運動したいけど不安…そんなあなたへ👉
「高強度の運動って、初心者の私でも大丈夫？」
30〜40代になると体力の低下やケガの不安から、運動を始めるハードルが上がります。
でも安心してください。
ポイントを押さえれば、安全に高強度運動を取り入れて、効率よく筋力アップや脂肪燃焼が可能です。
この記事では、初心者でも無理なく始められる運動計画と具体的な方法を解説します。
高強度運動でも安全に取り組むための基本✅
◎自分の体力レベルを把握しよう
まずは自分の体力や可動域を確認しましょう。
無理な負荷はケガにつながります。
簡単な目安は腕立て10回・スクワット10回が無理なくできるかです。
◎ウォームアップとクールダウンは必須
高強度運動の前後には必ず5〜10分のウォームアップ・クールダウンを行いましょう。
関節や筋肉を温めることで、ケガのリスクを大幅に減らせます。
初心者向けの運動計画の立て方🌟
◎週3回、全身をバランスよく鍛える
まずは週3回の頻度で始めます。
1回あたり30〜40分を目安に、下半身・上半身・体幹をバランスよく取り入れましょう。
◎負荷の目安は「ややきつい」程度
高強度運動といっても、初心者は「少しきつい」程度の負荷でOK。
フォームを優先し、無理のない範囲で行うことが重要です。
具体的な運動メニュー例🏃♂️
1️⃣ スクワット：10〜15回 × 3セット
下半身の大きな筋肉を鍛え、代謝アップ。
2️⃣ プッシュアップ（腕立て）：8〜12回 × 3セット
胸・腕・体幹の筋力強化に。
3️⃣ プランク：30秒〜1分 × 3セット
体幹を安定させ、姿勢改善にも効果的。
4️⃣ ジャンピングジャック：20回 × 3セット
有酸素運動で脂肪燃焼をサポート🔥。
⏱各種目の間は30秒〜1分の休憩を取り、体調に合わせて調整してください。
まとめ💡
初心者でも安全に高強度運動を取り入れるポイントは、
-
自分の体力レベルを把握する
-
ウォームアップ・クールダウンを必ず行う
-
無理のない負荷で週3回の運動計画を作る
次回は、「代謝を上げる朝の習慣」について解説します。
運動だけでなく、食事も合わせて見直すとより効率的に健康とダイエットをサポートできます。
TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。
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