💡疲労が取れないあなたへ

仕事や家事、育児で体がだるい…肩や腰が痛い…そんな疲労感を感じていませんか？
特に30〜40代は筋力が落ちやすく、体の回復も遅くなりがちです。
そこで大事なのが、正しいフォームで体を動かすこと。
間違った姿勢やクセがあると、筋肉や関節に余計な負担がかかり、疲労が抜けにくくなります👇

本記事では、初心者でもできる疲労回復のコツとフォームチェック方法を順序立てて解説します。

✅疲労回復の基本は「体の使い方」にあり

◎筋肉をほぐして血流を促す

運動後や仕事後は、まず血流を整えることが大切です。
血流が悪いと老廃物が溜まり、疲労が抜けにくくなります。
💡おすすめは軽いストレッチやフォームローラーでのほぐし。

• ふくらはぎ：1分ずつ

• 背中：1〜2分

• 肩甲骨周り：30秒ずつ

◎正しい姿勢で動くことが疲労回復につながる

立ち方・座り方・歩き方など日常動作のフォームも疲労回復に影響します。
ポイントは👇

• 背筋を真っすぐに

• 肩はリラックスして下げる

• お腹に軽く力を入れる（体幹意識）

🏋️‍♂️フォームチェックで体を守る

◎鏡で確認する

✅鏡を使って自分の姿勢をチェック

• 膝が内側に入っていないか

• 肩が前に出ていないか

• 背中が丸くなっていないか

◎動画で動きを確認

スマホで自分の動作を撮影すると、無意識のクセが分かります。
例えばスクワットや腕立ての際に、どこに負担がかかっているかをチェックできます👇

🌟疲労回復と筋力アップを両立する実践法

初心者でも取り入れやすい、1日10分のフォームチェック＋軽トレを紹介します。

1️⃣ ウォームアップ：肩回し・股関節回し（各30秒×2セット）
2️⃣ フォームチェック：鏡の前でスクワット5回、腕立て5回
3️⃣ 軽トレ：スクワット10回×2セット、腕立て10回×2セット
4️⃣ クールダウン：ストレッチ5分（背中・肩・腰）

ポイントは回数よりも正しい動作。
無理に回数を増やすより、フォーム重視で行うことが疲労回復の近道です👍

👉まとめ

正しいフォームと軽いストレッチ・筋トレで、疲労回復はグッと効率的になります。
まずは鏡や動画で自分の動作をチェックする習慣をつけましょう。

次回は、「睡眠と運動効果」を紹介します🔥

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

👉運動前に「準備運動」をしていますか？

「健康のために有酸素運動を始めたいけど、つい準備運動を省いてしまう…」
そんな初心者の方、多いのではないでしょうか？
実は、ウォーミングアップを軽視すると、運動効果が下がったり、ケガのリスクが増えたりすることがあります。
今回は、初心者向けに安全で効果的なウォーミングアップ方法を解説します。

💡ウォーミングアップの目的とは

筋肉と関節を温める

ウォーミングアップは体温を上げ、筋肉や関節の柔軟性を高めます。
柔らかくなった筋肉は、運動中の衝撃を吸収しやすく、ケガ防止につながります。

心拍数を徐々に上げる

運動前に心拍数を少しずつ上げることで、血流がよくなり酸素が体中に届きます。
これにより、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります🔥

脳と体をスイッチオン

ウォーミングアップは体だけでなく、脳にも刺激を与えます。
集中力やフォームの安定性が増すため、運動効率もアップします🌟

🏋️‍♂️初心者向けウォーミングアップ実践法

1️⃣ 軽いストレッチ（5分）

• 首・肩・腰・足首をゆっくり回す

• 筋肉を伸ばすと同時に関節の可動域を広げる
  ✅ ポイント：痛みを感じない範囲で行う

2️⃣ 動的運動（5〜10分）

• ジョギングや踏み台昇降、ラジオ体操など

• ゆっくりとした動きから始めて、徐々にスピードを上げる
  ✅ ポイント：呼吸が少し弾む程度で十分

3️⃣ 有酸素運動（20〜30分）

• ウォーキング・軽いジョギング・自転車など

• 強度は「会話しながらできるレベル」が目安

• 週3回を目標に継続すると、脂肪燃焼と健康維持に効果的です🔥

✅まとめ

ウォーミングアップを取り入れるだけで、有酸素運動の効果が格段にアップします。
まずは10〜15分の準備運動から始めてみましょう🏠

次回は「疲労回復のコツ」について解説します。
お楽しみに💡

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

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「運動した後、疲れが残る…」
「翌日まで体が重い…」
そんな悩みはありませんか？👉

特に運動初心者の30〜40代では、仕事や家事で疲れがたまりやすく、回復が追いつかないことも。
実は、運動後の回復方法をしっかり行うだけで、翌日の体調が大きく変わり、さらに代謝アップ🔥につながります。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識を活かし、科学的根拠に基づいた回復アプローチを重視しています。
そのノウハウを今回はブログでお伝えします。

💡運動後の回復が大切な理由

適切な回復を行うと、筋肉の修復が早まり、疲れにくい身体を作れます。
逆に回復を怠ると、筋肉痛が長引き、運動の継続が難しくなることも。
特に30〜40代は回復力が落ちやすいため、意識して回復習慣を取り入れることが大切です。

🌟回復を早める3つの基本

1️⃣ 水分補給：体の巡りを整える

運動後は汗で2〜3％の水分が失われます。
失った水分を戻すことで、筋肉の修復がスムーズに進みます。
👉 運動後30分以内にコップ2杯（約400ml）の水を目安に補給しましょう。

2️⃣ 軽いストレッチ：こわばった筋肉をゆるめる

運動直後は筋肉が硬くなりやすく、放置すると血流が悪化し疲労物質が残りやすくなります。
👉 太ももや背中、肩まわりを1種目20〜30秒じっくり伸ばすだけでOK。

3️⃣ 栄養補給：筋肉の材料を届ける

筋肉の回復には材料となるたんぱく質が必要です。
👉 運動後45分以内に

• タンパク質20g（ゆで卵2個、ヨーグルト、プロテインなど）
• 炭水化物20〜30g（バナナ1本、おにぎり半分など）
  を摂ると効果的です。

🏋️‍♂️実践方法（初心者でも今日からできる）

1️⃣ 運動後5分：呼吸＋ストレッチ

👉 深呼吸を5回
👉 太もも前後・ふくらはぎ・胸のストレッチを各20秒ずつ

2️⃣ 運動後30分以内：水分＋栄養補給

🏋️‍♂️ 水400ml、ゆで卵2個 or プロテイン1杯
🔥 エネルギー切れを防いで代謝を維持

3️⃣ 帰宅後：お風呂で血流アップ

40〜41℃のお湯に10分つかると筋肉がゆるみ、回復が加速します。

4️⃣ 就寝前：睡眠の質を上げるルーティン

👉 スマホを寝る30分前にオフ
👉 部屋の照明を暗めに
これだけで成長ホルモンの分泌が高まり、回復力が大幅アップ🔥

✅まとめ

運動後の回復は「特別な人だけがやるもの」ではなく、運動初心者こそ積極的に取り入れるべき習慣です。
水分・栄養・ストレッチの3つを押さえるだけで、翌日の体が軽くなり、結果として代謝アップにもつながります🌟

👉 次回は、「ウォーミングアップの重要性」をお届けします！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
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30〜40代が筋トレを始めたら最初に気をつけたいこと🔥

「頑張って筋トレをしているのに思ったより変化が出ない…」
そんな悩み、30〜40代の筋トレ初心者の方から本当によく聞きます。

実はその原因、トレーニングよりも タンパク質不足 にあることが多いんです。
タンパク質は“筋肉の材料”。
不足した状態では筋肉は育たず、疲れやすくなったり、体が引き締まらなかったりという停滞が起きてしまいます。

この記事では、TOTAL CONDITION GYM AXISが行っている科学的根拠に基づいた知識を使い、初心者でも迷わない 「タンパク質の効果的な摂り方」 をわかりやすく解説します🏋️‍♂️

■ タンパク質が重要な理由

◎筋肉の材料になる

筋肌はタンパク質＝アミノ酸からできています。
筋トレをすると筋繊維が微細に傷つき、その修復のためにタンパク質が必要になります。
これが筋肥大の仕組みです💡

◎代謝アップにもつながる

タンパク質が十分にあると筋肉量が増え、日常の消費カロリーも上がります。
特に30〜40代は基礎代謝が落ちやすいので意識して摂りたい栄養素です。

■ 1日にどれくらい摂ればいい？

「どれくらい摂ればいいのか分からない」という方も多いはず。
筋トレ初心者の目安は、

👉 体重1kgあたり1.2〜1.6g

例えば
・体重60kg → 72〜96g
・体重70kg → 84〜112g

これくらいが1日の推奨量です。想像以上に多く感じるかもしれませんが、食事とプロテインを組み合わせれば無理なく達成できます💡

■ 効果を最大化する摂取タイミング🔥

タンパク質は いつ摂るか で効果が変わります。

◎筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）

筋肉の修復が最も活発になる時間。
👉 プロテイン20〜25g が理想。

◎朝食時

寝ている間は栄養が入らないため、筋肉の材料が不足しており、筋分解が進みやすくなっています。
👉 卵・納豆・ヨーグルトなどを活用。

◎毎食均等に

偏りなく摂ることで吸収率がUP。
👉 1食あたり 20〜30g を目安に。

■ 実践方法（今日からできるルーティン）

具体的にどう摂ればいいの？という方へ、初心者でも続けられる方法をご紹介します。

1️⃣ 朝

・卵2個（約12g）
・ギリシャヨーグルト（約10g）
👉 合計 20g

2️⃣ 昼

・鶏むね肉150g（約30g）
👉 30g

3️⃣ 間食

・プロテイン1杯（約20〜25g）
👉 20g

4️⃣ 夜

・豆腐半丁（約10g）
・魚や肉100g（約20g）
👉 30g前後

合計：約100g前後
これで体重60〜70kgの方でもちょうど良い量になります💡

🌟まとめ

タンパク質の摂り方を変えるだけで、筋トレ初心者でも
✅ 筋肉がつきやすくなる
✅ 疲れにくくなる
✅ ボディラインが引き締まりやすくなる

といった嬉しい変化が出てきます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識をベースに、あなたの身体に合わせた栄養・トレーニングを科学的根拠に基づいてサポートしています💡

👉 次回は「運動後の回復方法」 について解説しますのでお楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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