「ちゃんと飲んでいるつもり」になっていませんか？💡

減量と筋力維持を両立しようとすると、食事やトレーニングには意識が向きます。
しかし意外と見落とされがちなのが、水分補給です。
「喉が渇いたら飲んでいる」「運動中は水を飲んでいる」
それでも、代謝が上がらない・体が重い・脂肪が落ちにくいと感じる方は少なくありません。
第2回では、水分がダイエットの鍵を握る理由を整理していきましょう。

① 水分は「代謝の燃料」🔥

◎水がなければ脂肪は燃えない

体内で起こる代謝・脂肪燃焼・老廃物の排出は、すべて水があって初めて進みます。
水分が不足すると、

• 血流が悪くなる
• エネルギー変換が鈍る
• 疲労物質が溜まりやすくなる
  といった状態に。
  つまり、水分はトレーニング効果を引き出す燃料なのです🏋️‍♂️

② 必要量の目安を知ろう👉

◎基準は「体重×35〜45ml」

一日の総水分摂取量の目安は、
👉 体重×35〜45ml
たとえば体重64kgの場合、約2.2〜2.9ℓ／日が目安になります。
汗をかく運動日や夏場は、やや多めを意識すると良いでしょう。

③ 食事以外でどのくらい飲めばいい？💡

◎「飲み物としての水分」を整理する

食事に含まれる水分（味噌汁・野菜など）を除くと、2.0〜2.5ℓ／日は意識したいところです。
たとえば、

• 日中の水：1ℓ
• プロテイン2回：250ml×2
• リンゴ酢炭酸：200ml
• 食中の麦茶：200ml
• 緑茶：250ml
  合計で約1.9〜2.0ℓ／日。
  これはやや下限ギリギリですが、あとコップ1杯の水を足すだけで十分です👍

④ 「飲みすぎ疲労」に注意🌟

◎一気飲み・冷水は逆効果

水分は多ければ良いわけではありません。
一気飲みや冷たい水ばかりだと、胃腸に負担がかかり、逆に疲れやすくなります⏱
理想は、常温で・こまめに・少しずつです。

実践方法｜今日からできる水分管理ルール✅

1️⃣ 起床後すぐにコップ1杯（200〜250ml）
2️⃣ トレーニング中は15〜20分ごとに一口🏃‍♂️
3️⃣ 食事中・食後に無理なく分けて補給
4️⃣ 寝る直前の大量摂取は避ける

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の視点から、内臓負担や体調も考慮した水分指導を行っています。

まとめ・次回予告👉

水分補給は、減量と筋力維持の土台です。
特別なサプリよりも、まずは「足りているか」「飲み方は正しいか」を見直しましょう🔥

次回は、【第3回】プロテインの正しいタイミングと飲み方を解説します💡
ぜひ続けてチェックしてください。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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体重が落ちたのに脂肪じゃない？
トレーニング初期に起こる“水分減少”の正体

「最初は順調！」…でも本当に脂肪は減っている？💡

トレーニングを始めて10日ほどで体重が600〜700g減った。
30〜40代の方から、こうした声をよく聞きます。
「このままいけば一気に痩せそう！」と期待が高まりますが、実はこの時期の体重減少、脂肪ではない可能性が高いのです。

今回は、TOTAL CONDITION GYM AXISの視点から、トレーニング初期に起こる体重変化の正体をわかりやすく解説します。

① 初期減量の正体は脂肪ではなく水分👉

トレーニング開始直後に落ちる体重の多くは、水分の変化です。
体内では、筋肉や肝臓にグリコーゲン（糖の貯蔵エネルギー）が蓄えられています。このグリコーゲンは、1gにつき約3gの水分と結合して保存されるのが特徴です。
運動によって糖が使われると、結合していた水分も一緒に減少します。
つまり、最初の体重減少は「脂肪燃焼」というより、体内の水分が抜けた結果なのです。

② トレーニング初期は“体内リセット期”🌟

運動を始めると、体は糖中心のエネルギー使用から、脂肪中心の代謝へと切り替わる準備を始めます。
この期間は、体のエンジンを作り直している段階。
体重は減っても、脂肪はまだ本格的に減っていません。
ここで焦って食事を減らしすぎると、筋肉まで落ちるリスクが高まります。

③ 1〜2ヶ月後に本格的な脂肪燃焼へ🔥

トレーニングと食事が安定してくると、体は内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
このタイミングで、

• お腹まわり

• 顔のフェイスライン

• ウエストの締まり
  といった見た目の変化が出やすくなります🏋️‍♂️
  体重より「体型の変化」に注目しましょう。

④ 目標は“減らす”より“保つ”⏱

30〜40代の減量で重要なのは、筋力と代謝を保つこと。
急激な体重減少は、筋肉量低下＝リバウンドの原因になります。
理想は、週0.3〜0.5kg減。
数字より、動ける体・疲れにくい体を目指すことが成功の近道です👍

実践方法｜今日から意識したい3つのポイント✅

1️⃣ 体重は週1回・同じ条件で測定
2️⃣ トレーニングは週2〜3回・30〜60分を目安に継続🏃‍♂️
3️⃣ 体重だけでなく、ウエスト周囲径や写真で変化を確認

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士の視点から、筋肉を守りながら減量するプログラムを提供しています。

まとめ・次回予告👉

トレーニング初期の体重減少は、体が変わり始めたサイン。
数字に一喜一憂せず、正しいプロセスを理解して継続することが、30〜40代の成功法則です🌟

次回は、【第2回】水分補給がダイエットの鍵を握る理由を科学的に解説します💡
ぜひチェックしてください！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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「痩せたいのに体力が落ちた…」と感じていませんか？

「ダイエットを始めたら体重は減ったけど、疲れやすくなった」
「見た目がやつれた気がする」💦
30〜40代の方から、こうした声をよく聞きます。
実はそれ、筋肉を守る減量法ができていないサインかもしれません。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、筋力を維持しながら健康的に体脂肪を落とすことを大切にしています。
そのカギになるのが、運動後プロテインです。

なぜ減量中に筋肉が減ってしまうのか？✅

◎食事制限だけのダイエットの落とし穴

食事量を減らしすぎると、体はエネルギー不足になります。
すると脂肪だけでなく、筋肉も分解して補おうとします。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体に…。
これが初心者が陥りやすい失敗です。

筋肉を守る減量法の基本ポイント💡

◎運動＋たんぱく質が最重要

筋肉を守るためには
👉 適度な運動
👉 十分なたんぱく質補給
この2つがセットで必要です。特に🏃‍♂️運動後は、筋肉が栄養を欲しているゴールデンタイム⏱。ここでの対応が結果を分けます。

運動後プロテインが効果的な理由🏋️‍♂️

◎「運動後30分以内」が目安

運動後30分以内は、筋肉の回復スイッチが入りやすい時間帯です🌟
このタイミングでプロテインを摂ることで、
✅ 筋肉の回復をサポート
✅ 筋肉量を維持しやすい
✅ 翌日の疲労を残しにくい
といったメリットがあります👍

実践方法｜今日からできる具体例

初心者の方は、以下を目安にしてください👇

1️⃣ 運動頻度：週2〜3回
2️⃣ トレーニング時間：1回40〜60分
3️⃣ 運動内容：マシン＋自重トレーニング中心
4️⃣ プロテイン量：1回20g前後
5️⃣ タイミング：運動後30分以内⏱
6️⃣ 水分：プロテインは水か低脂肪乳で
7️⃣ 食事：普段の食事でもたんぱく質を意識

これだけでも、筋肉を守る減量法としては十分なスタートです💡

まとめ｜「痩せる」より「整える」ダイエットへ

減量は、ただ体重を落とすことがゴールではありません。
筋肉を守りながら、動ける体を作ることが、30〜40代のダイエット成功の近道です🔥
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、鍼灸整骨院の知識を活かし、一人ひとりの体に合わせた安全で効果的な指導を行っています。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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「朝に運動しているのに痩せない…」その理由は？💡

「朝に軽く運動しているのに体が変わらない」
「お腹周りが減らない」
30〜40代の方から、こんな声をよく聞きます。
実はその原因、運動前後の食事調整にあるかもしれません。

朝は1日の中で代謝アップ🔥しやすいゴールデンタイム。
正しい食事を組み合わせることで、運動効果は大きく変わります。

朝の代謝アップに「食事」が重要な理由🌟

代謝とは何かを簡単に説明すると

代謝とは、体がエネルギーを使う働きのこと。朝は体温が低く、エンジンがかかっていない状態です。
ここで適切な栄養を入れることで、代謝スイッチがONになります。

運動前の食事調整｜空腹はNG！⏱

おすすめのタイミングと内容

運動前は完全な空腹を避けるのがポイントです。
👉 運動の30〜60分前に、消化の良いエネルギーを少量摂りましょう。

おすすめ例
1️⃣ バナナ1本
2️⃣ ヨーグルト100g
3️⃣ プロテイン半量

これにより、筋肉の分解を防ぎつつ脂肪燃焼効率UP🔥が期待できます。

運動後の食事調整｜回復と代謝を同時に狙う🏋️‍♂️

運動後30分がゴールデンタイム

運動後は筋肉が栄養を欲している状態。
ここでたんぱく質＋炭水化物を摂ることで、代謝の高い体を作れます。

おすすめ例
4️⃣ ご飯100〜150g
5️⃣ 卵・鶏むね肉・魚
6️⃣ 野菜たっぷりの味噌汁

実践方法｜初心者でも続く朝ルーティン👍

⏱ 所要時間は合計30分以内でOK

• 起床後：水をコップ1杯

• 30分以内：軽い体操 or ウォーキング10〜15分

• 運動前後で上記の食事を実践

無理にハードなトレーニングは不要です。

まとめ｜朝を制する者がダイエットを制する🌟

朝の代謝アップは「運動×食事調整」のセットが鍵です。
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院・整体の知識と科学的根拠をもとに、あなたの生活リズムに合わせた指導を行っています。

👉 次回は「筋肉を守る減量法」を解説予定！
ぜひチェックして、効率よく健康的な体づくりを始めましょう👍

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朝が変わらないと、体も変わらない💡

「ダイエットを頑張っているのに体重が落ちない」
「夕方になると疲れて動けない」

そんな悩み、30〜40代の方にとても多いです。
実はその原因、代謝が上がりにくい生活リズムにあります。
特に朝は、体のエンジンをかける絶好のタイミング。
ここで正しい刺激を入れることで、1日を通して脂肪が燃えやすい体を作れます🔥

なぜ「朝×高強度運動」が代謝アップに効くのか🏃‍♂️

朝は代謝スイッチが入りやすい時間帯⏱

朝起きた直後の体は、まだ省エネモード。
ここで短時間でも高強度運動を行うと、交感神経が刺激され、代謝が一気に高まります。
高強度といっても、初心者向けに調整すれば安心です👍

短時間でも効果が高い理由🏋️‍♂️

高強度運動は、筋肉を大きく使うため、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が期待できます。
忙しい朝でも効率よく代謝アップできるのが魅力です🌟

初心者向け！代謝を上げる朝の実践メニュー🔥

🏠自宅でOK！5分高強度サーキット

1️⃣ スクワット：10回
2️⃣ その場もも上げ：30秒
3️⃣ 腕振りジャンプ：20秒
👉 これを2セット行いましょう（合計約5分）

安全に行うためのポイント✅

• 呼吸は止めない

• 痛みが出たら中止

• 朝食前でもOKだが、水分は必ず摂る💡

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の視点から関節や姿勢に配慮した運動指導を行っています。
自己流が不安な方は専門家に相談するのもおすすめです👍

まとめ｜朝を制する人が体を制する🌟

朝の高強度運動習慣は、初心者でも代謝を上げる最短ルート。
まずは5分から始めてみましょう。

次回は「体重減少の正しい見方／筋肉を落とさないダイエット」を解説予定です💡
「一人では不安」「もっと効率よく変わりたい」という方は、ぜひTOTAL CONDITION GYM AXISへ👉
あなたに合った最適な方法を一緒に見つけます🔥

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「頑張りたいのに不安…」そんな声に応えます💡

30〜40代になると「体力が落ちた」「ケガが怖い」と感じつつも、短時間で効率よく痩せたいと思う方が増えます。
そこで注目されるのが高強度運動。
しかし、やり方を間違えると腰や膝を痛めてしまうリスクも。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科や整骨院の知識を活かし、初心者でも安心できる運動計画を重視しています。

高強度運動＝キツい運動ではない👉

◎「安全」が最優先ポイント

高強度運動とは「重い・速い」だけではありません。
大切なのは正しいフォームと自分に合った負荷です。
初心者の場合、いきなり全力はNG。

7割程度の力でも十分に効果は出ます。

初心者が押さえるべき運動計画の考え方🏃‍♂️

◎頻度と回復のバランス

運動は毎日やれば良いわけではありません。
30〜40代は回復力を考え、

• 週2〜3回
• 間に休養日を入れる
  これがケガを防ぐコツです🌟

実践！安全な高強度運動メニュー例🏋️‍♂️

◎自宅でもできる基本プラン

1️⃣ スクワット：10回×3セット
2️⃣ 腕立て伏せ（膝つきOK）：8回×3セット
3️⃣ 早歩き or 軽いジョグ：20分
👉 セット間休憩は30〜60秒
👉 運動時間は合計30〜40分以内が目安🔥

◎ポイント

• 呼吸が止まらない強度
• 翌日に強い痛みが残らない
  これを守れば安全な高強度運動になります👍

専門家がいる環境の強み💪

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師や元理学療法士が在籍し、身体のクセや既往歴を考慮した運動計画を作成します✅
「一人では不安…」という方こそ、専門家のチェックが効果的です。

まとめ｜まずは一歩、正しく始めよう🌟

初心者でも安全な高強度運動は可能です。
大切なのは、

• 無理をしない
• 正しい運動計画を立てる
  この2点👉

次回は「代謝を上げる朝の習慣」を解説します。
ぜひ、今日から一つでも実践してみてください🔥

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運動したいけど不安…そんなあなたへ👉

「高強度の運動って、初心者の私でも大丈夫？」
30〜40代になると体力の低下やケガの不安から、運動を始めるハードルが上がります。
でも安心してください。
ポイントを押さえれば、安全に高強度運動を取り入れて、効率よく筋力アップや脂肪燃焼が可能です。

この記事では、初心者でも無理なく始められる運動計画と具体的な方法を解説します。

高強度運動でも安全に取り組むための基本✅

◎自分の体力レベルを把握しよう

まずは自分の体力や可動域を確認しましょう。
無理な負荷はケガにつながります。
簡単な目安は腕立て10回・スクワット10回が無理なくできるかです。

◎ウォームアップとクールダウンは必須

高強度運動の前後には必ず5〜10分のウォームアップ・クールダウンを行いましょう。
関節や筋肉を温めることで、ケガのリスクを大幅に減らせます。

初心者向けの運動計画の立て方🌟

◎週3回、全身をバランスよく鍛える

まずは週3回の頻度で始めます。
1回あたり30〜40分を目安に、下半身・上半身・体幹をバランスよく取り入れましょう。

◎負荷の目安は「ややきつい」程度

高強度運動といっても、初心者は「少しきつい」程度の負荷でOK。
フォームを優先し、無理のない範囲で行うことが重要です。

具体的な運動メニュー例🏃‍♂️

1️⃣ スクワット：10〜15回 × 3セット
下半身の大きな筋肉を鍛え、代謝アップ。

2️⃣ プッシュアップ（腕立て）：8〜12回 × 3セット
胸・腕・体幹の筋力強化に。

3️⃣ プランク：30秒〜1分 × 3セット
体幹を安定させ、姿勢改善にも効果的。

4️⃣ ジャンピングジャック：20回 × 3セット
有酸素運動で脂肪燃焼をサポート🔥。

⏱各種目の間は30秒〜1分の休憩を取り、体調に合わせて調整してください。

まとめ💡

初心者でも安全に高強度運動を取り入れるポイントは、

• 自分の体力レベルを把握する

• ウォームアップ・クールダウンを必ず行う

• 無理のない負荷で週3回の運動計画を作る

次回は、「代謝を上げる朝の習慣」について解説します。
運動だけでなく、食事も合わせて見直すとより効率的に健康とダイエットをサポートできます。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

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「やらなきゃ」と思うほど続かない…💡

「運動しなきゃ」と思ってはいるけれど、仕事や家事で疲れて後回し👉
そんな経験はありませんか？
特に30〜40代は体力の変化を感じやすく、いきなり激しい運動を始めると挫折しがちです。

そこでおすすめなのがストレッチ初心者でも始めやすい運動習慣化の方法。
無理なく続けるコツを、TOTAL CONDITION GYM AXISの視点で解説します✅

なぜストレッチから始めると続くのか🌟

◎ストレッチは「準備運動」ではなく「習慣作り」

ハードルが低いのが最大のメリット👍

ストレッチは汗だくにならず、自宅でできます。
「毎日少しだけ」が可能なので、運動初心者でも心理的負担が少ないのが特徴です。

30〜40代が感じやすい体の変化とは🔥

◎硬さ・だるさ・疲れやすさ

この年代は筋肉や関節が硬くなりやすく、放置すると痛みの原因に。
整骨・整体の視点でも、動かさないことが不調の始まりと考えます。

実践方法｜今日からできるストレッチ習慣⏱

◎まずは「1日5分」からスタート🏋️‍♂️

基本ルール👉

• 時間：1日5分
• 頻度：週5日
• タイミング：寝る前 or 起床後

◎おすすめストレッチ3選👇

1️⃣ 首・肩ストレッチ

首をゆっくり左右に倒し、10秒×左右2回
👉デスクワークの疲れに効果的

2️⃣ 股関節ストレッチ

あぐらの姿勢で膝を上下に動かす、20回
👉歩行や姿勢改善に◎

3️⃣ 太もも裏ストレッチ

座って片脚を伸ばし前屈、10秒×左右2回
👉腰の負担軽減に効果あり

まとめ｜小さな行動が大きな変化に💡

運動習慣化のコツは、頑張らないこと。
ストレッチ初心者でも続けられる方法から始めることで、体は確実に変わります👍
TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識を活かし、一人ひとりに合わせた安全な運動指導を行っています。

👉次回は「ストレッチから筋トレへ移行するベストなタイミング」を解説予定です。
まずは今日、5分のストレッチから始めてみましょう🌟

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