「走り込み」だけで伸び悩んでいませんか？💡

「スピードはあるのに後半バテる」
「筋力トレーニングだけでは競技力が頭打ち」
そんな悩みを抱えるアスリートは少なくありません👇

近年注目されているのが、スプリントHIITです。
短時間・高強度で行うこのトレーニングは、スプリント能力・心肺機能・脂肪燃焼を同時に高められるのが特徴🔥

本記事では、スプリントHIITの効果と競技力向上に直結する実践方法を分かりやすく解説します。

｜スプリントHIITとは何か？

◎HIITとの違い

HIITは「高強度運動と休息を交互に行う方法」です。
その中でもスプリントHIITは、全力疾走レベルの負荷を用いる点が最大の特徴です🏋️‍♂️

• 通常HIIT：やや高強度
• スプリントHIIT：最大出力に近い全力動作

この違いが、競技パフォーマンス向上に直結します。

｜スプリントHIITの効果🔥

◎瞬発力とスピードが同時に向上

全力スプリントは速筋線維を強く刺激します。
結果として、初速・切り返し・ジャンプ力が向上🌟

◎心肺機能と持久力も鍛えられる

短時間でも心拍数は最大近くまで上昇。
後半でも動けるスタミナが身につきます👍

◎脂肪燃焼と回復力アップ

運動後も代謝が高い状態が続き、体脂肪の減少や疲労回復力の向上にも効果的です✅

｜アスリート向け実践方法👉

◎基本スプリントHIITメニュー🏃‍♂️

• 全力スプリント：20秒
• 休息（歩行）：40秒
• 1セット6本
• セット数：2〜3セット

⏱ 合計時間：約15〜20分

◎週の頻度と注意点

1️⃣ 週2回まで
2️⃣ ウォームアップ10分必須
3️⃣ 疲労が強い日は中止

👉 無理な実施はケガのリスクを高めます。

AXISが重視する安全管理

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が動作を確認し、関節や筋肉への負担を最小限に抑えます。

まとめ｜正しく使えば最強の武器になる🌟

スプリントHIITは、
✅ 瞬発力
✅ 持久力
✅ 体脂肪燃焼

を同時に高められる、アスリート向け最強トレーニングです🔥

ただし、強度が高い分「自己流」は危険👇
専門的な指導のもとで実施することが、競技寿命を伸ばす鍵になります。

👉次回は「持久力向上メニュー」について解説します。
競技レベルをもう一段上げたい方は、ぜひチェックしてください🏋️‍♂️

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

成果が伸び悩むアスリートの共通点💡

「練習してもパフォーマンスが伸びない…」
「筋肉量が増えない」「体脂肪が落ちにくい」

アスリートの多くがぶつかる壁。
それは体組成改善がうまくいっていないケースがほとんどです。

総練習量や技術力ももちろん大切ですが、土台となる筋肉量・体脂肪率・体水分量が整っていないと、本来のパフォーマンスを発揮できません。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科や鍼灸整骨院の知識をベースに、科学的根拠に基づいた「体組成改善プログラム」を提供しています。
今回はアスリートのための体組成を改善する戦略をわかりやすく解説します👇

体組成改善で押さえるべき３つの基礎戦略🏋️‍♂️

1. 食事戦略 — 筋肉の材料を確保する

アスリートにとって、食事はトレーニングと同じくらい重要。
特に意識したいのは👇

• たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日

• 炭水化物：体重1kgあたり4〜7g/日（競技レベルや練習量により調整）

• 脂質：総摂取カロリーの20〜30%

💡筋肉を増やしたいなら、起床直後や練習後30分以内の補食（プロテイン＋バナナなど）は必須です。

2. トレーニング戦略 — 強度と回復のバランス

体組成改善を目指すアスリートは、ただ練習するだけでは不十分です。
重要なのは、強度の違うトレーニングを組み合わせること👇

• 高強度（高重量）トレ：週2〜3回（5〜8回×3セット）🔥

• 中強度トレ：週1〜2回（10〜15回×3セット）

• 低強度スキル練習：疲労度に応じて調整

「高強度ばかりでは筋肉が回復せず、逆に中強度だけでは刺激が弱い」
AXISのトレーナーは、整形外科的視点を踏まえて、ケガを予防しつつ強度を調整します。

3. 回復戦略 — 睡眠とケアの最適化

体組成改善の成果は、トレーニング中ではなく回復中に生まれます。

特に重要なポイント👇

• 睡眠：最低7時間以上

• ストレッチ：1日10分

• 温熱ケアや軽い有酸素で血流改善

• 月1回の整体・コンディショニングで動作の癖をリセット

実践！アスリートのための7日間体組成改善ルーティン🌟

以下は、誰でも取り入れられる1週間の体組成改善プランの例です。

1️⃣ 月曜：高重量トレ（下半身）
・スクワット 6回×3セット
・デッドリフト 5回×3セット

2️⃣ 火曜：スキルトレ＋ストレッチ10分

3️⃣ 水曜：高重量トレ（上半身）
・ベンチプレス 6回×3セット
・懸垂 5〜8回×3セット

4️⃣ 木曜：軽い有酸素20分（心拍数130目安）＋肩甲骨ケア

5️⃣ 金曜：中強度トレ（全身）
・スクワット 12回×3
・ロウイング 12回×3

6️⃣ 土曜：スキルトレ＋補食管理

7️⃣ 日曜：完全休息 or 軽いストレッチ5分🏠

👉筋肉を増やしながら脂肪を落とすには、強度の波を作ることと休みの日の過ごし方がカギです。

まとめ👍

体組成改善は、食事・トレーニング・回復の3つがそろって初めて結果が出ます。
アスリートこそ、自己流ではなく科学的戦略で取り組むことで、パフォーマンスが大きく向上します。

次回は、「スプリント系HIITの効果」について解説します。

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

あなたのトレーニング、本当に「見える化」できていますか？

アスリートの皆さんは、毎日のトレーニングに真剣に取り組んでいると思います。
しかし、「なんとなく記録しているだけ」「続かない」「見返すことが少ない」という方も多いのではないでしょうか？

実は、トレーニングログを“正しく使う”だけで、パフォーマンスは大きく変わります。
今回は、TOTAL CONDITION GYM AXISが推奨する、アスリート向けのトレーニングログ活用法をご紹介します。

🌟トレーニングログがアスリートに必要な理由

1️⃣ トレーニングの質を可視化できる

トレーニングログは、強度・量・頻度を客観的に振り返るための“データ”。
「思ったよりボリュームが少なかった」「疲労が溜まっている時の傾向が分かった」など、改善点が明確になります。

2️⃣ ケガの予防に役立つ

整形外科勤務経験のある院長や柔道整復師・元理学療法士が在籍する当ジムでは、過負荷のチェックを特に重視しています。
ログを見返せば、疲労が溜まっているタイミングがわかり、ケガを未然に防ぐことができます🔥

3️⃣ 成長の証としてモチベーションが上がる

数字として成長が見えると、練習の継続が楽しくなります。
「前より重量が上がった」「タイムが縮んだ」など、見返すだけで自信につながります🌟

👉何をどのように書けば効果的？

4️⃣ 基本項目（毎回必ず記録）

• 種目
• 回数・セット数
• 重量
• 所要時間
• 体調（5段階評価など）
  👉 これらは最低限のデータとして必ず残しましょう。

5️⃣ 補足情報（週1〜2回でOK）

• 睡眠時間（例：6時間、7.5時間など）
• 食事内容（トレ前後の炭水化物量など）
• 疲労度や筋肉痛の有無
  こうしたコンディション情報は、パフォーマンスの波を分析する際に役立ちます。

🏋️‍♂️アスリート向けトレーニングログの実践方法

6️⃣ 10分でできる「毎日の書き方」

1. トレーニング直後、5分以内に種目と数字を記録
2. その日の体調を1〜5で評価（例：3/5）
3. トレーニングの感想を短く一言（例：「腰に張り」「フォーム安定」）

7️⃣ 週1回の振り返り（10〜15分）

• Total重量の比較
• 前週とのタイム差
• 疲労度の変化
  👉 これを1週間ごとに継続するだけで、弱点や伸びている部分がハッキリ見えてきます。

💡ログはアプリでもノートでもOK

デジタルが好きな人はアプリ、書いて考えたい人は紙のノート。
自分が続けられるスタイルを選ぶことが最重要です👍

✅まとめ

トレーニングログは、アスリートにとって最強の“自己分析ツール”。
ただ記録するだけでなく、見返して活用することでパフォーマンスは確実に伸びます。
まずは今日から、3項目（種目・数字・体調）だけでOKなので書き始めてみましょう！

👉次回は、 「体組成を改善する戦略」について解説します。
お楽しみに💡

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「同じ時間トレーニングしているのに、思うように強くなっている気がしない…」

アスリートの中には、頑張っているのに成果が伸び悩むという悩みを抱える方も少なくありません。
その原因のひとつが、トレーニング強度の設定ミス。
効率よく力を伸ばすには、心拍数ゾーンを活用した強度管理が大きな鍵になります💡

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の医学的知識とトレーニング理論を組み合わせた指導を行い、アスリートの身体に合わせた最適な強度調整を徹底しています。
本記事では、そのエッセンスをわかりやすくお伝えします。

心拍数ゾーンで強度を調整する重要性🔥

心拍数は「今の体がどれだけ頑張っているか」を示す分かりやすい指標です。
アスリートが心拍数ゾーンを把握することで、

• オーバートレーニング防止
• 持久力アップ
• 質の高いトレーニング設計
  が可能になります。

心拍数ゾーンとは？💡

「ゾーン」とは、最大心拍数に対する割合で運動強度を5段階に分けたもの。
一般的には次の通りです👇

1️⃣ ゾーン1（50〜60％）

回復目的。ウォームアップやクールダウンで活躍。

2️⃣ ゾーン2（60〜70％）

脂肪燃焼＆持久力向上。長時間のトレーニングに最適。

3️⃣ ゾーン3（70〜80％）

心肺機能アップ。テンポ走や中強度のインターバルに使用。

4️⃣ ゾーン4（80〜90％）

無酸素運動の強化。レースペースに近い負荷。

5️⃣ ゾーン5（90〜100％）

最大努力。短いダッシュや高強度インターバルに使う領域。

実践方法（具体的ステップ）🌟

1️⃣ 最大心拍数を計算する

一般的な計算式は👉 220 − 年齢
例：35歳なら最大心拍数は 185bpm

そこから各ゾーンを算出します。
例：ゾーン2（60〜70％）＝ 111〜130bpm

2️⃣ ウォームアップ：ゾーン1で10分

心拍数をゆっくり上げ、体を起動させます。

3️⃣ メイントレーニング：目的に合わせて強度調整

👉 持久力を上げたいなら

• ゾーン2で30〜45分走る
• 呼吸は「ややキツいけど会話できる程度」

👉 心肺機能を強化したいなら

• ゾーン4で3分×4セット
• セット間はゾーン1で2分休む
• 強度のメリハリが重要🔥

👉 瞬発力やスピードを高めたいなら

• ゾーン5で20〜30秒ダッシュ × 5本
• 休憩は1分しっかり取り、心拍数を落とす

4️⃣ クールダウン：ゾーン1で8〜10分

心拍数を徐々に戻し、疲労を残しにくくする。

5️⃣ トレーニング管理

心拍計やスマートウォッチを使用し、心拍数をリアルタイムで確認すると精度がアップ🏋️‍♂️
トレーニングの質も安定し、ケガの予防にもつながります。

✅まとめ

心拍数ゾーンを使った強度調整は、アスリートの成長を加速する必須ポイント🌟です。
ただ闇雲に頑張るのではなく、身体に合ったロードマップを作ることで、トレーニングはもっと効率よく、もっと強くなれます。

👉 次回は「トレーニングログ活用法」について解説予定です。
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

👉疲れが抜けないままトレーニングしていませんか？

アスリートにとって、疲労管理はパフォーマンスを左右するほど重要なテーマです。
「走り込みをした翌日、思うように力が入らない…」
「試合前なのに体が重い…」

そんな悩みは、単なる疲れではなく 疲労が蓄積しているサイン かもしれません。
疲労を放置すればケガのリスクが上がり、トレーニングの効果も半減します。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識と科学的根拠に基づく視点から、アスリートの疲労管理を徹底サポートしています。
今回は、現場でも実践している 「疲労管理の実践法」 を初心者でもわかりやすく解説します💡

✅なぜ疲労管理がパフォーマンス向上につながるのか

◎疲労は筋肉と神経の両方にたまる

アスリートの疲労には
・筋肉の損傷による筋疲労
・脳・神経が疲れる中枢疲労
の2種類があります。

どちらも放置すると、動きが鈍くなる、集中力が下がるなどの影響が出ます。

◎疲労の可視化でケガを予防

疲れを主観で判断すると「まだいける」と思いがち。
しかし、疲労管理は客観的に記録することが大切。

疲労を見える化することで
👉 ケガの予兆を早く察知できる
👉 トレーニング負荷を適切に調整できる
というメリットがあります。

💡今日からできる疲労管理の基本

◎睡眠の質を確保する

アスリートに最も必要なのは 睡眠による回復。
7時間以上は最低ラインと言われますが、質も同じくらい重要。

◎食事で回復をサポート

特に糖質とタンパク質は疲労回復の鍵。
・糖質はエネルギーの回復
・タンパク質は筋肉の修復
を担います。

◎体の状態を毎日記録する

疲労管理は習慣化が命。
以下の項目を毎日メモすることで変化が見えやすくなります。

・起床時の体調（1〜5の数字でOK）
・筋肉痛の有無
・睡眠時間
・トレーニング内容

たったこれだけで疲労が見える化され、管理が圧倒的に楽になります🏠

■実践方法：アスリート向け「疲労管理ルーティン」

今日から実践できる具体的な内容を紹介します。

1️⃣ トレーニング前後

👉 5〜10分の軽いストレッチ
筋肉の緊張状態をチェックし、可動域の変化を確認できます。

👉 心拍数をチェック（目安：60〜80）
安静時心拍数が普段より10以上高い日は疲労がたまりやすいサイン。

2️⃣ トレーニング後

👉 糖質＋タンパク質補給（30分以内）
例：おにぎり1個＋プロテイン20g
これだけで回復スピードがグッと上がります💡

👉 5分の冷却 or 温冷交代浴
・アイシング：炎症が強い部位に5〜10分
・温冷交代浴：温め2分 → 冷やす30秒 × 3セット

3️⃣ 就寝前

👉 入浴は40℃で10〜15分
深部体温が上がり、睡眠の質が向上します。

👉 スマホは寝る30分前にオフ
神経疲労を抜くために大切な習慣です。

4️⃣ 週に1回

👉 軽めのオフ日を設定（心拍数120以下の運動のみ）
疲労を抜きながら動く「アクティブレスト」が効果的🌟

🌟まとめ

疲労管理を徹底するだけで
✔ トレーニングの質が上がる
✔ ケガを予防できる
✔ 試合でのパフォーマンスが安定する

とメリットばかり。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは整骨・整体の専門知識を活かしたケアと、科学的根拠に基づくトレーニングで、アスリートの疲労管理を総合的にサポートしています💡

👉 次回は「心拍数ゾーンで強度調整を行う方法」 を解説します🔥
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

練習しても結果が伸びない…それ“フォーム”のせいかも？

アスリートの中には、
「努力しているのにスピードが上がらない」
「筋トレしても競技力が伸びない」
そんな悩みを抱える方が多くいます👉

実はその原因、フォーム改善ができていないだけかもしれません。
どれだけ筋力があっても、動作の軌道がズレれば力は正しく伝わりません。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科勤務経験を持つトレーナーや柔道整復師が、科学的視点から動きのクセを見抜き、効率の良いフォームへ導きます。

1️⃣ フォーム改善がアスリートに必要な理由

❚ 無駄な動きを減らす＝パフォーマンス向上🏋️‍♂️

フォームに歪みがあると、筋肉が本来の軌道で働けず、エネルギーのロスが生まれます。
正しいフォームは、最小限の力で最大のパフォーマンスを発揮する“近道”です。

❚ ケガ予防にも直結

膝が内側に入る、腰が反る、肩が上がるなどのクセは、間接に余計な負荷がかかり慢性的なケガの原因になります。
整骨院の知識を持つ当ジムだからこそ、原因を特定して改善できます。

2️⃣ 力が最大限に伝わるフォームの考え方

❚ 軸（アライメント）を整える💡

スポーツ動作の基本は “軸がブレないこと”。
軸がズレると、力の出力方向が安定せずスピードやパワーが低下します。

👉 チェックポイント

• 頭・背骨・骨盤が一直線
• 地面からの反力（踏ん張りの力）がそのまま身体に伝わる
• 肩や腕の力に頼りすぎない

❚ 出力の順番を理解する

スポーツ動作では、
下半身 → 体幹 → 上半身
という順番で力が伝わるのが理想。

この連動性が崩れると、フォーム改善どころか力もスピードも出ません。

3️⃣ 競技力が上がるフォーム改善の実践方法

❚ STEP1：ニュートラルポジション習得（1日5分）🔥

まずは正しい姿勢＝ニュートラルを体に覚えさせます。

👉 簡単メニュー（5分）

• 壁立ち姿勢：1分
• 骨盤の前後傾トレーニング：10回×3セット
• 肩甲骨の引き寄せ：10回×2セット

❚ STEP2：軸づくり（週3回・10分）

軸が整うことでフォームの土台が安定します。

👉 メニュー例

• 体幹プランク：30秒×3セット
• サイドプランク：左右20秒×2セット
• ヒップリフト：12回×3セット

❚ STEP3：競技特性に合わせた動作改善（週3回・15分）

ここから競技力に直結するフォームへ。

🏋️‍♂️ 陸上選手の場合（例）

• ドリル（スキップ・Aドリル）：各20m×3
• 片脚ジャンプ：10回×2
• スプリント姿勢づくり：15秒×3

🏋️‍♂️ 球技選手の場合（例）

• ランジ＋ツイスト：左右10回×2
• リアクションステップ：10回×3
• 片脚バランス＋パス動作：20秒×3

競技やポジションに合わせて組むことで、フォーム改善の効果は最大化します🌟

🌟まとめ

アスリートが伸び悩む大きな原因は、筋力ではなくフォーム改善の不足です。
軸が整い、正しい順番で力が伝わるフォームを手に入れれば、パフォーマンスは劇的に変わります🔥

👉 次回は「疲労管理の実践法」について解説します！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

伸び悩むのは「努力不足」ではなく“運動量”の問題かも💡

「毎日トレーニングしているのに筋肉が増えない…」
「重量は伸びてきたのに身体のサイズが変わらない…」

アスリートが陥りがちな悩みの多くは、実は 筋肥大のための運動量が適切でない ことが原因です。
筋肥大には「刺激」「栄養」「休息」の3つが必要ですが、中でも特に結果を左右するのが トレーニングボリューム（総負荷量）。

TOTAL CONDITION GYM AXIS では、整形外科勤務経験のある院長や、柔道整復師・元理学療法士スタッフが、専門的視点から筋肥大を科学的にサポートしています🔥

1️⃣ 筋肥大に必要な「最適な運動量」とは？

🔥 筋肥大のカギは“総負荷量”にある

総負荷量とは
重量 × 回数 × セット数 の合計のこと。

たとえば
80kg × 10回 × 3セット ＝ 2,400kgの負荷量
この総量を適切に増やすことで、筋肉は効率よく成長します。

🔥アスリートは「週あたりのセット数」が超重要

最新のスポーツ科学では、筋肥大を狙う場合
👉1部位あたり週10〜20セット が最適と言われています。

少なすぎると刺激不足、多すぎるとオーバートレーニングの危険性が増します。

2️⃣ 種目の組み合わせと休息の質が筋肥大を左右する

🌟1. 複合種目（多関節）を軸にする

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、大きな筋群を使う種目は高い筋肥大効果があります。

🌟2. 単関節トレーニングを追加し、刺激を細かく調整

レッグカールやサイドレイズなど細かい部位を狙う種目は、筋肥大を強化する仕上げに最適。

🌟3. 休息は“トレーニングの一部”

筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく、休息中。
特にアスリートはハードワークになりがちなので
👉睡眠7時間以上
👉同部位は48〜72時間空ける
を徹底しましょう。

🏋️‍♂️実践方法：アスリート向け「筋肥大ボリュームプラン」

週4トレーニングで最大限の筋肥大を目指すメニュー🔥

✅ 上半身（胸・肩・腕）— 週2回

• ベンチプレス：8〜10回 × 4セット

• インクラインダンベルプレス：10〜12回 × 3セット

• サイドレイズ：12〜15回 × 3セット

• ディップス：8〜12回 × 3セット
  👉 合計：13セット（胸）、10セット（肩）

✅ 下半身（脚・臀部）— 週2回

• バックスクワット：6〜10回 × 4セット

• レッグプレス：10〜12回 × 3セット

• ルーマニアンデッドリフト：8〜12回 × 3セット

• レッグカール：12〜15回 × 3セット
  👉 合計：13セット（脚）

✅ コア（体幹）— 週2回

• プランク：60秒 × 2セット

• ハンギングレッグレイズ：12回 × 2セット

💡目安となる総負荷量

例：バックスクワット
80kg × 8回 × 4セット＝ 2,560kg

週2回なら約5,000kg
→ 筋肥大には十分な負荷量🔥

🌟まとめ

筋肥大を成功させるには、ただ「頑張る」だけでは足りません。
重要なのは 筋肥大のための運動量を科学的にコントロールすること。

• 1部位あたり 週10〜20セット

• 複合種目中心のプログラム

• 十分な休息と睡眠
  これらを意識するだけで、筋肥大のスピードは大きく変わります。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、アスリート向けに専門スタッフが身体の状態をチェックしながら、最適な負荷量で安全に筋肥大をサポートします🏋️‍♂️🔥

👉 次回は「フォーム改善で効率アップ」を解説します！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「試合で最後まで走り切れない」
「スピードと持久力、どちらも伸ばしたい」

こうした悩みを持つアスリートに特に効果が高いのが、高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。
短時間で心肺機能を一気に引き上げ、競技力の底上げに直結する方法として多くの研究で注目されています。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識をもつスタッフが、競技特性と体の状態に合わせたインターバル設計を行っています。
今回はアスリートが知っておくべき「高強度インターバルの科学」と実践方法を紹介します🔥

1️⃣ 高強度インターバルとは？

👉 短い高強度運動 × 短い休息を繰り返すトレーニング

最大心拍数の80〜95％ほどの強度で動き、短い回復時間で再び動くサイクルが特徴です。

例：20秒全力 → 10秒休む を繰り返すタバタ式など。

👉 なぜアスリートに効果的なのか？

高強度インターバルは、無酸素運動（全力で動く）＋有酸素運動（休息中に呼吸で回復）を高速で繰り返します。

その結果、
・酸素摂取能力（VO₂max）向上
・スピード持久力アップ
・疲れにくいカラダ作り
など、競技パフォーマンスに直結する効果が得られます。

2️⃣ 高強度インターバルの科学的メリット

🏋️‍♂️ メリット①：心肺機能が飛躍的に上がる

研究では、HIITは通常の有酸素運動より短時間でVO₂maxを大きく向上させると報告されています。
競技者に必要な「動きながら回復する能力」が強化されます。

🏋️‍♂️ メリット②：瞬発力と持久力を同時に鍛えられる

全力運動の刺激で瞬発系の筋繊維（速筋）が働き、同時に心肺機能も鍛えられるため“万能型の強さ”が手に入ります。

🏋️‍♂️ メリット③：脂肪燃焼効果が高く身体が軽くなる

トレーニング後もエネルギー消費が続くアフターバーン効果が発生するため、体脂肪調整にも有利です。

3️⃣ 競技者のための高強度インターバル実践メニュー

今回紹介するのは、アスリートでも安全に始めやすい基本メニューです🔥

1️⃣ 【タバタ式：20秒全力 × 10秒休憩】

👉 1セット：8ラウンド（約4分）
👉 体力中級者：1〜2セット
👉 上級者：2〜3セット

2️⃣ 【ランニングインターバル】

👉 全力ダッシュ：30秒
👉 ジョグまたは歩き：60秒
👉 10ラウンド（計15分）

3️⃣ 【バイク HIIT】

👉 高負荷こぎ：40秒
👉 軽いこぎ：20秒
👉 6〜8セット

💡注意ポイント

・ウォーミングアップを5〜7分必ず行う
・週2～3回まで（疲労が抜けにくいため）
・息が整わない日は無理をしない
・関節に違和感がある場合は即中止

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識を活かしてフォームや負担の調整を行い、ケガを防ぎながら最大効果を引き出すサポートをしています。

まとめ

高強度インターバルは「短時間で最大のリターン」を得られるアスリート向けトレーニングです。
心肺機能・スピード・持久力など、競技力を総合的に底上げできるため、練習の質を高めたい方に最適。

🔥 まずは週2回のタバタ式からスタートし、自分の競技に合わせてメニューを調整していくのがおすすめです。

🌟 次回予告
次回は「筋肥大のための運動量」を紹介します。
パフォーマンスが伸び悩むアスリート必見の内容です！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

💡伸び悩むアスリートが見落としがちな“計画”の重要性

「トレーニング量は増やしているのに、パフォーマンスが上がらない…」
「練習はしているのに、試合では疲れが残ってしまう…」

こう感じているアスリートは非常に多いです。その原因は、実は“努力不足”ではなく “トレーニング周期の作り方が合っていない” ことがほとんど。

パフォーマンス向上には、闇雲に頑張るよりも
👉 週単位のトレーニング周期計画 を組むことが必須です。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科勤務経験のある院長と、柔道整復師・理学療法士が在籍しており、科学的根拠に基づく負荷管理とコンディショニングでアスリートをサポートしています。

今回は、その専門的視点からアスリート向けの「週のトレーニング周期計画」をわかりやすく解説します。

🌟週のトレーニング周期とは？

アスリートが実力を伸ばすためには、「刺激 → 回復 → 超回復」 のリズムを正しく作ることが不可欠です。

週のトレーニング周期は、1週間の中で
・高強度
・中強度
・軽負荷
・休息
をバランスよく配置し、疲労と回復をコントロールする考え方です。

💡ポイント

強度の高い日を連続させるとケガのリスクが増え、逆に軽負荷ばかりだと成長が止まります。
だからこそ、計画的な組み立てが必要になります。

🏋️‍♂️アスリートが守るべき “3つの原則”

① 強度の波をつける（ハード → ミドル → イージー）

高強度の日の翌日は中〜低強度に設定して体を回復させます。

② 目的に合わせて刺激を変える

スピード系、持久系、筋力系など、同じ負荷ばかりかけないこと👉

③ 回復日を“戦略的”に入れる

休むことはサボりではなく、パフォーマンスを上げるための戦略です。

🔥実践方法：週のトレーニング周期計画の具体例

ここでは、競技アスリートに多い「筋力・スピード・コンディショニング」をバランスよく鍛える週の例を紹介します。

🏋️‍♂️ 1週間のトレーニング周期（例）

1️⃣ 月：高強度（筋力強化）🔥

・スクワット：80%1RM × 5回 × 4セット
・デッドリフト：75%1RM × 5回 × 3セット
・スプリント（20m）：6本

👉 週のスタートで強い刺激を入れる

2️⃣ 火：中強度（技術練習＋体幹）💡

・技術トレーニング：60分
・プランク：60秒 × 3
・ヒップリフト：20回 × 3

3️⃣ 水：軽負荷（回復＋可動域改善）🏠

・ジョグ：15分
・動的ストレッチ：10分
・呼吸トレーニング：5分

👉 TOTAL CONDITION GYM AXISが得意とする「関節の動き」を整える日

4️⃣ 木：高強度（スピード＆パワー）🔥

・ジャンプ系トレ：ボックスジャンプ 8回×3
・30m加速走：4本
・メディシンボール投げ：10回×3

5️⃣ 金：中強度（全身サーキット）🌟

・サーキット（各40秒 × 4種 × 3周）
　スクワット → プッシュアップ → ロウ → バーピー

👉 心肺と全身の連動を鍛える

6️⃣ 土：技術練習＋疲労チェック💡

・技術トレーニング：45分
・柔軟性チェック
・可動域調整
👉 柔道整復師・理学療法士が得意とする領域

7️⃣ 日：オフ（完全休養）🏠

・睡眠
・軽めの散歩
・ストレッチ

👉 超回復を起こし、次週の伸びにつながる

✅これだけは守りたい！アスリートの”黄金ルール”

・高強度は週2回まで
・中強度は週2〜3回
・軽負荷または休息は週2回
・疲れが抜けない日は即座に調整する👉

専門家にフォームや疲労度を確認してもらうと、ケガのリスクが大幅に減ります。

🌟まとめ

トレーニング周期は、強度をただ分散するだけでなく、アスリートの疲労回復・パフォーマンス・メンタルをすべて管理する“戦略”です。

今回紹介した週のトレーニング周期計画を参考にすることで、あなたのパフォーマンスは確実に安定し、試合での力も最大化できます🔥

👉 次回は「高強度インターバルの科学」を詳しく解説します！

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、体の専門家があなたの競技特性に合わせた周期計画を作成します。
一緒にパフォーマンスアップを目指しましょう💡

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！