成果が伸び悩むアスリートの共通点💡
「練習してもパフォーマンスが伸びない…」
「筋肉量が増えない」「体脂肪が落ちにくい」
アスリートの多くがぶつかる壁。
それは体組成改善がうまくいっていないケースがほとんどです。
総練習量や技術力ももちろん大切ですが、土台となる筋肉量・体脂肪率・体水分量が整っていないと、本来のパフォーマンスを発揮できません。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科や鍼灸整骨院の知識をベースに、科学的根拠に基づいた「体組成改善プログラム」を提供しています。
今回はアスリートのための体組成を改善する戦略をわかりやすく解説します👇
体組成改善で押さえるべき３つの基礎戦略🏋️♂️
1. 食事戦略 — 筋肉の材料を確保する
アスリートにとって、食事はトレーニングと同じくらい重要。
特に意識したいのは👇
-
たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日
-
炭水化物：体重1kgあたり4〜7g/日（競技レベルや練習量により調整）
-
脂質：総摂取カロリーの20〜30%
💡筋肉を増やしたいなら、起床直後や練習後30分以内の補食（プロテイン＋バナナなど）は必須です。
2. トレーニング戦略 — 強度と回復のバランス
体組成改善を目指すアスリートは、ただ練習するだけでは不十分です。
重要なのは、強度の違うトレーニングを組み合わせること👇
-
高強度（高重量）トレ：週2〜3回（5〜8回×3セット）🔥
-
中強度トレ：週1〜2回（10〜15回×3セット）
-
低強度スキル練習：疲労度に応じて調整
「高強度ばかりでは筋肉が回復せず、逆に中強度だけでは刺激が弱い」
AXISのトレーナーは、整形外科的視点を踏まえて、ケガを予防しつつ強度を調整します。
3. 回復戦略 — 睡眠とケアの最適化
体組成改善の成果は、トレーニング中ではなく回復中に生まれます。
特に重要なポイント👇
-
睡眠：最低7時間以上
-
ストレッチ：1日10分
-
温熱ケアや軽い有酸素で血流改善
-
月1回の整体・コンディショニングで動作の癖をリセット
実践！アスリートのための7日間体組成改善ルーティン🌟
以下は、誰でも取り入れられる1週間の体組成改善プランの例です。
1️⃣ 月曜：高重量トレ（下半身）
・スクワット 6回×3セット
・デッドリフト 5回×3セット
2️⃣ 火曜：スキルトレ＋ストレッチ10分
3️⃣ 水曜：高重量トレ（上半身）
・ベンチプレス 6回×3セット
・懸垂 5〜8回×3セット
4️⃣ 木曜：軽い有酸素20分（心拍数130目安）＋肩甲骨ケア
5️⃣ 金曜：中強度トレ（全身）
・スクワット 12回×3
・ロウイング 12回×3
6️⃣ 土曜：スキルトレ＋補食管理
7️⃣ 日曜：完全休息 or 軽いストレッチ5分🏠
👉筋肉を増やしながら脂肪を落とすには、強度の波を作ることと休みの日の過ごし方がカギです。
まとめ👍
体組成改善は、食事・トレーニング・回復の3つがそろって初めて結果が出ます。
アスリートこそ、自己流ではなく科学的戦略で取り組むことで、パフォーマンスが大きく向上します。
次回は、「スプリント系HIITの効果」について解説します。
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。
📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／
ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！
