皆さんこんにちは！トレーナーの良永です。

本日は皆さんがトレーニングをする際に意識してほしいことをお伝えします！

普段皆さんがトレーニングをする時、回数や重量など目的に合わせて設定をしていますか？だいたいの重さで10回を2セットと言ったある程度の設定で実施していませんか？

せっかくトレーニングをするのなら、目的に合った重量や回数の設定で行った方が効率も良くなります！

今回は、筋肉を大きくする(筋肥大)・力をつける(筋力アップ)を目的とした時の設定例を説明させていただきます。

・筋肥大

重量設定

70～85％の負荷で6～12回最大限の反復を行い、30～90秒の休憩を挟み3セット以上できるのが良い。

・筋力アップ

重量設定

85％以上の高負荷を使い1～5回の全力の反復を行い、2～5分の休憩を挟み2セット以上できるのが良い。

※何%といった重さは1度自分のMAXの重量を知っておくと良いです！MAXは1回あげれる重さのことです、1度測定をしてそのMAXからの%の重量でしましょう。

またトレーニングには様々なセット法があります。

・スーパーセット法

 互いに拮抗し合う筋肉のエクササイズを２つ連続で行なっていく。

・トライセット法

同じ筋肉のエクササイズを３つ連続して行う。

・重量固定法

全てのセット重量を固定して行なっていく。

・ピラミッド法

セットごとに重量増やしたら回数を減らし、重量を減らしたら回数を増やし行なっていく。

・ウエイトリダクション法

セットごとに重量を減らしながら最大限反復していく。

上記のようにトレーニング部位の組み合わせも工夫すると良いです！

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