30〜40代が筋トレを始めたら最初に気をつけたいこと🔥

「頑張って筋トレをしているのに思ったより変化が出ない…」
そんな悩み、30〜40代の筋トレ初心者の方から本当によく聞きます。

実はその原因、トレーニングよりも タンパク質不足 にあることが多いんです。
タンパク質は“筋肉の材料”。
不足した状態では筋肉は育たず、疲れやすくなったり、体が引き締まらなかったりという停滞が起きてしまいます。

この記事では、TOTAL CONDITION GYM AXISが行っている科学的根拠に基づいた知識を使い、初心者でも迷わない 「タンパク質の効果的な摂り方」 をわかりやすく解説します🏋️‍♂️

■ タンパク質が重要な理由

◎筋肉の材料になる

筋肌はタンパク質＝アミノ酸からできています。
筋トレをすると筋繊維が微細に傷つき、その修復のためにタンパク質が必要になります。
これが筋肥大の仕組みです💡

◎代謝アップにもつながる

タンパク質が十分にあると筋肉量が増え、日常の消費カロリーも上がります。
特に30〜40代は基礎代謝が落ちやすいので意識して摂りたい栄養素です。

■ 1日にどれくらい摂ればいい？

「どれくらい摂ればいいのか分からない」という方も多いはず。
筋トレ初心者の目安は、

👉 体重1kgあたり1.2〜1.6g

例えば
・体重60kg → 72〜96g
・体重70kg → 84〜112g

これくらいが1日の推奨量です。想像以上に多く感じるかもしれませんが、食事とプロテインを組み合わせれば無理なく達成できます💡

■ 効果を最大化する摂取タイミング🔥

タンパク質は いつ摂るか で効果が変わります。

◎筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）

筋肉の修復が最も活発になる時間。
👉 プロテイン20〜25g が理想。

◎朝食時

寝ている間は栄養が入らないため、筋肉の材料が不足しており、筋分解が進みやすくなっています。
👉 卵・納豆・ヨーグルトなどを活用。

◎毎食均等に

偏りなく摂ることで吸収率がUP。
👉 1食あたり 20〜30g を目安に。

■ 実践方法（今日からできるルーティン）

具体的にどう摂ればいいの？という方へ、初心者でも続けられる方法をご紹介します。

1️⃣ 朝

・卵2個（約12g）
・ギリシャヨーグルト（約10g）
👉 合計 20g

2️⃣ 昼

・鶏むね肉150g（約30g）
👉 30g

3️⃣ 間食

・プロテイン1杯（約20〜25g）
👉 20g

4️⃣ 夜

・豆腐半丁（約10g）
・魚や肉100g（約20g）
👉 30g前後

合計：約100g前後
これで体重60〜70kgの方でもちょうど良い量になります💡

🌟まとめ

タンパク質の摂り方を変えるだけで、筋トレ初心者でも
✅ 筋肉がつきやすくなる
✅ 疲れにくくなる
✅ ボディラインが引き締まりやすくなる

といった嬉しい変化が出てきます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識をベースに、あなたの身体に合わせた栄養・トレーニングを科学的根拠に基づいてサポートしています💡

👉 次回は「運動後の回復方法」 について解説しますのでお楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

30〜40代が痩せにくくなるのは“当たり前”

「昔より体重が落ちにくい」
「運動しても効果が出ない…」
そんな悩み、ありませんか？👉

30〜40代は基礎代謝が低下し、若い頃と同じ運動量では脂肪が燃えにくくなります。
でも安心してください。
筋トレ＋有酸素運動＋たんぱく質摂取というシンプルな組み合わせを正しく行うだけで、初心者でも確実にカラダは変わります🔥

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整形外科経験を持つトレーナーや柔道整復師が、科学的根拠に基づいて一人ひとりに最適な方法をご提案しています。

1️⃣ 筋トレと有酸素運動は「順番」が超重要

 ❚ なぜ“筋トレ → 有酸素運動”が最強なのか？🏋️‍♂️

筋トレでは短時間の高出力を行うため、体内の「筋グリコーゲン（炭水化物）」が優先的に使われます。
このグリコーゲンが一定量減ると、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態（ホルモン・アドレナリン・ノルアドレナリンが分泌され脂肪分解が進み脂肪酸利用が優位になる）に切り替わります。
そのタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪が効率よく燃え続けるため、『筋トレ → 有酸素』という順番が最も効果的なのです🔥

👉初心者でもできる正しい順番
👉筋トレ 15〜20分
👉有酸素運動（ウォーキング or バイク）20〜30分

これだけで脂肪燃焼効果は大きくアップします。

2️⃣ なぜ“たんぱく質”が必要なのか？

 ❚ ダイエット成功の鍵は筋肉の維持💡

たんぱく質は筋肉や肌、髪、爪など体内を構成する材料です。
不足すると筋肉が減り、さらに代謝が落ちて“逆に太りやすい体”になります。

👉 1日の必要量
最低限：体重×1.2〜1.5g （例：60kg → 72〜90g）
理想：体重×1.6～2.0g （例：60kg → 96〜120g）

👉 摂取のおすすめタイミング

• 朝食：30～40g前後（プロテイン＋半熟卵・ゆで卵＋ヨーグルトなど）

• 運動後：20g（プロテインが便利）

• 夕食：20g以上（鶏むね肉・もも肉、魚、大豆製品）

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、食事サポートも可能です🌟

3️⃣ 初心者に最適！週3回で結果を出す実践メニュー

 ❚ 週3日で変わるトレーニング例（30～40分）🔥

🏋️‍♂️ DAY1：下半身＋ウォーキング

• スクワット：10回×3セット

• ヒップリフト：12回×3セット

• ウォーキング：20〜25分

🏋️‍♂️ DAY2：上半身＋バイク

• プッシュアップ（膝つきOK）：10回×3セット

• ダンベルローイング：左右10回×3

• バイク：20〜25分

🏋️‍♂️ DAY3：全身＋ウォーキング

• 体幹トレ（プランク30秒×3）

• ランジ：左右10回×3

• ウォーキング：20～30分

👉 ポイント

• 息が弾むけど会話できる強度がベスト

• 無理な運動は続かないので“軽く始めて徐々に”がコツ

🌟まとめ

30〜40代は「筋トレ＋有酸素＋たんぱく質」を組み合わせるだけで、短期間でも体が大きく変わります。
特に、順番・頻度・たんぱく質の摂取量を意識するだけで効果は劇的にアップします🔥

👉 次回は、「タンパク質の効果的な摂り方」をご紹介します！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

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一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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運動を始めても3日で止まる…その理由はあなたのせいじゃない

「健康のために運動しよう！」と決めたのに、気づけば数日でストップ…
こんな経験ありませんか？

実は、運動が続かないのは性格の問題ではなく、仕組みの問題。
特に30〜40代は仕事・家事・育児で忙しく、時間も体力も限られています。
だからこそ、初心者向けの「続けられる仕組み」を作ることが大切です。

この記事では TOTAL CONDITION GYM AXIS のパーソナルトレーナーとして、科学的根拠に基づいた 運動モチベーション維持法 をわかりやすく紹介します🏋️‍♂️

1️⃣ 運動モチベーションが続かない理由を知ろう 💡

🔥習慣化には「負荷より継続」が大切

人の脳は変化を嫌うため、急な運動や高負荷トレーニングは続けにくくなります。
初心者向けに重要なのは、運動のハードルを極限まで下げること。

🔥「曖昧な目標」はやる気を削る

「痩せたい」「健康になりたい」では脳が動きません。
必要なのは 数字や期限を入れた具体的な目標 👉「2週間で毎日10分歩く」など。

2️⃣ 今日からできる運動モチベーション維持法 🌟

💡1. “やる気”ではなく“仕組み”で動く

やる気を待っていたら永遠に始まりません。
例えば…

• 運動着を前日にベッド横へ置く

• 朝起きたらストレッチを1分だけ

• 帰宅後すぐ10分だけ筋トレする流れを固定

習慣は環境づくりが9割です。

💡2. 運動を“イベント化”する

初心者向けに効果的なのが「ちょっとしたご褒美」をセットにすること。
👉運動後にお気に入りの飲み物を飲む
👉お気に入りの音楽を聞きながら歩く
👉達成日にはカレンダーに⭕をつける

視覚的にも達成感が得られ、モチベーションが下がりにくくなります。

💡3. 短時間でも“成功体験”を積む

運動モチベーションは“できた！”の積み重ねで強化されます。
初心者は 1日5分でもOK。
重要なのは「毎日やった自分」を作ること。

実践方法：今日からできる7日間ステッププラン🏋️‍♂️

1日目：1分ストレッチ
肩回し30秒、股関節回し30秒でOK。

2日目：5分ウォーキング
自宅周辺を軽く歩く🏠

3日目：スクワット10回×2セット🔥
フォームはゆっくり。膝はつま先より前に出過ぎないように。

4日目：休息＆振り返り
「何ができた？」を1つだけ書き出す。

5日目：体幹トレーニング🔥
プランク20秒×2セット。

6日目：ウォーキング10分
歩く速度は会話できる程度でOK。

7日目：好きな運動10分🔥
YouTube体操、ストレッチ、筋トレなどなんでも可。

👉この流れを2週間続けるだけで、運動が“当たり前の行動”に変わります。

🌟まとめ

運動を習慣化するコツは、やる気に頼らず、仕組みで継続すること。
初心者向けの小さなステップでも、積み重ねれば確実に運動モチベーションは高まり、あなたの体は変わっていきます。

TOTAL CONDITION GYM AXIS では、整骨・整体の専門知識を持つスタッフが、あなたの体に合わせて無理のない運動習慣づくりをサポートします🏋️‍♂️🔥

👉 次回は「筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ」を紹介します！
お楽しみに！

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「運動しないとダメなのは分かってるけど、ジムに行く時間もない…」
「器具がなくても本当に鍛えられるの？」

そんな悩みを抱える30〜40代の方はとても多いです。
実は、器具なしトレーニングは初心者ほど取り組みやすく、続けやすい方法。
しかも、正しいフォームで行えば、筋力アップも体力改善も十分可能です。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識を活かし、体に負担の少ない科学的根拠に基づいたトレーニングを推奨しています。
今回は初心者でも今日から始められる「器具なしトレーニング方法」を紹介します！

1️⃣ 器具なしトレーニングが初心者に最適な理由

👉 理由①：関節に優しい

自分の体重を利用して動くため負荷が自然で、膝や腰への負担が少ないのが特徴。
整骨院監修の観点から見ても、無理なく始めるには最適です。

👉 理由②：生活に取り入れやすく習慣化しやすい

準備がいらず、仕事前の5分やお風呂前などスキマ時間に取り組めます。
習慣化しやすいのはダイエット成功にとても重要です。

👉 理由③：フォームを覚えると運動効率がUP

道具を使わない分、正しい動き（フォーム）に集中できるため、筋肉がしっかり働きやすく、ケガ予防にもつながります。

2️⃣ 初心者におすすめ！器具なしトレーニング3選

ここでは、ジムでも指導している基礎的で効果の高いメニューを選びました🔥

🏋️‍♂️① スクワット（下半身・体幹）

ポイント：太もも・お尻を中心に全身が鍛えられる万能トレーニング。

👉 足は肩幅に開き、つま先は軽く外へ
👉 お尻を後ろに引くイメージでゆっくりしゃがむ
👉 背中は丸めず、胸を軽く張る

回数：10〜15回 × 2〜3セット

🏋️‍♂️② プランク（体幹強化）

ポイント：腰痛予防にも効果的で、姿勢改善にも役立つトレーニング。

👉 肘とつま先で身体を支える
👉 お腹を軽く締めて一直線をキープ

時間：20〜30秒 × 2セット

🏋️‍♂️③ かんたん腕立て（胸・二の腕）

膝をつくことで負荷を軽くでき、初心者でも無理なく実施できます。

👉 手を肩幅より少し広めに
👉 体を一直線のまま肘をゆっくり曲げる

回数：8〜12回 × 2セット

3️⃣ 今日からできる！取り組みやすい実践メニュー（10分）

💡「何から始めればいい？」という方はこの順番でOK！

1️⃣ スクワット：15回
2️⃣ 膝つき腕立て：10回
3️⃣ プランク：20秒
4️⃣ 休憩：30秒
5️⃣ これを 2セット 🔥

👉 合計10分ほどで完了。継続しやすいメニューで、筋力・体力アップに効果的です。

まとめ

器具なしでも「正しく動かす」ことで十分に体は変わります。
特に30〜40代は、筋力の衰えを感じ始める年代。
今日紹介したメニューを週3回続ければ、姿勢の安定・疲れにくさ・引き締まりを少しずつ実感できます。

🌟 次回予告
次回は「運動モチベーション維持の方法」を紹介します。
仕事や家事で肩や腰がつらい方にぴったりの内容です。お楽しみに！

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「運動を始めたいけど、続かない…」
「忙しくて毎日トレーニングするのはムリ…」

そう感じている30〜40代の方はとても多いです。
実は、運動が続かない原因の多くは “頑張りすぎ”。
だからこそ、初心者向けであり、負担も少なく続けやすい “週3運動” がベストな選択肢なんです。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の専門知識を持つトレーナーが、科学的根拠に基づいて 「無理なく・安全に効果を出す運動習慣」 をサポートしています。

今回は、そんな専門的視点から 無理なく週3運動で体が変わる理由と、誰でも始められる実践法 をお伝えします。

✅週3運動が初心者に最適な3つの理由

1️⃣ 回復と負荷のバランスが最適

筋肉は「トレーニング → 回復」で強くなります。
週3なら休息日が十分に取れるため、体への負担が少なく、ケガ予防にも最適です。
特に30〜40代は疲労が抜けにくいため、回復を含めたペース作りが重要です。

2️⃣ 習慣化しやすく、継続率が高い

毎日運動しようとすると、忙しい現実に負けがち。
しかし 、週3（2日に1回ペース） なら無理なく生活に馴染みます👉
「続けられる」ことが結果につながる最大のポイントです。

3️⃣ 基礎代謝アップに十分な刺激🔥

週3でも、適切な負荷をかければ筋肉量はしっかり増えます。
筋肉が増えると自然と脂肪を燃やしやすい体へ変化するため、ダイエット効果も期待大🌟

🏋️‍♂️実践方法：今日から始められる“週3運動”メニュー

初心者の方でも安心して取り組める 30分だけ のシンプルメニューをご紹介します。

 週3運動プラン（目安：1日30分）

1️⃣ ウォームアップ（5分）

・もも上げ
・肩回し
・軽いスクワット
👉 筋肉と関節を温めてケガ予防

2️⃣ 筋トレ（20分）

【上半身・下半身・体幹をバランスよく刺激】

● 上半身（各12回×2セット）

・腕立て伏せ（膝つきOK）
・チューブローイング（姿勢改善にも効果）

● 下半身（各15回×2セット）

・スクワット
・ヒップリフト（お尻と腰を強化）

● 体幹（30秒×2セット）

・プランク
👉 体を支える“軸”を作ることで、肩こり・腰痛予防にも効果あり

3️⃣ クールダウン（5分）

・太もも前、裏のストレッチ
・背中の伸ばしストレッチ
👉 翌日の疲労を軽減💡

💡これだけは覚えておきたいポイント

・途中で息切れしてもOK、止まってもOK！
・フォームが崩れるほど無理をしないこと
・運動日を「月・水・土」など固定すると継続しやすい👉

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師や元理学療法士が体のクセや関節の動きをチェックし、あなたに合った負荷やフォームを細かく指導しています。
「どこを鍛えたらいいかわからない…」という方こそ、プロのサポートが効果的です🏋️‍♂️

🌟まとめ

無理なく週3運動は、初心者でも安全に続けられ、確実に体を変える最も現実的な方法です。
1日30分 × 週3回なら、あなたの生活にも無理なく組み込めます💡

👉 次回は、「器具なしトレーニング方法」について解説します！
今日できる小さな行動から、一緒に健康な体づくりを続けていきましょう🔥

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「ストレッチを始めたいけど、やり方が合っているか不安…」
「体が硬いから続かなかった…」
そんな悩みを抱える初心者向けに、今日は初心者のためのストレッチを安心して始められる方法をご紹介します。

実はストレッチは、やり方が難しいのではなく、“始める順番や体の状態を整える方法”を知らないだけ。
特に、心拍数管理をちょっと意識するだけで、ケガの予防にも、柔軟性アップにもつながります💡

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨院の知識を持つトレーナーが科学的根拠に基づいた指導を行っており、初心者でも無理なく続けられる方法を丁寧にお伝えしています。

🌟なぜ心拍数管理がストレッチに必要なのか？

ストレッチは「伸ばす」だけでなく、筋肉を温めた状態で行うことで効果が最大化します。
人の体は、心拍数が少し上がると血流が増え、筋肉が緩みやすくなります。

理想の心拍数は？👉

初心者は、最大心拍数の50〜60％がベスト。
これは、軽い早歩きやその場足踏みで感じる「少し温まってきたな」レベルです。

🌟初心者のためのストレッチは“順番”が大事

ストレッチは、順番を工夫するだけで体が驚くほど変わります✨

おすすめの流れ💡

1️⃣ 準備運動（心拍数を少し上げる）
2️⃣ 大きな筋肉からゆっくり伸ばす
3️⃣ 関節まわりの可動域を広げる動き

この順番は、整形外科的にもケガのリスクが低いとされ、AXISでも初心者の方に推奨している方法です。

🌟実践！今日からできるストレッチメニュー（初心者向け）

心拍数管理をしながら行う、1回10分の完全初心者メニューをご紹介します。

1️⃣ ウォームアップ（2分）

👉 その場で足踏み
👉 早歩きのテンポで行い、心拍数がやや上がるのを感じる

2️⃣ 太もも前ストレッチ（30秒×左右）

👉 片足を持ち、かかとをお尻へ引き寄せる
👉 呼吸はゆっくり

3️⃣ もも裏ストレッチ（30秒×左右）

👉 椅子に片足を乗せ、軽く前に倒れる
👉 痛気持ちいいところでキープ

4️⃣ 背中のストレッチ（40秒）

👉 両手を前に伸ばし、背中を丸めながらゆっくり呼吸

5️⃣ 股関節ストレッチ（30秒×左右）

👉 前後に足を開いて軽く沈む
👉 股関節まわりの動きを感じる

6️⃣ 仕上げ：深呼吸（20秒）

👉 心拍数を整えて終了

これだけで全身が軽く、姿勢も整いやすくなります🔥

🌟まとめ

ストレッチは「体が硬い人ほど効果が出やすい習慣」です。
初心者の方は難しく考えず、まずは今日紹介した 10分メニュー と 心拍数管理から始めてみてください。

👉 次回は 「無理なく週3運動をこなす方法」について解説します！
あなたの健康づくりを、AXISはこれからも全力でサポートします🏋️‍♂️✨

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「運動を始めたいけど、自分に合った強度が分からない…」という相談を、TOTAL CONDITION GYM AXISでも多くいただきます。
特に30〜40代は仕事・育児・家事で忙しく、短時間運動で効率的に成果を出したい方が多数。
また、近年はスマートウォッチが普及し、5,000～6,000円のデバイスも増えてきており、手軽に購入できる環境にあります。

そこで、初心者の方でも手軽に始められ、役立つのが 心拍数で強度確認 する方法です。
心拍数は、いわば体の“今どれだけ頑張っているか”を示すメーター。
初心者でも客観的に運動強度を把握でき、ケガやオーバーワークの予防にもつながります。
今回は、専門的な知識がなくてもできる 初心者向けの心拍数活用法 を解説します。

🌟心拍数を使うと運動がうまくいく理由

心拍数とは、1分間に心臓がどれだけ動いたかを示す数字のこと。運動強度が上がるほど心拍数も上昇します。
つまり 今の自分に合った負荷かどうかが数字で分かる ということです。

最大心拍数の目安

初心者がまず知っておきたいのが、一般的な 「最大心拍数＝220−年齢」 という考え方。
例：40歳なら最大心拍数は 220−40＝180。

この数字をもとに、どれくらいの強度で運動すべきかが判断できます。

脂肪燃焼に向いている心拍ゾーン

初心者におすすめなのは 最大心拍数の50〜65％の範囲。
40歳なら 90〜117bpm が“ちょうどいい強度”になります。
息が少し弾むけど会話はできる、早歩きのウォーキングくらいの強度です。

💡短時間運動でも効果が出る理由

「忙しいから運動は長くできない…」と悩む方こそ、心拍数の活用が重要です。
短時間でも心拍ゾーンをキープできれば、脂肪燃焼効果は十分期待できます。

心拍数を上手にキープするコツ

1️⃣ ウォーミングアップを丁寧に
2️⃣ 息が上がりすぎない程度にペースを調整
3️⃣ インターバル中は歩くなどで完全に止まらない

【実践】今日からできる！初心者向け“10分運動プラン”

🔥STEP 1：ウォームアップ（2分）

・その場歩き or 軽い足踏み
・心拍数を 最大心拍数の40％前後 に上げる（例：40歳→約70bpm）

🔥STEP 2：メイン運動（6分）

以下を繰り返します。
1️⃣ 速歩きまたは軽いスクワット（1分）
2️⃣ 普通のペースに戻す（1分）

これを 3セット。
心拍数は 最大心拍数の50〜65％ を目標にキープ。

🔥STEP 3：クールダウン（2分）

・軽く歩きながら深呼吸
・心拍をゆっくり落とす

👉 たった10分ですが、心拍ゾーンに乗れば脂肪燃焼効果は確実にアップします。

まとめ

心拍数を使えば、初心者でも 自分に合った強度を“数字で確認”しながら安全に運動ができます。
忙しい30〜40代でも続けやすい短時間運動の味方にもなり、効率よくダイエットを進められます。

🌟次回は、「初心者のためのストレッチ」についてお届けします。
日々のトレーニングに、ぜひ今日から心拍数チェックを取り入れてみてください！

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「運動したいけど時間がない…」
「年齢とともに代謝が落ちてきて、体型が気になる…」
30〜40代の多くの方が抱える悩みです。

特に仕事や家庭で忙しい方は、ジムに通う時間もなかなか確保できませんよね。
でも安心してください。
1日10分〜20分の短時間運動でも、代謝アップや筋力維持は十分可能です。
ポイントは、効率的に体を動かす順序と自宅でできる簡単な運動の組み合わせです。

🏋️‍♂️代謝アップと筋力維持に必要な運動とは

👉有酸素運動と無酸素運動のバランス

代謝を上げるには心拍数を上げる有酸素運動、筋力を維持するには筋肉を使う無酸素運動の両方が必要です。
例えば、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレと、踏み台昇降やジョギングを組み合わせると効率的です。

👉筋肉を意識することが重要

「ただ動くだけ」ではなく、筋肉を意識して動かすことがポイント。
腹筋ならお腹に、太ももなら太ももに力を入れるだけで効果はぐっと高まります。

🏋️‍♂️初心者向け短時間トレーニング例

1️⃣ ウォームアップ（3分）

• 軽くその場で足踏み

• 肩回しや腰回し

2️⃣ 筋力トレーニング（10分）

• スクワット×10回×3セット✅

• 腕立て伏せ×10回×2セット✅（膝つきでもOK）

• プランク×30秒×3セット✅

3️⃣ 有酸素運動（5分）

• 踏み台昇降、または軽くジョギング🏃‍♂️

• 心拍数が少し上がるくらいが目安

4️⃣ クールダウン（2分）

• 腕や脚、腰のストレッチ

• 深呼吸を意識してリラックス

👉合計で約20分。これなら忙しい朝や帰宅後でも取り組めます🌟

💡実践のポイント

• 週3回以上を目安に継続すると効果が出やすい

• 運動前後に水分補給を忘れずに💡

• 最初は回数やセット数を減らして、体力に合わせて調整

✅短時間でも正しいフォームで筋肉に効かせることが最重要です。

まとめ

今回は、30〜40代の初心者向けに短時間運動で代謝アップ＆筋力維持する方法をご紹介しました。

👉次回は、「心拍数で運動強度を確認する方法」をご紹介予定です。
仕事や家事の合間にできるので、さらに習慣化が簡単になります。

まずは今日から20分トレーニングをスタートして、体の変化を実感してみてください🔥

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「体重は減っているのに、体が引き締まらない…」
「ダイエットすると筋肉まで落ちてしまう気がする」
30〜40代の方から、こんなお悩みをよく聞きます。

実は、誤った減量をすると 筋肉が優先的に落ちてしまい、基礎代謝も低下。
結果として 脂肪燃焼が進みにくい体になってしまうのです。

今回は初心者の方でも実践できる、筋肉を落とさない減量法 を科学的根拠に基づいて解説していきます。

1️⃣ 「筋肉を残す」ことが減量成功のカギ 🔥

 理由①：筋肉はエンジン、減れば燃費が悪くなる

筋肉はエネルギーを多く使う“エンジン”のような存在。
筋肉量が落ちるほど基礎代謝が下がり、脂肪燃焼が停滞してしまいます。

理由②：筋肉があるほど姿勢も改善しやすい

TOTAL CONDITION GYM AXISでも、筋肉量が保てている人は、姿勢が整い、肩こり・腰痛の改善スピードも速い傾向があります。

2️⃣ 筋肉を落とさない減量の「3本柱」🏋️‍♂️

👉 1. 高たんぱく食をキープする

たんぱく質は筋肉の材料。
目安は 体重 ×1.6〜2.0g（例：60kg → 96〜120g/日）を摂取しつつ、1日の摂取カロリー＜消費カロリーとし、タンパク質：脂質：糖質のPFCバランスを各自に合う比率に整え、身体の塩分濃度を最適に保つことで最適化されます。
詳しくは当ジムのパーソナルトレーナーまでご相談ください。

食材例：

• 鶏むね肉（100gで約22g）
• 卵2個（約12～14g）
• ギリシャヨーグルト（1個で約10g）

👉 毎食にたんぱく質を1品入れる のがおすすめ。

👉 2. 週2〜3回の筋トレで「刺激」を入れる

筋肉は刺激がないと簡単に落ちてしまいます。
初心者なら 週2〜3回、1回30〜40分 でOK。

例：自重トレーニングの場合

• スクワット：10回 ×3セット
• プッシュアップ（膝つきOK）：10回 ×3セット
• ヒップリフト：15回 ×3セット

💡フォームを優先し、ゆっくり動くと効果UP。
💡運動初心者や久しく離れている方にはトレーニングジムをお勧めします。ジムにはマシンやダンベル等器具が充実しており、プロのトレーナーも在籍しているため、フォーム習得やトレーニング効率を最大化しつつ、ケガのリスクを最小限にできます。

👉 3. 軽めの有酸素で脂肪燃焼をプラス🔥

「長時間ガッツリ」は必要なし。
筋肉を残すためには、20〜30分のウォーキング で十分。

POINT 👉 息が弾むけど会話できるくらいの強度（最大心拍数の50〜65％程度）が最も脂肪燃焼に効率的。

（最大心拍数＝220 − 年齢）×50～65％＝軽〜中強度有酸素運動の一般的な目安です。

3️⃣ 今日からできる実践ステップ（超シンプル）🏠

1日の行動例

朝：たんぱく質多めの朝食（卵＋ヨーグルト＋バナナ＋プロテイン）
昼：ご飯量を1/3減らし、鶏むね肉orもも肉を追加、
油物を避けナッツやアボカドなどの品質の良い脂質を摂取する
夜：炭水化物を少し控えめにし、魚料理を選択
週2〜3回：30分の筋トレ
毎日：20分のウォーキング🔥
※タンパク質不足分はプロテインで補うと◎

これだけで「筋肉を残して脂肪だけ落とす」準備が整います。

【まとめ】

筋肉を落とさない減量は、実はとてもシンプル。
👉 高たんぱく食
👉 週2〜3回の筋トレ
👉 軽めの有酸素運動
この3つを守るだけで、体は確実に変わっていきます。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、柔道整復師・元理学療法士が在籍し、姿勢・関節の状態を見ながらあなたに最適な脂肪燃焼プランを提案しています。

🌟 次回は、初心者でもできる「短時間運動で代謝アップ」を解説します。
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

📢＼あなたのビフォーアフター、AXISが全力でサポートします！／

 ご予約は公式LINE・公式サイト・お電話で受付中！

「運動したいけど、ジムに通う時間がない…」
「体力に自信がないから、何から始めたらいいかわからない…」

そんな30〜40代のあなたへ。
実は 自宅でも十分に“効く”筋トレは可能 なんです。

TOTAL CONDITION GYM AXISでは、整骨・整体の知識を持つスタッフが、初心者でも安全に始められる方法をお伝えしています。
今回はその中でも、特に取り組みやすい “自宅筋トレの基本メニュー” をご紹介します。

自宅筋トレの基本は「大きい筋肉」から攻める🏋️‍♂️

大きい筋肉を動かすと消費エネルギーが増え、効率良く体が変わります。

👉おすすめ理由

• 代謝が上がりやすい
• 最短で効果を感じやすい
• 初心者でも動きが覚えやすい

初心者向け・自宅でできる筋トレ3選（器具なし）

1️⃣ スクワット（下半身・体幹）🔥

👉 ポイント：太もも・お尻・お腹に効く全身種目
やり方

1. 肩幅に足を開く
2. 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
3. 太ももが地面と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る

回数の目安：10〜15回 × 2〜3セット

💡腰が丸くなると負担が大きいので、胸を張るイメージがコツ。

2️⃣ 膝つきプランク（体幹）🔥

👉 ポイント：腰への負担が少なく初心者向け
やり方

1. 両肘を肩の真下に置き、膝をついたまま体を一直線に
2. お腹に力を入れてキープする

目安：20〜30秒 × 2セット

💡お腹が落ちないように軽く引き上げると◎。

 3️⃣ ヒップリフト（お尻・腰まわり）🔥

👉 ポイント：姿勢改善にも効果大
やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
3. ゆっくり下ろす

回数の目安：12〜15回 × 2〜3セット

💡デスクワークの腰痛対策にも人気の種目です。

実践方法：無理なく継続するためのコツ💡

👉今日から始められる「7日間メニュー」

1️⃣ 月：スクワット 15回×2
2️⃣ 火：膝つきプランク 30秒×2
3️⃣ 水：ヒップリフト 15回×2
4️⃣ 木：休息
5️⃣ 金：スクワット 15回＋ヒップリフト 15回
6️⃣ 土：プランク 30秒×2
7️⃣ 日：軽めのストレッチで回復

🌟 1日10分でOK！
継続のカギは「少し物足りない」程度の負荷で始めることです。

【まとめ・次回予告】

自宅筋トレは、器具がなくても 正しいやり方で続ければ確実に体が変わります。
まずは今日紹介した3つの種目からスタートし、1週間だけ続けてみてください。

👉 次回は「筋肉を落とさない減量法」について解説します！
お楽しみに！

TOTAL CONDITION GYM AXISは、鍼灸整骨院の知識を活かし、整骨・整体に詳しいスタッフが科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供するジムです。

院長は整形外科勤務経験や多数の資格を持ち、スタッフには柔道整復師や元理学療法士も在籍。
一人ひとりに合わせた専門的な指導で、筋力アップや健康維持をサポートします。

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