「走り込み」だけで伸び悩んでいませんか？💡

「スピードはあるのに後半バテる」
「筋力トレーニングだけでは競技力が頭打ち」
そんな悩みを抱えるアスリートは少なくありません👇

近年注目されているのが、スプリントHIITです。
短時間・高強度で行うこのトレーニングは、スプリント能力・心肺機能・脂肪燃焼を同時に高められるのが特徴🔥

本記事では、スプリントHIITの効果と競技力向上に直結する実践方法を分かりやすく解説します。

｜スプリントHIITとは何か？

◎HIITとの違い

HIITは「高強度運動と休息を交互に行う方法」です。
その中でもスプリントHIITは、全力疾走レベルの負荷を用いる点が最大の特徴です🏋️‍♂️

• 通常HIIT：やや高強度
• スプリントHIIT：最大出力に近い全力動作

この違いが、競技パフォーマンス向上に直結します。

｜スプリントHIITの効果🔥

◎瞬発力とスピードが同時に向上

全力スプリントは速筋線維を強く刺激します。
結果として、初速・切り返し・ジャンプ力が向上🌟

◎心肺機能と持久力も鍛えられる

短時間でも心拍数は最大近くまで上昇。
後半でも動けるスタミナが身につきます👍

◎脂肪燃焼と回復力アップ

運動後も代謝が高い状態が続き、体脂肪の減少や疲労回復力の向上にも効果的です✅

｜アスリート向け実践方法👉

◎基本スプリントHIITメニュー🏃‍♂️

• 全力スプリント：20秒
• 休息（歩行）：40秒
• 1セット6本
• セット数：2〜3セット

⏱ 合計時間：約15〜20分

◎週の頻度と注意点

1️⃣ 週2回まで
2️⃣ ウォームアップ10分必須
3️⃣ 疲労が強い日は中止

👉 無理な実施はケガのリスクを高めます。

AXISが重視する安全管理

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が動作を確認し、関節や筋肉への負担を最小限に抑えます。

まとめ｜正しく使えば最強の武器になる🌟

スプリントHIITは、
✅ 瞬発力
✅ 持久力
✅ 体脂肪燃焼

を同時に高められる、アスリート向け最強トレーニングです🔥

ただし、強度が高い分「自己流」は危険👇
専門的な指導のもとで実施することが、競技寿命を伸ばす鍵になります。

👉次回は「持久力向上メニュー」について解説します。
競技レベルをもう一段上げたい方は、ぜひチェックしてください🏋️‍♂️

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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成果が伸び悩むアスリートの共通点💡

「練習してもパフォーマンスが伸びない…」
「筋肉量が増えない」「体脂肪が落ちにくい」

アスリートの多くがぶつかる壁。
それは体組成改善がうまくいっていないケースがほとんどです。

総練習量や技術力ももちろん大切ですが、土台となる筋肉量・体脂肪率・体水分量が整っていないと、本来のパフォーマンスを発揮できません。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科や鍼灸整骨院の知識をベースに、科学的根拠に基づいた「体組成改善プログラム」を提供しています。
今回はアスリートのための体組成を改善する戦略をわかりやすく解説します👇

体組成改善で押さえるべき３つの基礎戦略🏋️‍♂️

1. 食事戦略 — 筋肉の材料を確保する

アスリートにとって、食事はトレーニングと同じくらい重要。
特に意識したいのは👇

• たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日

• 炭水化物：体重1kgあたり4〜7g/日（競技レベルや練習量により調整）

• 脂質：総摂取カロリーの20〜30%

💡筋肉を増やしたいなら、起床直後や練習後30分以内の補食（プロテイン＋バナナなど）は必須です。

2. トレーニング戦略 — 強度と回復のバランス

体組成改善を目指すアスリートは、ただ練習するだけでは不十分です。
重要なのは、強度の違うトレーニングを組み合わせること👇

• 高強度（高重量）トレ：週2〜3回（5〜8回×3セット）🔥

• 中強度トレ：週1〜2回（10〜15回×3セット）

• 低強度スキル練習：疲労度に応じて調整

「高強度ばかりでは筋肉が回復せず、逆に中強度だけでは刺激が弱い」
AXISのトレーナーは、整形外科的視点を踏まえて、ケガを予防しつつ強度を調整します。

3. 回復戦略 — 睡眠とケアの最適化

体組成改善の成果は、トレーニング中ではなく回復中に生まれます。

特に重要なポイント👇

• 睡眠：最低7時間以上

• ストレッチ：1日10分

• 温熱ケアや軽い有酸素で血流改善

• 月1回の整体・コンディショニングで動作の癖をリセット

実践！アスリートのための7日間体組成改善ルーティン🌟

以下は、誰でも取り入れられる1週間の体組成改善プランの例です。

1️⃣ 月曜：高重量トレ（下半身）
・スクワット 6回×3セット
・デッドリフト 5回×3セット

2️⃣ 火曜：スキルトレ＋ストレッチ10分

3️⃣ 水曜：高重量トレ（上半身）
・ベンチプレス 6回×3セット
・懸垂 5〜8回×3セット

4️⃣ 木曜：軽い有酸素20分（心拍数130目安）＋肩甲骨ケア

5️⃣ 金曜：中強度トレ（全身）
・スクワット 12回×3
・ロウイング 12回×3

6️⃣ 土曜：スキルトレ＋補食管理

7️⃣ 日曜：完全休息 or 軽いストレッチ5分🏠

👉筋肉を増やしながら脂肪を落とすには、強度の波を作ることと休みの日の過ごし方がカギです。

まとめ👍

体組成改善は、食事・トレーニング・回復の3つがそろって初めて結果が出ます。
アスリートこそ、自己流ではなく科学的戦略で取り組むことで、パフォーマンスが大きく向上します。

次回は、「スプリント系HIITの効果」について解説します。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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あなたのトレーニング、本当に「見える化」できていますか？

アスリートの皆さんは、毎日のトレーニングに真剣に取り組んでいると思います。
しかし、「なんとなく記録しているだけ」「続かない」「見返すことが少ない」という方も多いのではないでしょうか？

実は、トレーニングログを“正しく使う”だけで、パフォーマンスは大きく変わります。
今回は、TOTAL CONDITION GYM AXISが推奨する、アスリート向けのトレーニングログ活用法をご紹介します。

🌟トレーニングログがアスリートに必要な理由

1️⃣ トレーニングの質を可視化できる

トレーニングログは、強度・量・頻度を客観的に振り返るための“データ”。
「思ったよりボリュームが少なかった」「疲労が溜まっている時の傾向が分かった」など、改善点が明確になります。

2️⃣ ケガの予防に役立つ

整形外科勤務経験のある院長や柔道整復師・元理学療法士が在籍する当ジムでは、過負荷のチェックを特に重視しています。
ログを見返せば、疲労が溜まっているタイミングがわかり、ケガを未然に防ぐことができます🔥

3️⃣ 成長の証としてモチベーションが上がる

数字として成長が見えると、練習の継続が楽しくなります。
「前より重量が上がった」「タイムが縮んだ」など、見返すだけで自信につながります🌟

👉何をどのように書けば効果的？

4️⃣ 基本項目（毎回必ず記録）

• 種目
• 回数・セット数
• 重量
• 所要時間
• 体調（5段階評価など）
  👉 これらは最低限のデータとして必ず残しましょう。

5️⃣ 補足情報（週1〜2回でOK）

• 睡眠時間（例：6時間、7.5時間など）
• 食事内容（トレ前後の炭水化物量など）
• 疲労度や筋肉痛の有無
  こうしたコンディション情報は、パフォーマンスの波を分析する際に役立ちます。

🏋️‍♂️アスリート向けトレーニングログの実践方法

6️⃣ 10分でできる「毎日の書き方」

1. トレーニング直後、5分以内に種目と数字を記録
2. その日の体調を1〜5で評価（例：3/5）
3. トレーニングの感想を短く一言（例：「腰に張り」「フォーム安定」）

7️⃣ 週1回の振り返り（10〜15分）

• Total重量の比較
• 前週とのタイム差
• 疲労度の変化
  👉 これを1週間ごとに継続するだけで、弱点や伸びている部分がハッキリ見えてきます。

💡ログはアプリでもノートでもOK

デジタルが好きな人はアプリ、書いて考えたい人は紙のノート。
自分が続けられるスタイルを選ぶことが最重要です👍

✅まとめ

トレーニングログは、アスリートにとって最強の“自己分析ツール”。
ただ記録するだけでなく、見返して活用することでパフォーマンスは確実に伸びます。
まずは今日から、3項目（種目・数字・体調）だけでOKなので書き始めてみましょう！

👉次回は、 「体組成を改善する戦略」について解説します。
お楽しみに💡

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

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「同じ時間トレーニングしているのに、思うように強くなっている気がしない…」

アスリートの中には、頑張っているのに成果が伸び悩むという悩みを抱える方も少なくありません。
その原因のひとつが、トレーニング強度の設定ミス。
効率よく力を伸ばすには、心拍数ゾーンを活用した強度管理が大きな鍵になります💡

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の医学的知識とトレーニング理論を組み合わせた指導を行い、アスリートの身体に合わせた最適な強度調整を徹底しています。
本記事では、そのエッセンスをわかりやすくお伝えします。

心拍数ゾーンで強度を調整する重要性🔥

心拍数は「今の体がどれだけ頑張っているか」を示す分かりやすい指標です。
アスリートが心拍数ゾーンを把握することで、

• オーバートレーニング防止
• 持久力アップ
• 質の高いトレーニング設計
  が可能になります。

心拍数ゾーンとは？💡

「ゾーン」とは、最大心拍数に対する割合で運動強度を5段階に分けたもの。
一般的には次の通りです👇

1️⃣ ゾーン1（50〜60％）

回復目的。ウォームアップやクールダウンで活躍。

2️⃣ ゾーン2（60〜70％）

脂肪燃焼＆持久力向上。長時間のトレーニングに最適。

3️⃣ ゾーン3（70〜80％）

心肺機能アップ。テンポ走や中強度のインターバルに使用。

4️⃣ ゾーン4（80〜90％）

無酸素運動の強化。レースペースに近い負荷。

5️⃣ ゾーン5（90〜100％）

最大努力。短いダッシュや高強度インターバルに使う領域。

実践方法（具体的ステップ）🌟

1️⃣ 最大心拍数を計算する

一般的な計算式は👉 220 − 年齢
例：35歳なら最大心拍数は 185bpm

そこから各ゾーンを算出します。
例：ゾーン2（60〜70％）＝ 111〜130bpm

2️⃣ ウォームアップ：ゾーン1で10分

心拍数をゆっくり上げ、体を起動させます。

3️⃣ メイントレーニング：目的に合わせて強度調整

👉 持久力を上げたいなら

• ゾーン2で30〜45分走る
• 呼吸は「ややキツいけど会話できる程度」

👉 心肺機能を強化したいなら

• ゾーン4で3分×4セット
• セット間はゾーン1で2分休む
• 強度のメリハリが重要🔥

👉 瞬発力やスピードを高めたいなら

• ゾーン5で20〜30秒ダッシュ × 5本
• 休憩は1分しっかり取り、心拍数を落とす

4️⃣ クールダウン：ゾーン1で8〜10分

心拍数を徐々に戻し、疲労を残しにくくする。

5️⃣ トレーニング管理

心拍計やスマートウォッチを使用し、心拍数をリアルタイムで確認すると精度がアップ🏋️‍♂️
トレーニングの質も安定し、ケガの予防にもつながります。

✅まとめ

心拍数ゾーンを使った強度調整は、アスリートの成長を加速する必須ポイント🌟です。
ただ闇雲に頑張るのではなく、身体に合ったロードマップを作ることで、トレーニングはもっと効率よく、もっと強くなれます。

👉 次回は「トレーニングログ活用法」について解説予定です。
お楽しみに！

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一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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