浮かぶこともあります。

そんな時には、無理に使おうとせず、スタッフに尋ねてみると良いでしょう。

多くのジムでは、機械の使い方を教えてくれるサービスもあります。

2. 基本的なマシンの使い方

ジムにはさまざまなマシンがあり、それぞれ使い方が少しずつ異なります。

ここでは、よく見かけるマシンの使い方を簡単に解説します。

（1）レッグプレスマシン

このマシンは、足の筋肉を鍛えるためのものです。座って足を押し出す動作を行います。まず、シートに座り、足をパッドに置きます。足幅を肩幅に合わせ、パッドに足をしっかりと押し付けた状態で、両手をサポートバーに置きます。その後、足を押し出して膝を伸ばし、ゆっくりと戻す動作を繰り返します。

（2）ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるマシンです。まず、座ってバーを両手で握り、バーを胸の高さまで引き下げます。引き下げる際には、腕だけではなく、肩甲骨を寄せるように意識すると、より効果的です。

（3）チェストプレス

胸の筋肉を鍛えるチェストプレスマシンは、ベンチプレスのマシン版です。背中をしっかりとシートに付け、ハンドルを両手で握り、押し出す動作を行います。手の位置が重要なので、肩幅くらいに手を置くと安定します。

3. 最初は軽い負荷からスタート

マシンを使う際、最初から重い負荷をかけようとするのはNGです。

初心者の方はまず、軽い負荷から始めてフォームを確認しながら使いましょう。

フォームを正しくすることで、怪我を防ぎ、トレーニングの効果も上がります。

無理なく動かせる負荷で、10～15回を目安に行うのが理想です。

4. 「ジムに通ってみる」という勇気を持つ

ジムに行くと、「恥ずかしい」と感じることがあるかもしれませんが、

最初は皆が同じように不安と期待を抱えながら通い始めます。

また、マシンの使い方が分からない場合は、スタッフに尋ねることで、

正しい使い方や調整方法を教えてもらえます。

ジムはみんなが健康やフィットネスの向上を目指している場所なので、

ジムトレーナーやスタッフにとって利用者の質問はむしろ嬉しいものです。

5. 他の人と比べない

ジムでは他のトレーニーが気になることもありますが、

最初は無理に他の人と比べないようにしましょう。

トレーニングのペースや負荷は自分の体力に合わせて行うことが大切です。

最初は少ない回数で十分なので、

自分に合ったペースでトレーニングを行いましょう。

まとめ

ジムのマシンは、使い方を覚えると非常に効果的なトレーニングツールです。

怖がらずに、まずはスタッフに質問したり、

軽い負荷でフォームを確認しながら使ってみましょう。

自分のペースで進めば、自然とマシンに慣れることができ、

トレーニングの効果も感じられるようになるはずです。

ジムでのトレーニングは、健康的な体作りに役立ちます。

ぜひ、恐れずにチャレンジしてみてください！

筋トレを効果的に行うためには、準備運動とクールダウンが欠かせません。

特に、筋トレ前後のストレッチは、怪我を防ぐだけでなく、

トレーニングのパフォーマンス向上にも役立ちます。

今回は、筋トレ初心者向けに、筋トレ前後に行うべきストレッチを紹介します。

これらのストレッチを取り入れることで、

安全で効果的なトレーニングが可能になります。

◤筋トレ前にやるべきストレッチ

筋トレを始める前に行うストレッチは、

主に「ウォームアップ」や「動的ストレッチ」を中心に行います。

筋肉や関節を温め、動かす準備を整えることが目的です。

1. ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

動的ストレッチは、筋肉を伸ばすだけでなく、

動かしながら柔軟性を高めるストレッチです。

筋トレ前に行うと、血流が増し、筋肉が温まりやすくなります。

• レッグスウィング: 立った状態で片足を前後に振る運動です。これにより、股関節周りの可動域を広げ、太ももやお尻の筋肉を活性化します。左右10回程度行いましょう。
• アームサークル: 両腕を横に広げ、円を描くように回します。肩関節を温め、肩周りの柔軟性を高めます。前後に10回ずつ回してみましょう。
• ハイニー: 足を高く膝に引き上げることで、股関節周りの柔軟性を高め、足の筋肉を温めます。動作はリズムよく行い、10～15回を目安に行いましょう。

2. 軽い有酸素運動

ウォームアップとして、

軽いジョギングやエアロバイクを5〜10分程度行うのも効果的です。

心拍数を少し上げて血流を促進させることで、

筋トレに備えることができます。

◤筋トレ後にやるべきストレッチ

筋トレ後は、筋肉をリラックスさせ、

回復を促進するために「静的ストレッチ」を行います。

トレーニング後のクールダウンとして、筋肉をゆっくり伸ばすことで、

柔軟性が向上し、筋肉痛の軽減や怪我の予防にもつながります。

1. ハムストリングストレッチ

筋トレ後に硬くなりがちな太もも裏の筋肉を伸ばします。

座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足の裏を内ももに当て、

伸ばした足のつま先を手でつかみます。

膝をまっすぐ伸ばしたまま、上体を前に倒し、

太もも裏をじっくりと伸ばします。30秒〜1分程度キープしましょう。

2. チェストストレッチ

胸の筋肉は筋トレ後に縮んだ状態になっているため、伸ばすことが重要です。

両手を背中で組み、胸を前に押し出すように腕を引き上げます。

この姿勢で胸筋がしっかりと伸びるのを感じながら、

30秒〜1分程度キープします。

3. キャット＆カウストレッチ

背中の筋肉をほぐすために効果的なストレッチです。

四つん這いの姿勢で、息を吸いながら背中を反らし（カウ）、

息を吐きながら背中を丸めます（キャット）。

背中をじっくりと伸ばしながら、呼吸を整えつつ行いましょう。

10回程度繰り返します。

4. クアドストレッチ（太もも前部のストレッチ）

立った状態で片足の足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せます。

膝を閉じて、太もも前部をストレッチします。

この姿勢で30秒程度キープし、左右交互に行いましょう。

5. 下半身全体のストレッチ（ランジストレッチ）

足を前後に大きく開き、前の足を90度に曲げ、後ろの足を伸ばします。

前の膝を曲げた状態で体重を前にかけ、

股関節や太もも、ふくらはぎをしっかり伸ばします。

このポーズを左右各30秒ほど保持します。

まとめ

筋トレ前後のストレッチは、

トレーニング効果を最大化し、怪我を予防するために欠かせません。

筋トレ前は動的ストレッチで筋肉を温め、

筋トレ後は静的ストレッチで筋肉をリラックスさせることが大切です。

これらのストレッチを習慣化することで、

柔軟性が高まり、筋トレのパフォーマンス向上にもつながります。

初心者の方は、無理なくストレッチを行い、徐々に柔軟性を高めていきましょう。